내가 선택하는 나의 미래

늙지 않는 뇌 - 데일 브레드슨

by 레토

Jan 8. 2026

최신 신경과학이 밝힌 평생 또렷한 정신으로 사는 방법

KAIST 정재승 교수 강력 추천!

뇌의 나이는 되돌릴 수 있다!

50년간 알츠하이머병을 연구한 세계적인 권위자가 밝히는 ‘두뇌 역노화’ 혁명

고등학교 1학년 때, 외할머니의 치매가 시작되었다. 늘 앞뒤 없이 내 편이 되어주시는 분이셨는데, 어느 순간부터 낯선 이야기를 반복하시고 나를 붙잡고 말도 안 되는 이야기들을 우기기 시작하셨다. 그 변화가 너무 갑작스러워 겁이 났다. 그리고 증상 발현 후 얼마 지나지 않아 외할머니의 상태는 급격히 나빠졌고 준비할 틈도 없이 할머니를 떠나보내야 했다. 그 일이 벌써 20년 전이다.

올해 초, 엄마가 갑자기 쓰러져 응급실로 향하던 길. 엄마의 입에서 계속 이어지는 이상한 말들을 들으며 나는 다시 그때의 공포가 떠올랐다. 다행히 저혈당 쇼크로 인한 일시적 섬망이었고 회복하셨지만 한 가지 사실을 절실히 깨달았다. 우리 몸 어느 한 곳 소중하지 않은 곳이 없겠지만, ‘뇌’가 흔들리는 순간 삶의 방향 전체가 위험해진다는 것.

우리는 보통 나이가 들면 자연스럽게 기억력이 약해지고 사고가 흐려진다고 생각한다. 『늙지 않는 뇌』는 최신 신경과학 연구를 근거로 뇌의 노화는 피할 수 없는 운명이 아니라 생활 방식과 환경에 따라 달라진다고 말한다. 저자는 책에서 영양, 수면, 운동, 스트레스 관리 등 실천 가능한 방법들을 알려주며 평생 또렷한 정신을 유지하는 법을 제안하고 있다. 특히 치매와 인지 저하를 늦추거나 개선한 임상 사례를 제시하며 뇌를 회복시키는 구체적인 프로그램도 제공한다. 앞으로의 삶을 어떻게 살아갈지 고민하는 모든 이들에게 뇌의 미래를 스스로 선택할 수 있다는 희망을 건네는 책이다.

p.23

뇌를 보호할 수 있는 일들을 미리미리 시작하면, 알츠하이머병은 걸릴 수도 있고 안 걸릴 수도 있는 병이 된다.

p.49

신경 가소성과 관련된 신경망 기능에 필요한 자원 공급을 줄이거나 자원의 수요를 증가시키는 요소는 모두 신경 퇴행 위험성을 높인다.

신경 가소성이 발휘되는 신경망에 반드시 공급돼야 하는 첫 번째 자원은 에너지다. 즉, 혈류가 줄거나, 산소 공급이 줄거나, 미토콘드리아 기능이 저하되거나, 포도당의 체내 활용도가 감소하면 알츠하이머병의 위험성이 높아진다.

두 번째 자원은 영양이다. 세포의 생존과 재생을 돕는 영양인자는 영양소, 호르몬, 신경영양인자 세 종류로 나뉜다. 이 가운데 어느 한 가지라도 공급이 줄면 알츠하이머병과 관련이 생기고, 충분히 공급되면 인지 기능이 개선될 가능성이 있다.

세 번째 자원은 신경전달물질이다. 기억력에 가장 중요한 신경전달물질은 아세틸콜린이다. 에너지, 영양과 마찬가지로 콜린의 공급이 줄면 알츠하이머병이 생길 가능성이 있다. 현대인은 대부분 콜린을 충분히 섭취하지 않으므로 우려할 만한 요소이다.

신경 가소성과 관련된 하위 신경망 기능에 필요한 자원의 수요를 늘리는 요소는 무엇일까?

첫 번째는 염증이다. 알츠하이머병은 감염이나 자가면역 반응으로 뇌에 염증이 생기고, 그로 인해 신경망에 필요한 자원이 충분히 공급되지 않을 때 생기는 결과다. 인체의 염증 수준을 높이는 모든 문제는 인지 기능이 저하될 위험성을 높인다.

