6. 식단을 바꾸고 몸매도 바꾸고
by
Jul 10. 2023
다이어트에 돌입하고 이번에 내가 아주 중요하게 집중했던 것은 바로 간헐적 단식과 식단이었다.
다이어트는 운동을 많이 한다고 되는 것이 아니었다. 과거 내가 한 것을 돌이켜 보면
물론 부수적으로 운동을 하긴 한다. 매일매일 집에서 하는 필라테스 스트레칭, 거의 폼블러로 몸을 꾹꾹 눌러주어 부기를 빼기 위한 동작을 많이 한다.
그리고 음식을 좀 먹은 것 같은데?라고 생각 될 때 하는 고강도 운동.
처음 2주간은 중강도 운동 15분과 요가 스트레칭을 병행했다.
하지만 운동이 내 체중을 빠지게 한 것은 아닌 것 같다. 어질러진 내 몸, 내 몸의 선을 정리해 준 역할은 했다고 본다.
중요한 것은 식단이었는데 단식을 하면서 배고픔에 대해 적응시키고 식단을 하면서 배부른 느낌을 가지지 않도록 하였다.
간헐적 단식
- 16시간 단식을 통해서 위를 비우고 장도 비우고 배고픔에 대해 적응시켰다.
- 폭식을 하지 않게 되었다.
- 음식을 천천히 먹는 습관을 들였다.
단식을 하고 난 뒤 처음 먹는 음식은 최대한 무겁지 않게 그리고 배부르지 않게였다.
그리고 음식을 먹으면서 TV나 스마트폰을 보지 않는다. 오로지 먹는 행위에만 집중하고 내 위에 음식이 어느 정도 차는지에 집중했다.
영상을 보면서 음식을 먹으면 내 몸의 신호에 온전히 집중할 수 없게 된다.
그래서 딱 그 습관을 버렸다.
그리고 내 위에 70% 정도 음식이 찬 느낌이 들면 젓가락을 놓았다. 우선 음식을 먹기 전부터 먹을양만 한 접시에 담았다.
한 접시에 먹을 만큼만 담기.
딱 이만큼만 먹으면 어느 정도 배가 찰 것 같다는 생각을 미리 한다.
그리고 최면 아닌 최면을 건다.
'이렇게 먹으면 충분하다.'
처음 1,2주는 탄단지 식단을 하지 않았다.
나는 저탄고지 식단을 완전히 추구하지 않지만
되도록 저 탄수화물, 고 단백 위주로 식단을 생각했다.
저탄고지 식단이란?
저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트는 칼로리 섭취량은 유지하되, 탄수화물 섭취 비중을 줄이고, 지방의 섭취 비중을 올려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 일종의 식이요법이다. 사실 이 저탄고지가 급격하게 각광을 받기 시작한 계기는, 의학계에서 나온 이슈는 아니었고, 미국의 기자인 게리 타우브스가 출간한 도서 “Why we get fat”이 폭발적인 호응을 일으키면서이다.
살을 빼려면 지방을 적게 먹어야 한다는 생각이 아직 주류였던 시절에, 지방을 많이 먹어도 된다는 주장은 당시에 패러다임을 깨는 정말 충격적인 사건이었다.
이 말은 즉슨, 지방이 살찌우는 게 아니라 탄수화물, 과당, 당이 살을 찌운다는 것이다.
그래서 좋은 지방을 섭취하고 ( 등 푸른 생선, 올리브유 와같은) 탄수화물을 적게 섭취하는 것이다.
하지만 이것도 너무 과하면 좋지 않을 거란 생각이 들었다. 그래서 나는 ' 저탄 고단 중지 '를 선택했다.
탄수화물 적게, 단백질 높게, 좋은 지방 적당하게
뭐든 비율이 중요하다 생각이 들었다.
밥을 먹는다면 현미밥, 잡곡밥,
고기를 먹어도 지금은 간을 하지 않고 당이 많이 들어간 고추장이나 간장 양념을 하지 않는다.
단백질을 챙겨 먹어야 하니 고기 값이 많이 드는 건 사실이다.
그래서 고기를 너무 많이 먹었다 싶으면 콩물, 두유, 우유로 대체한다.
굳이 고기를 많이 먹을 필요는 없다.
음식을 먹으면서 내 위에 90%가 찼다고 느껴지면 이미 늦었다는 것이다. 내 몸은 '배부름'이란 신호를 보내고 그만 음식을 넣으라고 하는데 더 넣는다면 배부름을 넘어 더부룩함까지 느껴지게 된다.
이런 신호에 좀 더 집중을 하며 음식을 먹는다면 식단 조절로 하는 다이어트는 성공하게 된다.
인슐린 수치를 과하게 올리지 않도록 첫끼는 밥을 먹지 않도록 했다.
그리고 과일을 먹지 않는다 먹는다면 그나마 과당이 적게 들어간 베리류를 먹었다.
그리고 내가 딱 끊은 네 가지!
술, 탄산, 과자, 라면
이것만 끊더라도 사실 몸에 는 변화가 찾아온다.
한 달을 넘게 먹지 않으니 생각도 나지 않는다.
간혹 라면의 국물이 너무 먹고 싶을 때가 있는데 그럴 땐 라면 국물에 두부면을 소량 담가 먹는다.
그것도 사실 한번이었다.
과자가 생각이 나면 견과류를 먹었다.
그리고 야식을 먹지 않기. 16시간 단식을 위해서는 저녁 6시쯤에 마지막 식사를 하고 아무것도 섭취하지 않아야 한다. 그러면 다음날 10시에서 11시 사이에 첫끼를 먹는데 사실 이 시간도 애매해서 나는 첫끼를 11시 30분에서 12시 사이에 먹는다.
그 시간까지 배고픔이 느껴지지 않는다면 거짓말이다. 하지만 견딜 수 없을 만큼이 아니다.
야식을 먹으면 오히려 다음날 이른 아침에 배고프단 사실을 아는가? 사실이다.
더부룩함이 그대로 있는 채로 위가 꼬르륵 거린다. 거짓 배고픔이다. 하지만 이를 직시하지 못하고 음식을 먹는다면 몸에는 못할 짓을 하는 것이다.
