그래서 넌 어떻게 습관에 성공한 거니?
습관은 의지력이 아니라 올바른 전략에 달려있다
아인슈타인은 이렇게 말했습니다
“어제와 똑같이 살면서 다른 미래를 기대하는 것은 정신병 초기 증세이다”
우리는 어쩌면 정신병 환자일 수도 있습니다. 오늘 보낸 하루하루가 쌓이고 쌓여 우리의 미래가 결정되는데 오늘을 흥청망청 낭비하며 살아놓고 변화된 내일을 기대하고 있으니 말입니다.
그래서 저는 정신병 초기 증세를 탈출하기 위해서, 2016년 4월부터 대한민국 보통 사람들인 직장인, 주부, 대학생, 공무원, 선생님 등과 함께 습관을 실천하고, 결과를 기록하고 평가한 후, 적절한 보상을 제공해줌으로써 참가자들에게 다른 미래를 선물해 주는 ‘습관홈트 프로그램’을 운영해 오고 있습니다. 그런데 어느 날 저는 한 가지 사실이 궁금해졌습니다.
'아니 그냥 편히 살면 되지, 왜 그들은 힘들고 고달픈 새로운 습관에 도전하고 있을까?'
그래서 습관 실천 프로그램에 참여하고 있는 사람들에게 질문을 했습니다.
‘왜 당신들은 습관을 실천하고 있습니까?’
30대 직장인 한분은 ‘매일 똑같은 하루를 보내다가 어느 날 제 자신이 한심하게 느껴졌기 때문입니다’라고 대답했습니다. 30대 공무원 한 분은 ‘새로운 습관을 통해 좀 더 발전된 그리고 변화된 내가 되기 위해서’라고 대답했습니다.
다른 분들도 습관을 실천하는 이유에 대하여 각자 다른 이유를 말해주었지만, 하나의 공통된 사실은 그들의 삶 속에서 최소한 한 가지 이상은 불만족스러운 부문이 있기 때문에 습관을 실천하고 있다는 사실이었습니다.
몸무게가 많이 나가서 불만이고, 해외여행 갈 돈이 부족해서 불만이고, 영어는 해도 해도 제자리걸음이라서 불만이라고 말했습니다. 그래서 사람들은 새해만 되면 결심을 하게 되는 것 같습니다. 각자의 삶 속에서 케케묵은 불만 덩어리를 제거하기 위해 야심 차게 목표를 세우곤 합니다.
제가 다니는 회사에서도 직원들을 대상으로 새해 결심에 대한 설문 조사를 했는데, 아니나 다를까 금연, 다이어트, 한 달에 책 한 권 읽기, 영어로 외국인과 대화하기, 해외여행 가기 등이 많은 사람들로부터 사랑을 받은 새해 결심이었습니다.
2019년도 어느덧 3개월이 후다닥 지나갔습니다.
여러분 중에 2019년 새해 결심을 포기하지 않고 지금까지 계속 실천하고 계신 분이 있는지요? 짐작하건대 많은 사람들은 이미 몇 달 전에 새해 결심을 포기했을 것입니다. 심지어 나의 2019년 새해 결심이 무엇이었는지도 기억이 나지 않는 분들도 있으실 것입니다.
이처럼 매년 계획만 세우고 언제나 실패하는 우리들은 다음과 같은 2가지 공통점이 있습니다.
첫 번째 공통점은, 우리가 완벽주의자이기 때문입니다.
완벽주의자들은 4가지 요건이 완벽하게 갖추어져야 습관을 실천하려는 경향이 있습니다. 완벽한 장소, 완벽한 시간, 완벽한 준비물 그리고 체면이 서는 높은 목표가 모두 갖춰져야만 습관을 실천할 마음이 생긴다고 생각합니다.
예를 들어, 여러분의 새해 결심이‘새벽 6시에 스포츠 센터에 가서 1시간 운동하고 출근하기’라고 가정해 봅시다. 얼핏 봐도 체면은 서지만 무리한 목표입니다. 첫 단추부터 잘못 끼운 것이지요. 하물며 스포츠 센터가 문을 닫았거나, 알람 소리를 듣지 못해 6시 30분에 일어났거나 운동복이 준비되지 않았다면 습관을 실천하지 않아도 될 근사한 핑계 하나를 찾았기 때문에 오늘 하루는 건너뛰라는 뇌의 유혹에 백기를 들고 맙니다. ‘어? 오늘 스포츠 센터가 문을 안 열었네?’ ‘이런, 어제 세탁한 운동복이 아직 안 말랐네?’ ‘헉, 6시 알람을 왜 못 들었지?’ ‘오늘은 날씨도 춥다던데 건너뛰자’라고 우리 뇌의 유혹에 넘어가게 됩니다.