두 번째 요인은 독소다(독소는 에너지를 잡아먹고, 염증을 일으키고, 영양물질의 기능을 약화하고, 신경전달물질에 영향을 주고, 스트레스를 늘리는 등 다른 여러 측면에서도 해로운 영향을 준다).

마지막 요인은 스트레스다. 스트레스의 일반적인 형태이자 원인인 불안, 우울증, 불면증은 모두 신경계에 과부하가 걸려 협응이 잘 이뤄지지 않고 있음을 나타낸다.

p.60

뇌를 늙게 만드는 것들

가장 큰 영향을 주는 한 가지, 반드시 물리쳐야 할 주적을 굳이 꼽자면, 바로 당이다. 당은 인체에 막대한 에너지를 단숨에 제공하는 대신 몸과 뇌의 수명에 타격을 입힌다.

p.64

당은 체내에서 분해되어 에너지를 내고, 우리 뇌는 아주 많은 에너지가 필요하다.

하지만 인체에 연료로 쓰이는 포도당은 건강한 식생활로 충분히 얻을 수 있다. 그런데도 굳이 당을 잔뜩 섭취하는 건, 차 연료통에 기름이 가득 찬 상태에서 차 후드를 열어젖히고 엔진 위에다 기름을 더 부어가면서 달리는 것과 같다!

당은 인지 기능에 엄청난 해를 끼친다.

p.84

특히 TV 프로그램이나 영화를 보면서 코르티솔이 증가하는 경우, 전자기기 화면을 장시간 볼 때 발생하는 수면 방해와 장시간 앉아 있는 생활방식의 악영향까지 더해져 코르티솔 농도가 적정 수준으로 유지되지 못하는 문제가 심화된다고 밝혀졌다.

p.89

열정이 이미 죽어버린 사람만큼 늙은 사람은 없다.

p.95

“대부분 나이가 들면 그냥 포기합니다.” 2022년에 레는 이렇게 말했다. “아침마다 헬스장에 오려면 노력해야 합니다. 굉장한 노력이 필요하죠. 사람들은 그렇게까지 힘들게 살지 않으려고 합니다. 가만히 앉아서 TV 보는 게 편하니까요.” 레는 스스로 ‘황금기’라 부르는 노년기를 그렇게 보내고 싶지 않았다.

p.101

각자 인지 기능을 건강하게 지키는 건 미래의 자신을 위한 일이기도 하지만 지금도, 앞으로도 나를 아끼고 보살펴줄 사람들을 위한 의무이기도 하다.

p.113

노력 없이 되는 일은 아니다. 그러나 계속하다 보면, 노력에 따른 보상을 체감하게 되면 이내 자연스러운 일이 된다. 가야 하는 곳으로 잘 가고 있다는 기분이 든다.

p.166

금연할 때 배우자나 연인이 함께하면 성공률이 높아지고, 운동과 건강한 식습관도 그렇다. 뇌 수명을 늘리는 일도 다르지 않다. 같은 목표를 향해 함께 노력하는 사람이 있을 때 목표 달성의 성공률이 높아지는 바탕에는 사회적 압력과 책임감, 한집에 사는 사람이 시작한 일에 손쉽게 동참할 수 있다는 장점이 있다는 해석이 많다. 나도 전적으로 동의한다.

노력이 만드는 뇌의 미래

이 책이 전하는 가장 중요한 메시지는 뇌 건강이 운명으로 정해진 것이 아니라는 사실이다. 뇌는 나이가 들수록 자연스럽게 기능을 잃어간다고 생각하기 쉽지만, 저자는 신경 가소성이라는 뇌의 놀라운 회복 능력을 강조한다. 뇌가 제 역할을 하기 위해서는 에너지, 영양, 신경전달물질이라는 세 가지 자원이 꼭 필요하고 염증과 독소, 스트레스 등 공급을 막는 요인들을 줄이는 것이 곧 뇌를 지키는 길이다.

