지루한 습관, 즐겁게 지속할 수는 없을까?
4개의 보상 Gate
제가 습관 프로그램을 운영하면 자체 개발한 '습관홈트 일일 관리 시스템'에 로그인하면, 나의 보물지도가 인사를 합니다. 이 보물지도는 내 목표를 다시 시각적으로 환기시켜 줍니다.
참고로 저의 보물지도는 '습관의 힘' 저자인 찰스 두히그처럼 습관 전문 작가가 되는 것이 꿈입니다. 이 꿈을 잘 나타내 주고 있는 보물지도를 아래와 같이 설정해 놓았습니다.
습관홈트 일일 관리 시스템 , 나의 보물지도그리고 화면을 조금만 밑으로 내리면(모바일 화면 기준) 4개의 Gate(관문)가 나옵니다. 4가지 관문은 습관을 시작한 지 3일, 21일, 66일 그리고 90일이 지난 시점을 일컫습니다.
4개의 Gate 처음 3일은 작심삼일, 21일은 뇌가 습관을 인식하는데 필요한 시간이며, 66일은 몸이 습관을 기억하는데 필요한 시간이고, 90일은 죽음의 계곡을 넘어서는데 필요한 최소한의 시간들을 의미합니다.
그런데 저는 왜 4개의 Gate를 설정해 놓았을까요?
Gate를 설정한 이유는 내가 현재 습관을 포기하지 않고 며칠 째 지속하고 있는지 습관의 흐름을 시각적으로 한눈에 보여 줌으로써 지금까지 투자한 노력 때문이라도 습관을 중도 포기하지 않도록 독려하기 위함입니다.
즉 Gate를 통과할 때마다 내가 나의 목표를 향해 한 발자국씩 전진하고 있다는 증거 자료입니다. 내가 간절히 원하는 사람이 되어간다는 강력한 시각적 증거 자료입니다. 그리고 이런 시각적 증거 자료를 볼 때마다 스스로 성취감을 느끼는데요. 마치 전쟁터에서 승리한 후 승리의 개선문을 통과하는 장군처럼 각 Gate는 승리의 개선문 역할을 해줍니다.
또 다른 이유는 Gate를 통과할 때마다 스스로에게 보상을 해 주어 습관을 즐겁고 행복한 가치 있는 일이라고 여기도록 하기 위함입니다. 첫 번째 이유도 중요하지만, 오늘은 두 번째 이유에 관해서 좀 더 이야기를 해 보도록 하겠습니다.
보상은 습관을 즐겁게 지속하도록 도와줍니다. 그래서 gate4인 90일까지 매일 습관에 성공하면 자신의 특별한 통장에 1만 원씩 적립하여 90일이 되면 90만 원의 돈으로 새 가방을 사든, 새 재킷 또는 제주도 여행처럼 스스로 선물을 해 주는 방법으로 보상을 해 줘 보세요.
Gate 통과할 때마다(3일, 21일, 66일) 적립금을 사용해도 무방합니다. 나쁜 습관(SNS, 유튜브, 게임 등)은 보상이 즉각적입니다. 하지만 조금 지나면 기분이 나빠지고 나중에 후회가 됩니다. 하지만 즉각적 보상 때문에 우리는 나쁜 습관에 빠지곤 하지요.
반면, 좋은 습관은 보상이 즉각적이지 않습니다.
운동을 한다고 몸매가 바로 바뀌고 체중이 줄지 않습니다. 부동산 공부한다고 투자 수익이 바로 생겨나지 않습니다. 이런 노력들의 결과는 일 년 심지어 몇 년 뒤에 찾아옵니다. 하지만 좋은 습관을 시작하긴 힘들어도 실행하고 나면 기분도 좋아지고 성취감도 생겨 납니다.
단 한 가지 보상이 먼 미래에 제공되는 지연된 보상 때문에 좋은 습관을 빼먹고는 합니다. 이 좋은 습관의 유일한 단점인 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이기 위해서 시각적으로 통장을 개설하고 매일 1만 원씩 통장에 저축을 하게 하는 것입니다.
즉, 습관 결과를 '습관홈트 일일 관리 시스템'에 입력하고 연결 동작으로 '내 습관 통장에 1만 원 이체하기' 행동을 끼워 넣는 것이죠. 그럼 즉각적인 보상을 받는 것처럼 보이게 만들 수 있습니다. 만약 이것이 번거롭다면, 남편, 아내, 형제 등의 도움을 받을 수 있습니다.
예를 들어, 습관 여행 시작하면서 남편 통장에 90만 원을 입금시켜 놓습니다. 그리고 남편에게 부탁을 하는 것이죠. 매일 내가 습관 3개를 성공할 경우만 (시스템 입력 후 화면 캡처한 후 남편에게 송부) 내 통장에 1만 원을 이체시켜 달라고 하는 것입니다. 매일 이체하는 것이 귀찮다면 일주일 단위로 정산해도 괜찮습니다.
그럼 습관 성공할 때마다 시각적으로 내 통장에 돈이 차곡차곡 쌓이니 즉각적인 보상을 받도록 만들 수 있습니다. 보상 금액인 하루 1만 원은 하나의 제안입니다. 1천 원이어도 괜찮고 5천 원이어도 좋습니다. 다만 너무 큰 보상은 지양해 주시길 바랍니다. 왜냐하면 인간은 보상이 커지면 더 큰 보상이 주어질 때만 행동할 동기가 생기기 때문입니다.
