작심삼일을 이기는 법: '실패 불가능한' 습관 만들기
<탄력적 습관>, <아주 작은 습관의 힘>을 활용한 뇌 과학적 습관 설계
사람들은 살아가면서 자신만의 습관이 있다.
어렸을 때부터 의식적이든, 무의식적이든 길들여진 습관들 말이다. 어떤 것은 좋은 습관이고 어떤 것은 나쁜 습관 일 것이다.
어떤 습관이든 일단 습관이 되면 특별한 생각 없이도 행동이 자동적으로 처리된다. 이렇게 형성된 습관들이 우리의 정체성이라도 된듯하다.
그래서 사람들은 좋은 습관을 갖기 위해 혹은 나쁜 습관을 버리기 위해 결심이라는 것을 한다.
그런데 작심삼일이라고 그것이 참 어렵다. 결심이 좌절될 때마다 우리의 실패경험은 쌓여가고, 우리는 우리의 의지력을 의심하며 주눅 든다.
습관은 왜 만들고, 깨기 어려운가? (뇌의 효율성)
습관은 단순히 반복적인 행동이 아니다.
이는 뇌가 효율성을 극대화하기 위해 특정한 행동 패턴을 자동화하는 과정이다.
뇌는 루틴과 반복을 좋아하고 변화와 불안을 싫어한다.
뇌는 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소모하는 기관 중 하나다. 따라서 뇌는 에너지를 절약하고자 한다.
우리가 어떤 행동을 반복하면, 뇌는 이 행동에 관여하는 신경 연결(시냅스)을 강화하여, 나중에는 의식적인 노력 없이도 그 행동을 자동으로 처리하게 만든다. 습관이 만들어지는 것이다.
반면에, 습관을 깨고 새로운 것을 시도하는 변화는 필연적으로 더 많은 에너지를 요구하기 때문에, 뇌는 본능적으로 저항하게 된다. 바로 이것이 나쁜 습관을 깨기 어려운 이유다
습관 만들기는 왜 이리 어렵고, 주로 실패할 수밖에 없는 걸까?
스티븐 기즈 <탄력적 습관>에서 해법을 찾아보자.
저자는 누구라도 실패할 수 없는 습관 만들기를 제안한다. 습관은 꾸준히 매일 해야 하는 것이므로 반드시 성공할 수밖에 없는 습관을 만들기 위해 미니습관을 권한다.
미니습관은 그 어떤 상황에서도 할 수 있는 습관이다.
예를 들면 팔 굽혀 펴기 한번 하기, 글 한 줄 쓰기, 한 문장 책 읽기이다. 미니습관에 걸리는 시간은 1-2분 정도로 짧다. 남들이 보면 하찮은 수준이지만, 핵심은 매일 해야 한다는 것, 그래서 습관화해야 한다는 것이다.
운동습관을 예로 든다면 팔 굽혀 펴기 한 번이 운동효과가 대단할리는 없지만 어쨌든 하루도 빠짐없이 함으로써 습관화했다는 점에서, 성공경험을 가졌다는 점에서, 대단하다고 할 수 있다.
탄력적 습관은 자유롭게 선택할 수 있다는 점에서, 우리는 피로감과 압박감을 덜 느낀다
미니습관에서 좀 더 효과를 보기 위해 시간과 강도를 조절하면, 남들도 어느 정도 인정하는 수준인 플러스 수준, 남들도 대단하다고 느끼는 엘리트 수준이 된다.
우리가 보통 습관 만들기를 결심할 때 우리는 우리가 할 수 있는 최고의 컨디션과 의지하에 뭔가의 굉장한 결과를 바라고 한다.
근데 살다 보면 우리의 매일이 항상 최고의 컨디션과 의지를 갖고 있지는 않다. 그래서 실패하는 것이다.
이러한 실패를 막기 위해 미니습관을 최소기준으로 깔아 두자는 것이다. 그리고 그날그날 각자의 기분과 의지에 따라 단계를 선택해서 하는 것이다
즉, 하고자 하는 의지가 불타는 날은 플러스습관이든 엘리트습관이든 선택하면 되는 것이다. 의무감과 압박감에서 벗어나 자유롭게 단계를 선택하는 것, 이것이 바로 탄력적 습관이다.
특정 행동을 어떤 방식으로 해야만 한다고 할 때, 우리는 행동의 노예가 되고, 지치게 되는 것이다.
습관을 더 쉽게 만드는 기술: 제임스 클리어의 '습관 묶기'
습관을 더 쉽게 시작하고 싶다면, 제임스 클리어의 <아주 작은 습관의 힘>
에서 제시하는 '습관 묶기' 기술을 적용할 수 있다.
즉, 만들고 싶은 습관을 이미 일상생활에서 규칙적으로 하고 있는 기존 습관에 연결함으로써, 기존 습관이 새로운 습관의 자동적인 신호가 되게 하는 것이다.
기존 습관이 완료되는 순간 다음 행동이 자동적으로 이루어지게 되므로, '언제, 어디서 할지' 고민할 필요가 없다.
예를 들면, "아침에 커피를 내리고 나면, 2분간 명상을 할 것이다."
나의 운동 습관 만들기 적용기
운동을 너무나도 싫어하는 나는, 두 권의 책을 참고하여 운동하는 습관을 만들었다.
일단은 무조건 실패하지 않는 미니습관으로 스쿼트 10개 하기를 결심한 후, 기존습관인 양치질에 미니습관을 묶었다.
“나는 양치질을 할 때마다, 스쿼트 10개를 할 것이다.” 이것을 몇 개월 반복했고, 익숙해지면서 스쿼트 횟수를 점차 늘려갔다. 정말 하기 싫거나 피곤한 날은 2~3개만 하는 날도 있었다. 탄력적 습관을 적용한 것이다.
의무감도 부담감도 없었기에 꾸준히 할 수 있었고, 이제는 스쿼트가 습관이 되었다.
나의 경우, 스쿼트를 10개 하는 미니습관이 위력을 발휘한 것은 매트 필라테스 수업을 받으면서였다. 워낙 운동신경이 없고 몸이 뻣뻣했기에 다른 동작은 따라 하기 힘들었지만, 스쿼트 동작만은 따라 할 수 있었다.
수업의 약 1/3을 차지하는 스쿼트 덕분에, 나는 필라테스 수업을 포기하지 않고 이어갈 수 있었다.
뇌의 특성을 활용해 새해의 습관을 만들어 보자
새로운 행동이 무의식적인 습관으로 자동화되는 데는 개인차가 있지만, 보통 2개월에서 6개월 이상이 걸린다고 한다. 하지만 중요한 것은 시간의 길이가 아니라, 꾸준함이다.
좋은 습관을 만드는 결심이든, 나쁜 습관을 버리는 결심이든 뇌의 특성을 이용해 보자.
핵심은 아주 작은 행동이라도 매일, 꾸준히 반복하는 것이다. 뇌는 반복할 때 알아서 회로를 만들어 그 행동을 자동화시켜 버리기 때문이다.
탄력적 습관과 습관묶기를 활용하여 좋은 습관 하나씩 장만해 보면 어떨까?
새해, 나는 어떤 습관을 만들어 볼까 고민해 본다.
