구부정한 어깨펴기

습관 고치기 방법

오늘은 아내의 생일이어서 아이들과 근처 음식점으로 외식하라 나갔다. 같이 걸어가다가 딸아이 하는 말이,
“아빠 걷는 폼이 바뀌었어!”
“어깨?”
“응”
“펴졌어?”
“응”
“아직 계속 의식해야 돼”
“그래도 그게 어디야”
“이제 의식하면 힘들지 않게 유지할 수 있어.”

가벼운 대화였으나 점심 내내 마음속으로 그동안 노력에 대한 보상감을 즐기며 식사를 하였다. 지난 거의 1년을, 특히 최근 반년은 좀 더 의식적으로 어깨 펴기 자세를 취하면서 효과가 눈에 띄지 않아도 노력해 왔는데 오늘 오래간만에 만난 딸아이가 차이를 알아보고 이야기해 준 것이다. 어깨 펴기는 일회성 보상이 아니라 앞으로 나의 정신적 육체적 건강을 통해 많은 도움이 될 것이다.

구부정한 어깨는 어깨를 펴는 새 습관을 통해 고치는 수밖에 없다. 약도 없고 수술도 없다. 구부정한 어깨는 육체적으로는 가슴을 위축시켜 호흡이 위축되고 내장을 압박하고 몸 전체의 건강을 드러나지 않게 압박해서 건강의 커다란 적이나 그 효과가 눈에 띄게 드러나지 않아 잘 고치지 못한다.
습관 고치지 요령은 무엇일까? 습관 고치기는 시냅스의 가소성을 이용해 구 습관 회로를 새 습관 회로로 바꾸는 것이다. 뇌는 에너지 절약과 효율적 사용에 매우 민감하다. 이는 당연한 것이, 생각과 기획과 판단을 하는 전두엽 피질의 사용은 에너지를 매우 많이 사용할 뿐만 아니라 또 한정된 자원이다. 그러므로 뇌는 중요하다는 판단이 서지 않으면, 가령 ‘무해한 신호가 자꾸 들어온다’고 판단하면 전두엽이 쉴수 있도록 그 신호들을 무시해버린다. 엄마가 “얘야, 천천히 꼭꼭 씹어 먹어라”해도 한쪽 귀로 듣고 다른 쪽 귀로 흘려보낸다. 또 전에 보았던 신호다 하면 전에 기억해 두었던 대응 패턴을 돌린다. 또는 아에 대뇌 피질은 쉬게 두고 아주 디폴트 습관회로를 돌린다.

뇌신경을 미시적으로 보면, 구습관 회로에 ‘사용금지’, ‘도로 공사중’을 써붙여 놓고 대체 회로를 준비해야 한다. 그러므로 이 공사가 제대로 잘 이루어지려면 대체 습관회로를 잘 만들어 놓아야 한다. 그러므로 습관 고치기는 그저 ‘고쳐야지’하는 막연한 구두선으로는 되지 않는다. ‘사용금지’를 눈에 띄게 무시하지 못하게 써붙이고 (나는 요즈음 아침에 일을 시작하기 전에 제일 먼저 하는 일이 어깨를 펴고 있는가 자문하고 체크하는 일이다. 대체 회로를 눈에 보이게 분명하게 (막연한 추상적 다짐은 금물) 돌아가게 구성해서 이것인가 저것인가 혼동되지 않게 기계적으로 돌아가게 만들어주는 것이다. (그림 참조) 그리고는 규칙적으로 체크를 하는 것이다. 이 세가지를 얼마나 확실히 해 하는가가 결정한다. 처음에는 ‘공사중 통과 금지’ 신호를 무시하고 지나갔다고 실망하지 말고 초지일관으로 인내심을 갖고 해나가는 것이다.

새 습관 들이기의 어려움은 과장된 면이 있다고 생각한다. 일단 우회 사인을 분명히 만들어 놓고 우회 도로를 분명히 만들어 놓으면 어떤 습관도 100일이면 고쳐진다고 할 수 있겠다. 웅녀가 사람이 되는데 100일이 걸렸으니 다른 습관들이야 100일 전에 어느 정도 익숙해질 것이다. 영국에서 행해진 실험에 의하면 새습관 들이는 데 6~70일이 걸린다는 실험 결과도 있다고 한다. (브레인미디어) 분명한 금지 신호와 구체적 대체 회로, 그리고 뇌가 새 회로 공사를 할 수 있는 기간 즉 인내(포기 않는)가 3요소라고 할 수 있다. 인내는 뇌에 단백질를 생산하여 새로운 시냅스 루프 도로 공사를 하는데 필요한 시간이다. ‘뇌는 지금 열심히 공사중이니 조금만 더 참아주세요^^.’ 당근/체찍도 도움이 된다. 내 어깨 펴기도 중간에 가끔씩 누나의 ‘나아졌다’는 지나가는 코멘트가 큰 도움이 되었다. 그런 코멘트를 한번 들을때마다 사그라들다 다시 불꽃이 피어 오른다.

새 습관 들이기의 어려움은 구습관 사용이 너무 쉽다는 것이다. 새습관 들이기 시작 시점에서는 한쪽에서 구습관을 1+1도 아니고 거의 공짜로 쓸 수 있으니 뇌의 입장에서는 비싼 에너지 값을 지불해야하는 새 습관을 선뜻 집어들지 못하고 구습관을 집어들게 된다. 그러나 구습관의 표면 비용은 작아도 시간이 갈수록 들어가는 비용은 늘어나고 새 습관은 반대로 초기 비용은 많이 들어가도 익숙해짐에 따라 줄어들게 된다. 이는 마치 고속도로를 처음 놓을 때의 상황과도 비슷하다. 초기 비용은 많이 들어가도 그 생산성은 급격히 놓아지고 비용은 줄어들게 된다.