두 번째 공통점은, 우리는 우리의 열정을 과대평가하기 때문입니다. 새해 첫날의 우리 열정의 온도가 100도라면 12월 31일의 온도도 100도를 유지할 것이라고 잘못된 가정을 세우고 새해 결심을 세우게 됩니다. 하지만 안타깝게도 우리의 열정은 시간이 지날수록 고갈됩니다. 매일 100% 습관을 성공한다면 열정의 온도가 냉각되는 속도를 늦출 수는 있지만 막을 수는 없습니다.
높은 목표는 더 많은 양의 우리의 열정을 요구합니다. 그리고 결국 차갑게 식어버린 열정이란 배터리는 방전되어 버리고 목표라는 엔진은 녹슬어 가기 시작합니다. 하지만 걱정하지 않으셔도 됩니다. 여러분이 이제까지 작심삼일에 빠져 새해 결심을 실패한 것은 여러분의 잘못이 절대 아니기 때문입니다.
이제까지 우리에게는 오직 한 가지 습관 전략밖에 없었습니다. 높은 목표와 ‘나도 할 수 있다! 힘내자’라는 과도한 동기부여로 은밀하게 혼자 습관을 실천하는 전략이 그것이었습니다. 안타깝게도 우리에게는 습관과 관련해서는 다른 대안이 전혀 없었습니다.
그런데 만약 지금까지 수년 동안 실패만 초래했던 그 유일한 습관 전략을 대체할 만한 새로운 전략이 있다면 여러분은 어떻게 하겠습니까? 당연히 새로운 전략을 채택하여 새해 결심에 성공해야 하지 않을까요?
작심삼일이라는 함정에 빠지지 않고 우리가 목표한 새해 결심에 반드시 성공할 수 있는 새로운 전략을 지금부터 소개해 드리고자 합니다.
1. 평범한 사람도 비범한 성과를 내는 시스템을 사용하라
여러분은 성공하는 사람과 실패하는 사람의 가장 큰 차이가 무엇이라고 생각하나요? 좀 더 구체적으로 설명하면, 닥치는 대로 계획 없이 실행하여 자주 실패하는 사람과 계획을 세우고 실천하여 쉽게 목표를 이루는 사람의 차이는 과연 어디에서 오는 것일까요? 그 차이는 바로 모든 일에 시스템이 구축되어 있는가? 그리고 그 시스템에 따라 체계적으로 매일 반복하여 실천하는지에 따라 결정됩니다.
<내 회사 차리는 법>의 저자인 마이클 E. 버거는 다음과 같이 시스템의 중요성에 대하여 강조하였는데요.
“평범한 사람도 시스템이 있으면 비범한 성과를 낼 수 있다”
'습관홈트 프로그램'은 다음과 같은 차별화된 시스템을 이미 구축해 놓고 있으며, 이미 약 300여 명의 대한민국 보통 사람들이 시스템에 따라서 습관을 매일 실천하고 기록하고 평가하고 성공률을 높여 감으로써 많은 분들이 변화에 성공하고 있습니다.
첫째, 하루 10분, 습관 3개 시스템입니다.
즉 하루 10분만 투자해도 습관에 성공할 만큼 목표를 작게 잡는 것입니다. 여기서 주의할 점은 습관 3개를 아무것이나 잡는 것이 아니라 나의 개인적 또는 직업적 꿈과 연결한 1년간 목표를 수립하고 이 목표를 달성하도록 돕는 습관으로 설정해야 합니다.
둘째, 함께하는 습관입니다.
혼자 하면 외롭고 두렵습니다. 아무도 지나간 흔적이 없는 눈길을 걸어가는 것처럼, 이 길이 맞는지 두렵고 불안해집니다. 그래서 처음에는 조력자가 필요합니다. 목표가 동일한 사람들끼리 모여서 생각을 공유하고 피드백을 주고받음으로써 더 쉽게 목표에 다가가고 동반 성장할 가능성이 높습니다.
