HIIT운동시 꼭 주의해야 할 점
이래야 후회하지 않고 오래 HIIT를 한다.
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이전 글에서 HIIT(High Intensity Interval Training)의 여러 가지 장점에 대해서 이야기했다. 고강도(최대 심박수의 80~90) 운동을 휴식을 포함하여 주기적으로 단 시간 해줌으로써 얻게 되는 체지방 감소, 체력 증가, 최대 산소 섭취량 증가, 인슐린 민감성 증가, 당뇨병에 좋음, 등등 이루 말할 수 없는 여러 가지 좋은 점이 있긴 하지만 그와 동시에 꼭 주의해야 할 몇 가지 사항이 있다.
1. 특정 관절과 근육이 혹사당할 수 있다.
고강도 인터벌 트레이닝을 하기 가장 쉬운 방법이 바로 트레드밀과 실내 자전거이다. 둘 다 속도의 경감이 쉽고 누구나 쉽게 접근할 수 있는 도구다. 대부분의 HIIT 실험이 측정된 곳도 실내 자전거이다. 문제는 그로 인해 하체 특히 무릎 관절과 근육이 혹사당할 가능성이 높다는 것이다.
이로 인한 대표적인 증상이 횡문근융해증이다. 특히나 평소에 운동을 거의 하지 않던 사람이 급격한 고강도 운동을 했을 경우에 종종 나타난다. 근육에 에너지와 산소가 충분히 공급되지 않아서 근육이 손상되고 근육 내 물질들이 혈액으로 들어오면서 생기는 질환이다.
1-1. 해결책 횟수와 시간의 제한 및 운동 종류의 다양화
그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 짧은 시간을 그것도 일주일에 2회 정도로 시작하는 것이 좋다. 몸이 충분히 운동에 적응할 수 있는 시간과 회복할 수 있는 시간을 주면서 시작한다는 것이다. 급하게 살을 뺀다는 목적으로 운동을 시작하면 안 되는 이유가 여기에 있다.
혹은 운동의 종류를 고를 때 한 관절만 사용하는 운동보다는 골고루 돌아가면서 몸의 여러 부위를 자극하는 운동을 해주면 좋다.
위 사진은 이러한 운동의 종류를 설명한 움짤인다. Imgur 사이트에 올라오면서 유명해졌다. 즉 이중 만약 다리를 첫째 운동으로 한다면 그다음은 당기는 운동을 그다음은 미는 운동을 그다음은 복근 운동을 해주게 되면 자연스럽게 한 부위로 몰리는 피로감을 줄일 수 있다.
2. 쉽게 부상당할 수 있다.
많은 사람들이 운동을 시작할 때, 스트레칭의 중요성을 모른다.(부상당해봐야 그때부터 귀하게 여긴다.) 운동은 전후의 스트레칭이 필수다. 만약 관절과 근육이 풀리지 않은 상태에서 운동을 시작하게 되면, 예상되는 결과는 뻔하다. 부상의 위험성이 커진다. 갑자기 아무것도 안 먹은 상태에서 잠에서 깨자마자 미친 듯이 음식을 섭취하기 시작한다고 생각해보자. 그런 행동이 반복되면 반복될수록 소화불량이나 체하기 쉬워질 것이다.
게다가 동작을 제대로 숙지하지 못한 경우라면 더더군다나 특정 부위의 부상을 당하기 쉬워진다. 강한 밀도의 운동을 하게 되면 자연스럽게 한 동작 한 동작의 집중도가 떨어진다. 특히 유연성이 떨어지는 사람의 경우라면 유연하지 않은 만큼 보상작용으로 안 좋은 자세로 운동을 하기 쉬워진다. (힘든 운동을 할 때 자기도 모르게 눈을 감는 사람이 있다면 스스로 자세를 살피기 위해서라도 눈은 뜨는 게 좋다.)
2-1 HIIT 운동을 아주 천천히 느릿느릿해준다.
이를 해결하는 방법은 HIIT에 사용할 운동 방법을 천천히 가볍게 하는 것이다. 운동 전에는 부위를 늘리는 스트레칭보단 몸의 열을 전달하는 스트레칭이 좋은데 이를 동적인 스트레칭이라고 한다. 즉 운동 부위에 열을 올림으로써 부상 방지 및 워밍업 효과가 있다.
운동 후에는 젖산이 쉽게 근육에 쌓이고 부위가 근육의 수축으로 인해 짧아지게 된다. 그래서 이때는 근육을 늘려주는 스트레칭(정적 스트레칭)을 해주면 근성장과 피로회복에 큰 도움이 된다. 그래서 HIT는 운동을 하는 것만큼 전후로 2분 정도는 몸을 데워주는 게 아주 중요하다.
3. 기존 운동과 충돌할 수 있다.
HIIT는 무산소와 유산소가 결합된 형태다. 즉 맨몸으로라도 근육의 속근과 지근이 동시에 단련된다는 것이다. 그런데 특히 부위별로 근육운동을 해주는 사람이라면, 두 가지 운동이 한 범위에 겹치게 되어 근육의 성장이나 회복에 방해가 될 수 있다.
3-1. 기존 운동과 HIIT 운동의 종류와 양을 결합한다
그래서 기존의 운동 프로그램과 잘 결합할 필요가 있다. 예를 들어 가슴 운동을 해주는 날이라면, HIIT로는 팔굽혀펴기를 해주고 그날에 벤치프레스 운동을 평소보다 적은 양으로 해주면 좋다. 하체 운동을 하는 날이라면 이 날에 HIIT 운동으로 런지나 스쿼트를 하고 기존의 하체 운동의 양을 줄이면 좋다.
한 가지 날에 한 부위를 두 가지 운동으로 조짐(?)으로써 자연스럽게 다른 날에는 그 부위에 회복이 있을 수 있게끔 한다. HIIT는 매일 하는 운동보다는 2~3일에 한 번씩 해주는 운동으로 적절하다. 특히나 인슐린 저항성을 낮추는 효과는 운동 이후 48시간 정도라고 한다. 즉 2일 정도의 주기로 해주면 인슐린 문제에 큰 도움이 되면서 특정 부위의 근육 성장에 방해가 안 될 수 있다.
결국 꾸준히 하는 인간이 살아남는다. 아무리 습관이 되기 쉬운 운동이라고 해도, 안 하면 그저 누군가의 비포 애프터 후기에 나오는 운동에 불과할 것이다.
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