더 먹어도 살 안 찌는 음식들의 비밀은?
칼로리 밀도(에너지 밀도)에 있다!
매일 규칙적인 칼로리의 식사를 하는 사람들에게 추가로 과일을 더 먹게 할 경우 체중은 어떻게 변화할까요? 예를 들어 매일 1800kcal를 섭취하던 사람들에게 약 200kcal 만큼의 과일을 더 먹여 2000kcal를 섭취하게 만드는 거죠. 아무리 과일이 건강한 음식이라 해도 칼로리 섭취량이 늘었으므로 체중은 더 증가하지 않았을까요? 아니요!!!
과일은 더 먹은 그룹은 10주 뒤 놀랍게도 평균 1.2kg 빠졌습니다.
체중 감량의 원인이 과일 속 섬유질이 아닐까 하고 생각한 연구진들은 섬유질이 풍부한 '오트'쿠키 200kcal를 추가로 먹는 그룹도 만들어 같은 실험을 해봤는데요. 과연 결과는 같았을까요? 아니요!!!
식사 외 오트 쿠키를 추가로 먹은 그룹은 10주 뒤 평균 0.9kg의 체중이 증가하였습니다. 과일로 인한 체중 감량의 비밀은 '섬유질'이 아니라 과일의 낮은 '칼로리 밀도(Calorie density, Energy density)' 때문이었던 거죠. 여기서 잠깐, 칼로리 밀도의 개념이 좀 생소하시죠?
칼로리 밀도(에너지 밀도)란 음식의 중량에 대비한 칼로리의 양을 말합니다.
다양한 종류의 음식으로 채워보는 500kcal. 오일은 칼로리 밀도가 높고 채소는 칼로리 밀도가 낮아요.보통 섬유질과 물이 풍부한 음식(과일과 채소)들은 대체로 칼로리 밀도가 낮습니다. 반면에, 지방은 중량 대비 엄청난 칼로리를 가지기 때문에 고지방 음식들은 대체적으로 칼로리 밀도가 높습니다.
사람들은 일반적으로 음식을 "양"으로 먹는 경향이 있는데요, 음식의 중량 대비 칼로리가 낮을수록 총 칼로리 섭취량은 자연스럽게 줄어듭니다. 그래서 에너지 밀도가 낮은 음식들 위주로 먹으면 체중이 줄어들고, 에너지 밀도가 높은 음식 위주로 먹으면 체중이 늘어납니다. 자, 칼로리 밀도의 개념이 확실히 이해됐으니 내가 평소 먹는 식단의 칼로리 밀도를 낮추는 방법이 궁금해졌겠죠? 방법은 아주 간단합니다.
평소 먹던 식단에 칼로리 밀도가 낮은 채소나 과일을 더 많이 추가해 드세요.
위에서 볼 수 있는 것처럼 에너지 밀도가 낮은 음식은 과일, 채소, 콩류, 고구마 같은 전분이 함유된 줄기 식물들이 대표적입니다. 이런 음식들은 지방 함유량이 높은 육류나 설탕이 가득 든 가공식품들에 비해 칼로리는 거의 절반 수준이지만, 배는 몇 배나 부르게 만들어서 양껏 먹어도 괜찮습니다.
에너지 밀도가 낮은 자연식품들은 단지 체중조절에 탁월할 뿐만 아니라 음식의 양을 만족할 만큼 먹으면서도 칼로리는 제한하기 때문에 힐링씨티에서 강력 추천하는 다이어트 식품들입니다. 여러분,
음식을 고를 때 정말 중요한 것은 칼로리의 양이 아니라 칼로리의 질입니다.
에너지 밀도가 낮은 음식을 먹는다는 건 바로 칼로리의 질이 높은 음식을 먹는 겁니다. 칼로리 밀도는 낮고 칼로리의 질은 높은 음식 위주로 먹으면서 건강과 다이어트 모두 잡아보는 건 어떨까요? 오늘도 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두하는 ‘뉴트리션팩츠’ 소속 하에 한국어 번역 자원봉사의 일환으로 작성된 내용입니다.
*뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org) 는?
상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 투명한 건강정보를 제공하기 위해 설립된 비영리적 기관으로, 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다.
저는 답답한 도시생활에 지친 사람들을 위해 건강한 생활습관을 코칭하고 있는 힐링씨티 대표 ‘힐링코치’입니다. 오늘도 건강하세요!