부자가 되려면 부자가 될 사람과 어울려야 하듯, 골프를 잘 치고 싶으면 골프를 잘 치는 사람들과 어울려야 하듯이 삶의 변화를 꿈꾸는 사람은 매일 습관을 실천하는 사람들과 어울려야 합니다. 누구나 습관을 만들어 가는 초기에는 조력자의 도움이 필요합니다. 조력자는 거창한 사람이 아닙니다. 먼저 습관을 실천하고 있는 사람일 수도 있고 함께 습관을 실천하고 있는 동료일 수도 있습니다. 중요한 것은 뜻이 같은 사람들로 여러분 주변을 채우는 것입니다.
셋째, 습관 실천 Tool, S.W.A.P 기법입니다.
S는 Select(선택)의 약자입니다. 즉 습관의 첫 단추인 습관 목록을 선정할 때 나의 꿈과 연결시켜 엄선해서 습관 목록을 작성해야 합니다.
W는 Write(기록)의 약자입니다. 즉매일 습관을 실천하고 그 결과를 기록해야 우리는 우리의 성공과 실패를 이해하고 평가할 수 있습니다.
A는 Assessment(평가)의 약자입니다. 기록한 데이터를 기반으로 주기적으로 평가하고 피드백을 받아야 합니다.
그리고 마지막으로 P는 Payback(보상)의 약자입니다. 우리 뇌는 아무리 지루하고 반복된 행동이라고 해도 보상이 주어지면 계속하려는 습성이 있습니다. 적절한 보상이 있어야만 습관을 지속할 에너지가 채워지게 됩니다.
넷째, '습관홈트 일일 관리 시스템'에 매일 습관 성공 여부를 기록하는 검증된 프로그램입니다.
습관을 실천하고 그 결과를 기록하지 않으면 우리는 피드백을 얻지 못합니다. 만약 습관에 실패했다면 그 실패 이유를 기록해야 ‘습관 실패 최대의 적’을 파악할 수 있고 어떻게 하면 습관 실패 최대의 적을 극복하고 습관에 성공할 수 있을지 고민하여 습관 성공률을 개선할 수 있습니다.
습관홈트 일일 관리 시스템이처럼 평가하지 않으면 우리 자신을 이해할 수 없고 이해할 수 없으면 우리의 시간과 행동을 통제할 수 없으며 통제할 수 없으면 우리의 나쁜 행동을 개선할 수 없기 때문입니다.
2. 목표를 작게 잡아라
2016년 4월부터 실천해 오고 있는 제 습관 목록은 글쓰기 2줄, 책 2페이지 읽기 그리고 팔 굽혀 펴기 5회로 구성되어 있고, 총 3개의 습관을 실천하는데 소요되는 시간은 고작 하루 9분 5초밖에 걸리지 않습니다. 작고 사소한 습관이라고 생각할 수 있지만, 저는 글쓰기 2줄 습관으로 2017년 7월 습관홈트(홈트는 홈트레이닝의 준말)라는 저의 첫 책을 출간하였으며, 팔 굽혀 펴기 5회로 26년 동안 피우던 담배를 끊었습니다. 작더라도 꾸준히 지속한다면 극적인 삶의 방향 전환에 성공할 수 있다는 가능성을 몸소 경험했습니다.
이처럼 습관을 작게 잡아야 하는 이유는
첫째, 우리의 뇌를 설득해야 하기 때문입니다.
우리 뇌에는 새로운 행동(영어공부, 다이어트 등)을 관장하는 전전두엽이 있고 반면에 기존의 행동을 관장하는 기저핵이 있습니다. 전전두엽이 새로운 습관에 도전하려고 할 때마다 기저핵이 뒷다리를 잡으면서 강한 거부감을 나타내기 때문에 새로운 습관에 실패하게 되는 것입니다.
그런데 정말 다행인 것은 기저핵은 급격한 변화에만 거부감을 나타냅니다. 예를 들어, 아침 7시에 기상하는 사람이 어느 날 새벽 4시에 일어난다면 기저핵의 입장에서는 급격한 변화라고 판단하여 위기의식을 느끼고 강한 거부감을 나타냅니다. 반면에 아침 6시 55분에 일어난다면 작은 변화이기 때문에 기저핵은 눈치채지 못하고 거부감을 나타내지 않습니다. 그렇기 때문에 새해 결심을 세울 때 기저핵이 눈치 채지 못할 만큼 작게 목표를 잡아야 하는 이유입니다.
둘째, 매일 100% 습관에 성공해야 하기 때문입니다.