특히 당 과다 섭취, 수면 부족, 장시간 화면 시청과 좌식 생활은 뇌를 빠르게 늙게 만드는 주범으로 지목된다. 반대로 뇌는 우리가 주는 자극과 돌봄에 따라 계속해서 성장하고 재생될 수 있다. 쉽지 않은 노력이 필요하다. 하지만 그 노력은 분명히 보상으로 돌아올 것이다. 그래서 뇌 건강을 위한 선택은 나를 위해서이자 나를 사랑하는 사람들을 지키기 위한 책임이기도 하다. 결국 뇌는 늙을 수 있지만 우리는 늙지 않는 뇌를 선택할 수 있다.

p.205

뇌가 좋아하는 식생활

· 식이섬유를 다량 섭취한다.

· 아보카도, 견과류, 씨앗 등에 함유된 단일 불포화 지방과 오메가-3 지방을 다량 섭취한다.

· 곡류, 유제품은 먹지 않는다.

· 방울양배추, 양배추 등 십자화 채소를 섭취해서 해독 효과를 얻는다.

· 잠자리 들기 전 최소 3시간, 저녁 식사 후 다음 날 아침 식사나 늦은 아침 겸 점심 식사 전까지 최소 12시간 공복을 유지한다.

p.206

식단 하나로 이 모든 효과를 얻을 수 있다는 게 허풍으로 들릴 수도 있다. 하지만 사실이다.

p.210

채식 위주의 식생활이 뇌에 좋은 이유

채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩 중심의 식단이 몸에 좋다는 사실을 이 책에서 처음 알게 된 사람은 아마 거의 없을 것이다.

p.222

성인의 몸에는 대부분 마그네슘이 25그램 정도 있다. 이 얼마 안 되는 양이 몽딸 사라지면 건강은 삽시간에 무너지고 특히 뇌가 큰 타격을 입는다. 연구진은 마그네슘을 매일 꼬박꼬박 섭취하는 것만으로도 뇌의 생물학적 노화를 족히 1년은 늦출 수 있다고 설명한다.

뇌 건강은 식탁에서 시작된다

특히 책은 뇌를 늙지 않게 만드는 가장 직접적인 방법으로 식생활의 변화를 강조한다. 뇌가 좋아하는 음식은 따로 있다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 견과류와 씨앗, 그리고 아보카도와 같은 건강한 지방이 풍부한 식품이 그 핵심이다. 반대로 곡류와 유제품은 줄이고 방울양배추나 양배추 같은 십자화 채소를 섭취해 몸의 해독 능력을 높이라는 조언이 이어진다. 또한 저자는 12시간 이상의 공복 시간을 매일 확보하는 것만으로도 뇌가 스스로 회복할 수 있는 여건이 조성된다고 말한다. 이미 익히 알고 있는 내용이지만 채소·과일·견과류·콩 중심의 식단이 뇌 건강에도 직접 연결된다는 사실을 다시 확인시켜 주었다.

나는 단 커피를 좋아한다. 아메리카노는 쓴맛이 도무지 익숙해지지 않는다. 그래서 바닐라라떼나 연유라떼만 마신다. 밤이 되면 감자칩 한 봉지도 자꾸 생각나고 스트레스를 받으면 달달한 츄잉캔디도 입속으로 와르르 쏟아붓고 싶어진다. 몸이 마른 편이라 늘 안일했다. 그런데 인바디 측정을 해보면 나는 전형적인 마른 비만이다. 운동을 하며 조금 나아지긴 했지만, 여전히 단 커피는 쉽게 놓을 수 없다.

최근에는 간식으로 감자칩 대신 견과류를 챙겨 먹으려 애쓰지만 솔직하게 그때보다 즐겁지는 않다. 과일은 많이 먹지만 초록 채소는 늘 부족하다. 우리 집 두 남자가 모두 고기 쟁이들이라 내가 신경 써 챙기지 않으면 식단이 금세 한쪽으로 기운다. 그저 건강에 좋겠다고 생각하며 챙기던 것들이 사실은 뇌 건강과 직결된 문제였다는 걸 책을 읽으며 깨달았다. 나의 기억과 나의 존재를 지키려면 뇌를 지켜야 한다. 나의 뇌가 더 오래 또렷하도록 이제는 정말 조금씩이라도 바꾸고 싶다.

p.247

뇌가 좋아하는 운동

인지 기능을 강화하거나 인지 기능 저하를 예방하는 방법이 연구 주제인 논문을 샅샅이 뒤져보면, 근거가 가장 확실하고 가장 효과적인 방법 한 가지가 드러난다. 그 방법은 수십억 달러를 쏟아부어 개발한 치료제나 값비싼 의학적인 방법이 아니다.

