습관만들기 좋은 운동 HIIT
High Intensity Interval Training
HIIT 운동은 High Intensity Interval Training의 약자로 말 그대로 높은 강도(밀도)의 운동 사이에 휴식을 주는 훈련법이란 뜻이다. 방법은 본인의 최대 심박수(220-나이)의 80%로 20초간 운동을 해주고 10초간 휴식하는 것을 8~10번 반복하는 것이다.
웜업 2분
20초 운동 10초 휴식 *8번에서 10번(혹은 30초 운동 15초 휴식으로 대체해도 좋다)
스트레칭 2분 마무리
즉 하루에 10분에서 최대 많아도 20분 이내로 운동해주는 것이다. 목적 자체가 운동 시간보다 운동의 밀도를 높이는 것에 있다. (순 운동시간은 4분에서 10분이다.)
이 운동은 시간 대비 효율이 좋은 운동으로 알려져 있는데, 2016년 맥마스터 대학의 연구결과 HIIT 운동의 최대 심박수의 80~90%) 20초 운동, 2분 휴식으로 세 번 반복한 후의 효과가 중강도 운동 (최대 심박수의 70%이 넘지 않는)를 45분 동안 한 것과 비슷한 운동효과를 가지고 있단 결과가 있다. 결국 '강약 강약 방식으로 강한 강도와 약한 강도(혹은 휴식)을 짧은 시간 해주는 운동을 보통 HIIT라고 부른다.
HIIT의 장점은 여러 가지가 있다.
1. 심폐지구력 및 체력의 증가(기초대사량의 증가)
우리 몸의 세포의 미토콘드리아는 ATP라는 에너지를 만들어내는데 이 에너지는 우리의 장기와 근육이 사용되는데 필수적인 에너지다. 그런데 에너지를 만들어내는 재료로 사용하는 것이 바로 산소와 영양소이다.
우리가 보통 이야기하는 '체력'이라는 것을 이 관점으로 설명하자면, 달리기를 하고 일시적으로 호흡이 갑자기 가빠지게 되는 이유는 우리 몸이 사용하는 ATP가 미토콘드리아의 ATP 생산 속도를 넘어섰기 때문에 생기는 문제다. 그래서 가쁜 숨으로 빠르게 산소를 유입해서 ATP를 생산하려고 그리 빠르게 숨을 쉬는 것이다.
비슷한 힘든 운동을 했음에도 멀쩡한 사람이 있고 힘들어하는 사람이 있는데 상대적으로 좋은 체력을 가진 사람은 세포 내의 미토콘드리아의 질과 양이 높다고 말할 수 있다.
그런데 HIIT를 하면 이 미토콘드리아의 질과 양이 상승한다. 이로 인하 지구력이 좋아지고 체력이 좋아진다. 이는 다른 말로 하면 신진대사가 좋아진다고 이야기할 수 있다. 이는 다른 말로 이야기하면 기초대사량이 올라간다는 뜻이기도 하다.
2. 당뇨병 개선 또는 예방
인슐린이라는 호르몬은 췌장에서 분비되는데, 우리 몸의 과도한 혈당을 세포로 옮기는 역할을 한다. 그런데 안 좋은 식습관과 생활습관으로 인해 인슐린이 필요량 대비 과도하게 분비되는 경우가 생기는데, 이를 인슐린 저항성이 올라갔다. 혹은 인슐린 감수성이 떨어졌다고 이야기한다.
이로 인한 가장 직접적인 문제는 바로 비만이다. 과도한 인슐린은 같은 상황에서 쉽게 비만이 되게끔 만들어준다. 그래서 인슐린을 처방받는 사람들이 비슷한 상황에서 더 쉽게 살이 찌는 이유가 여기에 있다.
HIIT은 인슐린 저항성을 낮춰주는 아주 좋은 운동인데, 세포가 영양소인 글루코스를 더 잘 받아들이게 도움을 주는 GLU4(포도당 수용체)의 양을 증가시키고, 인슐린 민감성을 높여준다.
3. 속근과 지근을 동시에 키워준다.
또 하나의 최고의 운동으로 치는 게 바로 '걷기'다. 심지어 걷기는 허리 디스크에 무리를 주지 않으면서 디스크의 회복을 돕는 거의 유일한 운동이다. 우리 몸에는 백근과 적근이라는 크게 두 종류의 근육이 있는데 백근은 순간적인 폭발적 힘을 주는 근육이고 적근은 지속성 있는 힘을 주는 근육이다.
그런데 걷기로는 적근은 잘 유지되고 만들어지나, 백근은 생성이 거의 되지 않는다. 왜냐하면 백근이 만들어지려면 최대 운동강도의 40% 이상을 운동해야 되기 때문이다. 걷기는 15%가 넘지 않는다.
그래서 오히려 나이가 들수록 백근 운동을 더 해줘야 할 필요성이 있는데, HIIT는 이 문제를 깔끔하게 해소해 준다. 단지 10분 동안의 운동으로 가능하다.
그래서 HIIT를 매일 권하지 않고 격일 혹은 주 2회를 하라고 하는 것이다. 마치 헬스를 하면 그 부위에 휴식을 주는 게 필요한 것처럼, HIIT를 하면 백근이 미세 손상을 입기 때문에 휴식을 토대로 백근의 발달을 도모하는 것이다.
4 운동에 대한 보상작용으로 먹게 되는 것을 방지해 준다.
우리는 힘든 운동을 하고 나면 "운동했으니 힘들었으니 더 먹어야지."라는 마음을 가지게 된다. 자연스러운 현상인데, HIIT는 오히려 식욕을 떨어뜨려준다. 이는 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬의 농도를 낮춰주기 때문에 가능하다.
낮은 강도의 오랜 시간 운동보다 짧은 시간의 높은 강도의 운동을 할수록 식욕을 낮추는 데 도움이 된다. 힘들어 입맛이 떨어졌다는 말이 나오는 이유가 거기에 있다.
5. 습관으로 만들기에 적합하다.(오래 하는 게 그리 어렵지 않다.)
사실 이 운동을 가장 권하는 이유가 여기에 있다. 운동이 습관이 잘 안되는 이유는 우리 본능이 따로 시간 내서 긴 시간 동안 바로 결과가 나오는 노동을 좋아할 이유가 없기 때문이다. 차라리 직장처럼 그 시간 동안 육체노동을 하면 시급을 주는 것처럼 바로 근육의 성장이나 체지방의 감소를 보지 않는 한 운동을 좋아하기까지는 상당수의 시일이 걸린다.
그런데 HIIT의, 최대 장점은 전체 운동 시간 중 순수 운동 시간에 채 10분이 넘어가지 않는다는 것이다. 게다가 만약 하루 20초 운동 10초 휴식 10세트 즉 200초 운동 100초 휴식을 해준다면 하루에 고작 하는 운동 시간은 3분 20초에 불과하다. 그래서 맘먹고어디가서 시간 내서 1시간 이상 걸려서 하는 운동에 비해서 좀 더 오래 길게 할 가능성이 높아진다.
하지만 HIIT를 해나갈 때 꼭 조심해야 할 부분이 있다. 이 내용은 다음 글로 이어서 이야기하겠다.
아래는 수많은 HIIT 프로그램이다. 여기서 자신에게 맞는 것을 찾아서 따라해보시길(시간은 짧게 할수록 습관만들기 좋다.)
