하루 10분, 출산 후 꼭 해야 하는 운동 5가지
안녕하세요 :)
건강하고 아름다운 여성을 위한 글을 쓰는 다정한 한의사, 혜선생입니다.
지난 글에서 산후풍 치료 방법에 대해 자세히 알아봤어요.
많은 분들이 "치료도 중요하지만, 미리 예방할 수는 없나요?", "집에서 할 수 있는 운동이 있을까요?"라고 물어보셔서 오늘은 산후풍을 예방하고, 산후 회복을 돕는 필수 운동 5가지를 알려드릴게요.
운동 시작 전 셀프 체크!
운동을 시작하기 전에, 내 몸이 준비되었는지 먼저 확인해보세요.
□ 오로가 거의 멈췄나요? (노란색 또는 거의 없음)
□ 회음부 통증이 많이 줄었나요?
□ 제왕절개 상처가 아물었나요? (6주 이상 경과)
□ 어지럽거나 빈혈 증상은 없나요?
→ 모두 '예'라면 운동 시작해도 좋아요!
하나라도 '아니오'라면 조금 더 기다렸다가 시작하세요. 서두르지 않아도 괜찮아요.
산후 필수 운동 5가지
1. 골반저근 운동 (케겔 운동)
시기: 출산 직후부터 (자연분만, 제왕절개 모두)
방법:
편안한 자세로 앉거나 누워요
소변을 참는 느낌으로 골반저근을 수축해요 (5초)
힘을 빼고 이완해요 (5초)
10회 × 3세트, 하루 3번 반복
효과: 요실금 예방, 골반저근 회복, 자궁 탈출 예방
Tip
처음엔 수축하는 느낌을 찾기 어려울 수 있어요
배나 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 주의하세요
호흡은 편하게, 숨 참지 마세요
신호등 대기, 수유 중, 설거지 중 언제든 할 수 있어요!
2. 복직근 이개 회복 운동
복직근 이개란? 임신 중 배가 커지면서 복직근(배 중앙 근육)이 좌우로 벌어지는 현상이에요. 대부분 자연스럽게 회복되지만, 운동을 하면 더 빠르게 회복돼요.
복직근 이개 자가 진단법
누워서 무릎을 세워요
한 손의 손가락을 배꼽 위 세로로 올려놓아요
머리를 살짝 들어올려요
손가락이 2-3개 이상 들어가면 복직근 이개
시기: 산후 2주부터 (복직근 이개 2-3cm 이상인 경우 필수)
방법
누워서 무릎을 세워요
한 손으로 배 중앙을 가볍게 안쪽으로 눌러주며
머리만 살짝 들어올려요 (어깨는 바닥에 붙인 채, 5초 유지)
천천히 머리를 내려요
10회 × 3세트
Tip
배를 안쪽으로 모은다는 느낌으로 해요
턱을 당기고 천천히 움직여요
배가 볼록 튀어나오면 잘못된 자세예요
주의: 윗몸일으키기는 NO! (복직근 이개 악화), 플랭크 (6주 이전), 복부에 무리가 가는 운동
3. 골반 안정화 운동 (브릿지)
시기: 산후 2주부터
방법:
누워서 무릎 세우기
골반을 천천히 들어올리기 (5초 유지)
천천히 내리기
10회 × 3세트
효과: 골반 정렬, 허리 통증 완화, 엉덩이 근력 강화
Tip
허리를 너무 많이 젖히지 마세요
골반을 들어올릴 때 숨을 내쉬어요
엉덩이를 꽉 조이는 느낌으로
무릎이 벌어지지 않도록 주의
+Plus)
응용 동작 (4주 이후):
한쪽 다리를 들고 브릿지 (골반 안정성 더 강화)
브릿지 자세에서 5초씩 유지하기
4. 손목 MET 운동 (근에너지기법)
시기: 손목 통증 시작되면 즉시
방법:
① 손목 굽히기 운동
반대 손으로 아픈 손목을 잡아요
손목을 위로 굽히려는 힘을 내요 (5초)