달리 말하면, 우리의 감정이 엉망진창인 날도 습관에 성공해야 합니다. 그러나 우리의 삶은 매일 기쁜 일로 하루가 채워질 수 없습니다. 우리 삶은 변수가 너무나 많습니다. 배탈이 나거나 독감에 걸려 몸의 컨디션이 최악인 날도 있습니다. 사랑하는 사람이 갑자기 이별을 통보하기도 합니다. 아이가 열이 39도까지 올라가서 응급실에 데려가야 하는 날도 있습니다.
이렇게 지치고 힘들어서 눈물이 터지려고 하는 날, 책 50페이지 읽기, 영어단어 30개 암기하기, 운동 1시간 실천하기 등 높은 목표를 실천하기란 쉽지 않습니다. 지치고 힘든 날은 위로가 필요한 것이지 거창한 습관이 필요한 것이 아닙니다. 그래서 감정이 아무리 엉망인 날에도 하루 10분만 투자해서 습관 3개를 모두 실천할 수 있을 만큼 작게 목표를 잡아야 합니다.
셋째, 우리는 너무나 바빠서 습관을 실천할 시간이 부족하기 때문입니다.
21세기를 살아가는 바쁜 현대인들에게 시간은 금과 같습니다. 한정된 24시간을 쪼개고 쪼개 우선순위를 정해서 살아도 늘 부족한 것이 시간입니다. 하지만 습관홈트는 하루 10분이면 충분합니다. 자투리 시간만 잘 활용해도 충분히 실천 가능하기 때문에 바쁜 현대인을 위한 맞춤형 습관 전략입니다.
회사 버스나 지하철을 기다리는 5분, 점심시간 7분, 잠들기 전 3분 등 우리 일상을 가만히 들여다보면 하루 10분은 쉽게 찾아낼 수 있습니다.
3. 나의 결심을 널리 알려라
세상에서 가장 나약하고 비겁한 약속은 자신과의 약속입니다. 인간은 타협에 능숙합니다. 나하고 몰래 한 약속 하나쯤 안 지킨다고 불편한 것이 하나도 없습니다. 양심의 가책을 잠시 느끼지만 끼니를 거를 정도로 아프지는 않습니다. 밥도 잘 먹고 잠도 잘 잡니다.
그리고 타협을 합니다. ‘뭐 올해는 회사 업무가 많으니 어쩔 수 없지’ ‘지금 포기해도 누가 뭐라고 할 사람도 없는데 그냥 하지 말자’라고 새해 결심이 적힌 다이어리를 찢어 낸다음 쓰레기 통속에 집어넣고는 멋쩍은 미소를 짓습니다. 작년에도 그랬고 재작년에도 그랬기 때문에 아무렇지도 않게 실패에 대한 면역력 수치만 올라갑니다.
우리는 이제 조금 과감해질 필요가 있습니다. 작은 용기가 필요한 시점입니다. 은밀한 나와의 약속을 벗어던지고, 여러 사람 앞에서 새해 결심을 공개 선언해야 할 필요가 있습니다.
공개 선언 효과(Public Commitment Effect)는 자신의 목표를 말이나 글로 타인 앞에서 ‘내 목표는 이것이다’라고 과감히 선언하는 것입니다. 담배를 끊으려고 단단히 벼른 김 과장이 “앞으로 내가 담배 피우는 모습을 본 사람에게 무조건 10만원 줄게”라고 말하거나, 다이어트를 결심한 최 대리가 “오늘부터 저녁을 굶겠어”라고 회사 동료들에게 약속하는 것도 공개 선언 효과의 좋은 예입니다.
요즘은 블로그나 페이스북 등 SNS에 공개적으로 새해 결심을 선언하고 실천 결과를 주기적으로 공유하는 것도 훌륭한 방법이라고 생각합니다.
이처럼 평범한 사람이 자신의 꿈과 목표를 달성하기 위한 유일한 방법은 지속적인 습관 실천뿐입니다. 하지만 여기서 명심해야 할 사항은 우리의 의지력에 호소하던 과거의 잘못된 습관 방식을 당장 버려야 한다는 사실입니다.
그리고 올바른 습관 전략을 채택만 하면 됩니다.
여러분이 이불속에서 안전하게 보내는 지금 이 시간에도 많은 사람들은 올바른 습관 전략을 채택하여 변화에 성공하고 있습니다.
혼자보다는 뜻이 같은 사람들과 함께, 하루 10분 습관 3개라는 작은 습관을 공개 선언하고 검증된 프로세스와 시스템, 전문가 또는 동료의 피드백을 받으며 매일 습관을 실천한다면 여러분도 기필코 원하는 목표를 달성할 수 있다고 믿습니다.