1942년 미국의 심리학자 크레스피(Leo Crespi)는 일의 수행 능률을 올리는 당근과 채찍이 효과를 내려면 점점 더 그 보상 또는 벌의 강도가 강해져야 함을 실험으로 입증했는데, 이를 '크레스피 효과' 라고 합니다.
반면에 작은 보상은 보상 금액 자체보다는 과정에 대한 성취감에 초점이 맞춰져서 욕심이 비집고 들어 갈 틈이 작습니다.
커다란 보상은 우리의 즉각적인 행동을 이끌어 낼 수는 있지만 자신의 행동에 대한 책임을 지고 그 행동에 헌신하는 데는 큰 도움이 되지 않습니다.
그러나 작은 보상은 자신의 행동이 보상이란 댓가보다는 올바르고 바람직하기 때문에 그 행동을 했다고 믿게 할 가능성이 큽니다. 그래서 점점 더 큰 보상이 있어야만 행동한다는 크레스피 효과가 적용되지 않습니다.
그럼 보상이 왜 중요한지 실제 사례를 소개할까 합니다. 제 지인 중 SNS 마케터이며 ‘엄마도 여자다’란 팟캐스트를 진행하는 ‘친절한 루샤’님이 있는데요.
그녀는 10여 년의 직장생활을 그만두고 시간이 남아도는 일상을 살아가고 있었습니다. 퇴사 후 약 100일 동안 이불 밖은 위험하다고 생각하며 정말 아무것도 하기 싫은 무기력감에 빠져 권태롭게 보냈다고 합니다.
그러던 어느 날, 정리에 관한 강의를 듣고 ‘100일 정리 프로젝트’를시작했습니다. 이 프로젝트의 핵심은 한꺼번에 집안을 다 정리하려고 덤비면 금방 지치고 포기하기 때문에 하루에 딱 15분만 투자하여 집안 한 곳만 정리하는 프로젝트입니다.
그리고 보상 계획도 세웠는데요.
정리를 성공하는 날은 하루 1만 원 적금을 하고 100일 동안 100만 원을 모아 청소기를 사기로 했습니다. 비록 자신의 통장 계좌에서 매일 1만 원씩 또 다른 자신의 계좌로 이체하는 일이었지만 이런 보상 행동은 좋은 습관의 단점인 지연 만족을 즉각적인 보상으로 전환시켜주는데 효과가 있었습니다.
그리고 역사적인 프로젝트 첫날이 밝아 왔는데요. 첫날 그녀는 평상시 신발이며 우산이며 온갖 잡동사니들로 꽉 차 있어 발 디딜 곳 없는 현관부터 정리하기로 결심하고 프로젝트를 시작합니다. 그다음 날도 15분만 투자하여 식탁만 정리합니다. 그다음 날은 목욕탕 정리 그다음 날은 소파 정리 이렇게 집안 한 곳만 정리를 하여 결국 100일 동안 집안 곳곳을 모두 정리하는 데 성공하였습니다.
친절한 루샤 님의 책상 정리 전과 후 사진 비교이제 보상을 받는 일만 남았는데요. 정리 프로젝트 100일 후 100만 원 보상금으로 청소기를 사려고 했던 그녀는 결국 청소기를 샀을까요? 아닙니다. 왜 청소기를 사지 않았는지 그녀의 설명을 들어 들어보겠습니다.
“처음엔 청소기를 사고 싶었는데 막상 100일 정리를 하고 나니 물건을 집에 더 사들이지 않는 것이 낫겠다는 결론에 도달했어요. 집에 버젓한 청소기가 있는데 청소기를 하나 더 산다는 것이 미니멀 라이프(Minimal Life)에 어긋난다는 느낌이 들더라고요”
어른뿐만 아니라 우리 자녀들에게 좋은 습관을 만들어 줄 때도 보상은 아주 중요합니다.
제 딸은 지금까지 약 3년 동안 습관을 실천하고 있는데요. 내적 보상도 중요하지만 외적 보상의 한 방법인 금전적 보상도 아이가 습관을 시작하는데 커다란 동기 부여가 될 수 있습니다.
제 딸은 습관 초기에 분홍색 운동화를 갖고 싶어 했습니다. 갖고 싶은 분홍색 운동화를 직접 돈을 모아 사도록 동기부여 하기 위해 매주 습관 6개를 모두 성공할 경우에 6천 원을 주기로 약속했습니다. 만약 1개의 습관이라도 실패할 경우 금전적 보상은 사라진다는 전제 조건을 달았지요. 결국 딸은 분홍색 운동화란 물질적 보상을 얻기 위해 매주 습관을 포기하지 않고 실천에 성공했습니다.
이처럼 아무 조건 없이 정기적으로 자녀에게 용돈을 준다거나, 울고 떼쓰며 사달라고 조르는 물건을 바로 사주는 것보다 집안일을 돕는다든지 자신의 방을 청소했을 때 용돈을 주거나 칭찬 스티커를 준다면 자녀가 돈이 공짜로 생기는 것이 아니라 땀의 대가라는 것을 어려서부터 알게 되고, 경제적 관념뿐만 아니라 성취감도 동시에 배울 수 있게 됩니다.
위의 사례처럼, 습관이란 지루하고 긴 여행에서 적절한 보상은 지연된 만족을 즉각적인 만족으로 전환시켜 주어 우리의 고갈되어 가는 동기와 열정을 유지하는데 도움을 줍니다.
습관이 보상으로 즐거워질 때 그만큼 우리 삶의 변화도 즐겁고 쉬워집니다. 그러니 더 자주 노력하는 여러분을 칭찬해 주세요. 보상이란 기쁨을 자주 선물해 주세요.
Praise yourself.
