심한 감정 기복을 조절하지 못하면 생기는 다양한 문제
감정 조절을 위한 과학적 접근법 3가지
아무 일도 없었는데 이유 없이 감정이 왔다 갔다 했던 날 있으셨나요? 분명 방금 전까지만 해도 평온했는데, 갑자기 눈물이 쏟아지고 화가 나고 무기력해졌던 경험이 있으시다면 오늘 글에 주목해주세요.
감정 기복이 심할 때 생기는 문제들은 아주 다양합니다. 집중력이 떨어지고, 사소한 일에도 쉽게 휘둘리며, 대인관계에서도 신뢰를 잃게 되죠. 이처럼 감정 조절이 안되는 상태가 반복되면, 일상생활 전반에 균열이 생기기 시작합니다. 특히 직장에서는 예민하고 신뢰가 어렵다는 평가를 받기 쉬워지고 연인 관계에서는 '자기 멋대로 변덕스런 사람'이란 말로 상처를 받을 수 있습니다. 그리고 무엇보다 괴로운 건, 자기 자신을 스스로 한심한 사람이라 책망하게 된다는 것입니다.
심한 감정 기복을 조절하지 못하면 생기는 다양한 문제
오늘 글에서는 감정 기복의 원인을 명확하게 짚고, 당장 실천 가능한 감정조절 방법 3가지를 심리학적 근거와 함께 알려드리겠습니다. 마지막에는 현재 내 감정 상태를 알 수 있는 무기력, 우울 무료 심리검사도 준비되어 있으니 끝까지 읽어주세요.
목차
1. 감정기복은 단순 기분 문제가 아니다
2. 감정조절을 위한 방법 3가지
3. 내 마음 알아보기
1. 감정기복은 단순 기분 문제가 아니다
감정기복은 단순히 감정 문제로 치부하기엔 다양한 요소들이 얽혀있습니다. 이는 생리적, 환경적, 심리적 요인이 복합적으로 작용한 결과입니다. 심리학 적으로는 원인을 다음의 3가지로 분류합니다.
1) 생리적 요인
호르몬 변화는 감정에 직접적으로 영향을 미칩니다. 생리 주기, 수면 부족, 갑상선 기능 이상 등은 감정 조절을 어렵게 하고 우울이나 무기력증을 악화시킬 수 있습니다. 특히 여성의 경우 PMS(월경 전 증후군)나 갱년기 등과 맞물려 감정기복이 심화되기도 합니다.
2) 심리적 압박감과 스트레스
지속적인 업무 스트레스, 미래에 대한 불안, 관계에서의 갈등 등은 뇌의 감정조절 능력을 약화시킵니다. 작은 자극에도 과민 반응하게 되고, 감정 폭이 넓어지면서 자신도 감당하기 어려운 상태가 됩니다.
3) 환경적 요인
햇빛 부족, 운동 부족, 불규칙한 생활습관, 카페인 과다 섭취 등은 세로토닌 분비를 방해합니다. 이로 인해 무기력감, 우울감이 심화되고 감정기복이 자주 나타나게 됩니다. 이처럼 감정기복은 일시적인 기분 변화가 아닌, '신체적, 정신적 균형이 깨졌다는 신호'로 받아들여야 합니다. 그렇다면 어떻게 감정조절을 회복할 수 있을까요?
2. 감정조절을 위한 방법 3가지
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1) 감정 일기 쓰기: 감정을 시각화하고 구조화하기
감정을 조절하기 위한 첫걸음은 '인식'입니다. 감정 일기를 쓰면 감정을 외부로 끌어내어 정리할 수 있습니다. 반복되는 감정 패턴을 파악할 수 있습니다. 예를 들어, 매주 화요일마다 짜증이 유독 심하다면 그날에 반복되는 특정 회의나 인간관계가 원인일 수 있습니다.
감정을 언어화하는 과정은 뇌의 전두엽 기능을 자극해 감정폭발을 줄이는 데 도움이 됩니다.
날짜: 오늘의 날짜를 기록
상황: 감정적 반응이 일어났던 순간을 기록
그 당시 내 감정: 그때 느꼈던 감정을 구체적으로 표현하기
대응 계획: 또다시 같은 상황이 반복되었을 때 어떻게 대응할지에 대한 계획 세우기
내게 해주고 싶은 말 한 문장: 자신에게 해주고 싶은 말 한 문장 적기
2) 낮 시간대 걷기: 햇빛과 리듬을 통한 정서 회복
감정기복이 심할수록 신체의 리듬 회복이 중요합니다. 가장 간단하면서도 효과적인 방법은 햇빛을 받으며 걷는 것입니다. 햇빛은 세로토닌 분비를 촉진하며 20~30분 걷기만으로도 기분 안정 효과가 나타납니다. 특히 오전 9시에서 11시 사이의 산책은 하루의 생체리듬을 회복하는 데 효과적입니다. 또한 걷기는 전두엽의 혈류량을 증가시켜 생각을 정리하고 감정기복을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
3) 호흡명상법: 감정 속도를 늦추는 도구
감정이 빠르게 치솟는 순간, 즉각적인 조절이 어렵다면 호흡에 먼저 집중해 보세요. 호흡은 자율신경계를 자극하여 불안과 분노를 낮추는 효과가 있습니다. 추천하는 방법은 4-7-8 호흡법입니다.
4초 동안 코로 숨 들이마시기
7초간 숨 참기
8초 동안 천천히 입으로 내쉬기
이 과정을 3~5회 반복하면 감정의 흐름이 느려지고 심박수가 안정되며 부정적인 생각의 회전 속도가 줄어듭니다. 호흡은 언제 어디서나 가능한 가장 간편한 감정조절 방법입니다. 습관이 된다면 감정이 심하게 요동치는 상황에서도 스스로를 제어할 수 있는 힘을 기를 수 있습니다.
3. 현재 감정 상태 점검하기(무료심리검사 제공)
감정이 자꾸 오르락 내리락 한다면 지금 내 상태를 객관적으로 점검해보는 것이 필요합니다. 저희 해빗파워에서는 현재의 감정 상태를 간단히 진단할 수 있는 무료 심리검사를 제공합니다. 이 검사는 총 10문항으로 구성되어 있으며 현재 겪고 있는 우울, 무기력, 감정 변동 수준을 빠르게 파악할 수 있습니다. 또한 검사 결과를 바탕으로 적절한 감정관리 코칭으로 연계를 받을 수 있어 도움이 됩니다.
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내 감정이 요동치고 있다는 것은 몸과 마음이 제 역할을 하지 못할 만큼 과부하에 걸렸다는 중요한 신호입니다. 감정조절이란 그 신호를 무시하지 않고, 정성스럽게 받아들이는 연습에서 시작됩니다. 자신의 감정 상태를 너무 비난하지 않으셨음 합니다. 지금 이 순간 느끼는 감정은 나약함의 증거가 아니라 살아있다는 증거이기 때문입니다.
조금씩 연습해나가다보면 마음이 일상에 덜 영향을 주는 날이 분명 찾아올거라 믿습니다. 여러분의 행복을 응원합니다. 모두 화이팅!
