체중 감량과 노화 방지를 한번에 잡는 다이어트는?
칼로리 섭취 제한 VS 단백질 섭취 제한
체중 감량과 노화 방지를 한번에 잡을 수 있는 다이어트는?
불과 몇 세기 전까지만 해도 인류의 평균 수명은 30세 중반이었습니다.
이 말은 즉 제가 지금쯤 생을 마감할 수도 있었다는 말이죠...! 다행히 현대 의학의 발전 덕분에 인류는 더 오래 살게 되었지만 늘어난 수명을 연명하는 동안에 대부분의 사람들은 오랫동안 아픈 상태로 살다가 죽게 되었습니다. 건강하지 않은 노인의 수는 매년 증가하고 있습니다. 반대로 이상적인 장수의 모습은 아래 그래프같이 노화의 속도를 늦춤으로써 수명이 길어지고 죽기 전까지 짧은 기간 동안만 아프다가 생을 마감하는 겁니다.
생명 연장, 노화에 대한 연구는 항상 가장 핫한 연구 주제입니다.2009년에 네이처지에 라파마이신이 장수에 효과가 있다는 연구결과가 발표되면서, 항노화 물질로 주목을 받게 되었습니다. 참고로 라파마이신은 1960년대에 있는 세계 불가사의 중 하나인 모아이 석상으로 유명한 이스터섬(Easter Island)에서 발견되었습니다. 이 섬의 세균 속에서 추출된 라파마이신은 원주민들이 부르는 섬의 이름(라파누이)을 따서 지어졌습니다.
이런 안티에이징 효과를 내는 라파마이신(rapamycin)이 작용하는 곳은 mTOR(Mammalian Target of Rapamycin)라는 단백질입니다.라파마이신이 mTOR에 작용하게 되면 세포의 성장이 억제되는데, 이 때 인해 항노화, 항암효과를 보이게 됩니다. 간단히 말해 mTOR의 작동은 청소년기까지는 세포의 성장을 돕다가 성인이 된 이후에는 노화를 가속화하는 엔진과 같다고 생각하면 됩니다. 소식(즉, 칼로리 제한)하는 사람들이 장수를 하는 이유도바로 이 mTOR의 활동이 억제되기 때문입니다.
음식을 충분히 섭취하면 mTOR 활동이 증가하여 세포가 분열됩니다. 반대로 mTOR가 음식이 부족하다는 것을 감지하면 보존 모드로 전환하여 세포 분열을 늦추고자가 자가포식 (autophagy)을 하게 됩니다. 자가 포식은 세포가 자기 자신을 먹는 것을 의미합니다. 세포가 자기 자신을 먹어치우는 건 해로운 거 아니냐고요?
아니요, 과거 과잉으로 섭취한 음식 때문에 쌓인 세포 내 모든 쓰레기를 제거하고 그것을 이용해서 새로운 건축 자재로 재활용하여 세포를 재생시키는 아주 훌륭한 우리 세포의 생존 기제입니다. 이렇게 라파 마이산에 의해 mTOR가 억제되면 우리 몸의 세포는 잘못 만들어진 단백질과 손상된 소기관들을 분해하고 제거하기 시작합니다. 과학자들은 자가포식을 통한 청소 과정이 세포 건강 유지와 장수에 도움이 된다고 보고 있습니다.
그러나! 과도한 칼로리 제한은 혈압을 너무 낮추거나, 생리주기가 불규칙해질 수 있고, 난임이 될 수도 있고, 감기에 잘 걸릴 수 있고, 기운이 없어지고, 상처 치유 속도가 저하되고, 성욕을 잃는다거나, 우울증, 과민증, 폭식증 같은 심리적 상태까지 불러일으킬 수 있습니다.
그렇다면 칼로리 제한으로 오는 부작용은 피하면서 건강하게 오래오래 살 수 있는 좋은 방법은 없는 건가요?
수명과 건강에 대한 칼로리 제한의 유익한 효과가 명백히 이해했다 치더라도 식욕을 절제하는 것이 실존적 문제입니다. 실제로 칼로리 제한 다이어트의 이점을 연구하는 연구원들조차도 그 혜택을 누구보다 잘 알면서 실천을 못하는 게 현실입니다. 여기서 좌절하지 않아도 될 희소식입니다. 2013년 과학자들은 식이 제한의 이점이 칼로리 제한이 아니라 단백질 섭취 제한에서 비롯될 수 있음을 발견했다는 겁니다. 식이 제한 다이어트에 대한 메타 연구 분석에 따르면 실제로,
식단에서 단백질의 비율을 줄이는 것만으로 칼로리 제한과 비슷한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
단백질 섭취 제한은 노화를 촉진시키는 TOR와 IGF-1(인슐린 유사 성장인자)를 모두 억제합니다. 그뿐만 아니라 단백질 섭취를 제한하는 것이 칼로리 전체를 제한하는 것보다 훨씬 쉽죠. 단백질 중에서도 TOR를 마구 활성화하는 가장 해로운 단백질은 바로 류신(Leucine)인데요, 류신을 줄이는 것만으로도 모든 단백질을 줄이는 것만 큼 효과적 일 수 있습니다. 그렇다면 이 류신은 어디에 많이 들었을까요? 이런 음식들은 되도록 덜먹는 게 좋겠죠?
100 g 당 류신 함량. 동물성 단백질에서 압도적으로 높음.계란, 유제품, 닭고기 및 생선을 포함한 육류 같은 동물성 단백질에 많이 들어있습니다. 반면 식물성 식품에는 훨씬 적게 들어 있습니다. 육류 섭취 때와 동일한 류신 섭취량에 도달하려면 큰 양배추 4개 또는 사과 100 개를 먹어야 하네요. 지금부터라도 노화를 늦추고 싶다면 동물성 단백질을 줄이면 됩니다.
동물성 단백질을 많이 먹으면 먹을수록 노화의 속도는 빨라집니다.
TOR 활성 조절에서 류신의 기능적 역할은 코넬 대학의 콜린 캠벨 교수가 밝힌 유명한 차이나 스터디(무엇을 먹을것인가)의 결과를 뒷받침할 뿐만 아니라 세계적인 5대 블루존 중 하나인 오키나와 사람들이 장수하는 이유를 잘 설명합니다. 전통적인 오키나와 식이는 단백질이 10% 미만에 불과한데요, 대부분이 식물성 단백질입니다. 식단의 딱 1 %만이 생선, 고기, 계란 및 유제품이었습니다. 이 양은 한 달에 고기 1인분, 2개월마다 계란 1개를 먹는 셈이라네요. 결국 체중 감량, 노화 방지, 각종 대사질환을 예방하면서 장수하는 식단은 동일하네요 :) 오늘도 건강하세요!
이 글은 생활습관의학을 선두하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 한국어 번역 자원봉사를 하고 있는 힐링씨티 대표 '힐링코치'입니다.