정답은 운동이다.

p.250

뭐든 운동을 해야 한다는 게 핵심이다. 무수한 연구로 운동이 사실상 거의 모든 만성 질환의 위험성을 낮추고 전염병에 걸렸을 때 심각한 결과가 초래될 위험도 낮춘다는 사실이 증명됐다. 운동이 뇌에 주는 영향도 마찬가지다.

p.251

유산소 운동이 뇌로 공급되는 산소를 늘려 뇌 수명을 보존하고 지키는 중요한 기능도 한다는 사실까지 아는 사람은 많지 않다. 뇌의 혈류가 증가하고 뇌 조직으로 혈액이 흘러 들어가는 속도가 빨라진다. 산소 공급이 늘어나는 가장 기본적인 변화다.

p.417

그 모든 문제를 오늘 당장 전부 없애야만 백세 이상 건강한 뇌를 유지할 수 있는 건 아니다.

물론 뇌 건강을 지키기 위한 긴 여정은 기왕이면 내일보다 실천하고 꾸준히 유지하는 건 쉬운 일이 아니다. 어떤 목표를 이루려면 해야 하는 일들이 전부 한꺼번에 시작하는 사람들이 더 많이 실패하는 것도 그래서다.

p.447

그러므로 다시 강조하지만, 우리는 지금 할 수 있는 일들을 하면 된다.

완벽보다 꾸준한 오늘 30분

책은 뇌 건강을 위해 가장 확실하고 효과적인 방법으로 운동을 꼽는다. 값비싼 치료제보다 먼저, 우리가 스스로 할 수 있는 것이 바로 몸을 움직이는 일이라는 것이다. 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류와 산소 공급을 증가시켜 신경 세포가 활발하게 작동할 수 있는 환경을 만든다. 이는 인지 기능 저하를 늦추고 뇌 수명을 지키는 결정적인 역할을 한다. 무엇보다 운동은 거의 모든 만성 질환의 위험을 낮추는 데 이미 과학적으로 충분한 근거가 쌓여 있다. 그러나 저자는 단번에 완벽하게 하려는 태도가 오히려 실패를 부른다고 경고하기도 했다. 중요한 것은 지금 당장 할 수 있는 만큼, 꾸준히 실천하는 것이다. 운동은 뇌에게 우리가 줄 수 있는 가장 즉각적이고 강력한 선물이다.

나는 사실 운동을 좋아하는 사람이 아니다. 그래도 아이가 태어나기 전에는 수영과 요가를 아침마다 하며 생활했지만, 출산 후에는 운동이라는 단어가 내 삶에서 완전히 사라졌다. 그러다 2년 전쯤 헬스장에 등록하고 근력운동을 배우면서 조금씩 운동의 즐거움을 알게 되었고 1년이라는 시간에 의해 어느 순간 습관처럼 자리 잡았다.

하지만 아파트 헬스장으로 옮긴 뒤부터는 언제든 갈 수 있다는 안일함이 커졌고 요즘은 운동복을 꺼내는 것조차 귀찮게 느껴질 때도 있다. 막상 가면 열심히 하지만, 옷을 챙겨입고 집을 나서기 전 매번 마음속에서는 거대한 저항이 생겨나곤 했다. 그래서 최근에는 기준을 확 낮춰봤다. 러닝머신 15분, 근력운동 15분. 딱 30분만 하고 오기로. 인터벌 러닝도 2분 걷고 1분 뛰던 방식을 1분씩 걷고 뛰기로 바꾸고, 근력운동도 기구당 50개씩 하던 것을 부담 없이 30개로 줄였다. 조금 부족해도 일단 꾸준함을 다시 목표로 삼았다. 매일 미루며 쉬는 것보다 조금씩이라도 내 몸을 움직이는 것이 중요하다. 뇌를 위해, 그리고 앞으로도 내가 그리는 나로 살아가기 위해 운동은 선택이 아닌 필수가 되었다.