생활습관병(성인병), 대사증후군 예방법

고혈압, 당뇨 예방법

고민

'저희 집이 친가랑 외가 할거 없이 고혈압, 당뇨 가족력이 있어요. 그래서인지 몰라도 전 살이 찌면 금방 혈압이랑 혈당이 올라가요.

근데 문제는 제가 스트레스를 받으면 먹는 거라도 잘 먹자 주의라는 거예요. 그래서 수험생 때 살이 많이 쪘고 예과 1,2학년 땐 다이어트를 해서 정상 체중으로 돌아왔거든요. 그래서 건강검진 결과들 보면 예과 1,2학년 때는 완전 정상이었어요.

그리고 본과 1,2학년이 되니 스트레스가 너무 심했고 그러다 보니 제가 봐도 좀 잘 먹었어요. 게다가 코로나19 시국이니 운동량은 급감했고요. 그리고 실습생이 되니 체중이 수험생 시절로 회귀하게 되었고 신검 재검 때 고혈압이랑 당뇨 전 단계에 해당하는 혈당 수치를 보게 되었어요. 그래서 충격 먹고 요즘 다시 운동 중인데 여러모로 스트레스네요.

인턴, 레지던트 가면 또 살찔 거 뻔하고 그렇게 5년 지나면 몸이 또 맛이 가있을 거 같은데 이렇게 몸 망쳐가며 의대를 버티는 의미가 있나 싶기도 하고. 무엇보다 건강검진 결과들만 봐도 전 확실히 살이 찌면 안 되는 체질인 것 같은데 앞으로 점점 더 바쁘고 힘들 텐데 몸 관리를 할 여유나 체력이 될지나 모르겠어요. 제가 피곤하면 진짜 바로 뻗어버리는 타입인지라. 혹시 선배님들이나 후배님들 중에서 어떻게 건강관리한다 하는 팁 좀 주실 수 있을까요?'

답변

1. 정상 체중 유지(대사증후군 예방)
2. 명상(meditation)의 생활화
3. 하체(허벅지) 근육 강화 운동

(스쿼트, 자전거, 계단오르기, 등산 등)
4. 식후 30분~1시간 사이 걷기 등 운동

(이때가 식후 혈당이 높을 때이므로 운동으로 혈당 강하)
5.

1) 운전은 당뇨 발병 위험을 높이므로 될 수 있는 대로 하지 말기
2) 가까운 거리는 걷는 습관
3) NEAT(Non-Exercise Activity Themogenesis) 활성화
4) 앉아 있는 시간 줄이기(공부를 하더라도 앉기보다 서서 걸으면서 책 보기)
6. GI(glycemic index;당지수)가 낮은 음식 섭취
7. 식후 유기농(야생) 보이차 섭취
  틈만 나면 보이차 묽게 해서 많이 마시기
  보이차 못 마시면 물이라도 많이 마시기
8. 식후 (유기농 분말) 여주, 청국장, 새싹보리 등 섭취(유기농 무가당 요구르트 등에 타서 먹는 것도 좋음)
9. 밤 11시 30분에서 3시 30분 사이 최소 4시간은 무슨 일이 있어도 잠들어 있기(심지어 시험기간에도)
특히 밤 11시 30분에서 새벽 1시 30분 사이는 성장호르몬이 많이 나오는 시기이므로 이 때는 깊이 잠들어 있기
10. 코로나19 감염은 당뇨 발병 위험을 높이므로 안 걸리게 조심