반대 손으로 저항을 줘요 (서로 밀어내는 느낌)
이완 후 손목을 부드럽게 스트레칭 (5초)
5회 반복
② 손목 펴기 운동
손목을 아래로 펴려는 힘을 내요 (5초)
반대 손으로 저항을 줘요
이완 후 스트레칭 (5초)
5회 반복
③ 손목 돌리기
손목을 천천히 시계방향으로 10회
반시계방향으로 10회
부드럽게 큰 원을 그리듯이
Tip
아프지 않은 범위에서만 해요
힘을 주는 것보다 저항이 중요해요
하루 3-5회 반복하면 효과적
수유 전후로 하면 좋아요
손목 보호 방법
수유쿠션 꼭 사용하기
아기 안을 때 손목이 꺾이지 않게
무거운 물건 들 때 양손 사용
손목 보호대 착용 (심한 경우)
효과: 손목 근력 강화, 건초염 완화, 통증 감소
5. 심호흡 & 코어 운동
시기: 출산 직후부터
방법:
편안히 앉거나 누워요
한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올려요
코로 천천히 깊게 들이마시며 배를 부풀려요 (5초)
이때 가슴은 움직이지 않고 배만 움직여요
입으로 천천히 내쉬며 배를 홀쭉하게 만들어요 (5초)
내쉴 때 골반저근도 함께 수축해요 (케겔 운동과 동시!)
10회 × 3세트
효과: 복부 심부근육(복횡근) 활성화, 코어 안정성 회복, 스트레스 완화
운동 시 주의사항
통증이 있으면 즉시 중단
제왕절개는 6주 이후 시작 (의사 확인 필수)
자연분만도 회음부 통증 있으면 무리하지 않기
처음엔 적은 횟수로 시작, 점차 늘리기
꾸준히 하는 게 가장 중요!
운동, 꼭 해야 할까요?
네, 꼭 하셔야 해요.
출산 후 6-8주는 임신으로 변화했던 몸이 회복되는 골든타임이에요.
이 시기에 적절한 운동을 하면
골반저근이 빠르게 회복돼요
복직근 이개가 좁아져요
골반이 제자리로 돌아와요
손목, 허리 통증을 예방할 수 있어요
산후우울 완화에도 도움이 돼요
체형 회복이 빨라요
만성 통증을 예방해요
시기를 지켜주세요
자연분만
케겔, 호흡 운동: 출산 직후부터
회음부 통증 없으면 다른 운동도 시작
보통 2주 후부터 본격적으로
제왕절개
케겔, 호흡 운동: 출산 직후부터
복부 운동: 6주 이후 (의사 확인 필수)
상처 부위 당기는 느낌 있으면 중단
무리한 운동
윗몸일으키기: 6주 이후 (복직근 이개 확인 후)
플랭크: 6주 이후
조깅: 6주 이후
웨이트: 8주 이후
이런 경우엔 전문가 상담을 받으세요
□ 복직근 이개가 3cm 이상 → 물리치료나 추나 치료 필요할 수 있어요
□ 요실금이 심함 (기침, 재채기, 웃을 때 소변 샘) → 골반저근 전기자극치료 +추나치료 고려
□ 골반 통증이 심해서 걷기 힘듦 → 골반 정렬이 틀어졌을 수 있어요 (추나 치료)
□ 손목 통증으로 아기 안기 힘듦 → 건초염 가능성, 침 치료 효과적
□ 허리 통증이 2주 이상 지속 → 산후풍 가능성, 한약 + 침 치료
□ 운동해도 증상이 계속됨 → 운동만으로 부족한 상태
여러분의 건강한 산후 회복을 응원합니다!
산후 운동이나 산후풍 치료에 대해 궁금한 점이 있으시면 댓글로 남겨주세요.
오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바라겠습니다.
다정한 한의사 혜선생 드림
