SBS스페셜 육채전쟁 결론,비건 vs 카니보어 선택은?
정크푸드는 피하고 단백질은 얼만큼?
어젯밤 SBS스페셜 육채전쟁 마지막 편, 본방 사수하셨나요?
저는 평소 티비는 잘 안 보지만 어제는 오늘 리뷰를 위해 특별히 늦은 밤까지 티비앞을 지켰답니다! 앞선 두 편 리뷰에 이어 오늘 마지막 편을 같이 살펴볼 건데요, 무려 3편에 걸쳐 SBS스페셜팀이 말하고 싶었던 결론은 무엇일까요? 심신통합적 생활습관 코칭 전문 기업 힐링씨티와 함께 리뷰해보시죠 :)
한 달 동안 채식 위주로 먹은 그룹과 육식 위주로 먹은 그룹의 BMI 결과는 마찬가지로 두 그룹 모두 개선이 되었는데요. 하지만 채식 그룹의 혈액검사는 모두 좋아진 반면에 육식 군의 LDL 콜레스테롤 수치는 조금 높아졌습니다. 여기서 두 그룹의 식단 관리의 공통점은
초가공식품 섭취(Ultra processed food)를 중단하고 자연식품을 직접 준비해서 먹으면 건강해진다는 사실입니다.
적어도 공장에서 제조되어 식품첨가물들로 범벅된 바코드 찍힌 음식들만 피하고 살아도 어느 정도의 건강은 지킬 수 있단 말이죠. 이 실험에서 중요하게 하나 더 짚고 넘어갈 사실은 바로 육식군과 채식군 모두 단백질 섭취 비율이 증가했다는 점입니다. 제작진이 이점을 잘 캣치해서 '단백질 섭취량의 증가가 식욕에 미치는 영향'을 살펴보기 위해 추가 실험을 했죠.
일주일간 8명의 참가자들을 두 그룹으로 나눠 칼로리는 동일하지만 각각 10%의 단백질, 30%의 단백질로 구성된 식단 먹게 했는데요. 그 결과 30%의 단백질 식단을 먹은 그룹은 군것질을 거의 하지 않았지만 10% 단백질 식단을 먹은 그룹은 간식을 더 많이 섭취함을 관찰할 수 있었습니다.
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 식욕이 충족되지 않아 결과적으로 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다.
단백질 지렛대 가설을 들어 이 상황을 설명했는데요. 이 다큐에서는 탄수화물 : 지방 : 단백질 = 5 : 3 : 2의 비율일 때 우리나라 사람들에게 가장 낮은 사망률을 보인다고 말합니다. 따라서 총 섭취 열량의 20%를 단백질로 섭취하는 것이 좋다고 말하는데요. 여기서 언급되지 않아 아쉬운 점이 하나 있었는데요. 바로 단백질의 종류입니다!
현재까지 많은 연구결과들이 '동물성 단백질의 과잉 섭취는 암세포를 성장시키는 IGF-1(인슐린 유사 성장인자)를 증가시킬 뿐만 아니라 세포 분열 스위치인 mTOR(엠토르)를 활성화시켜 노화를 촉진시킨다'고 잘 증명해오고 있습니다. 흡수되고 남은 과잉 단백질은 그냥 몸 밖으로 빠져나가지 못하고 우리 간과 신장에 과부하를 줍니다. 이게 대체 뭔데 문제가 되냐고요? 쉽게 말해 육류를 많이 먹을 경우 결국 각종 대사질환에 쉽게 걸리는 건 물론이고 심혈관질환 발병으로 일찍 저세상으로 갈 확률이 매우 높아진다는 말입니다. ^^
보통 단백질이라 하면 곧 닭 가슴살 = 동물성 단백질이라고만 생각하는데요, 단백질도 동물성과 식물성 단백질이 있습니다. 여기서 중요한 건 동물성 단백질은 각종 질병들을 유발하는 반면 식물성 단백질은 이런 문제들을 전혀 일으키지 않는다는 사실입니다.
단백질 많이 먹고 빨리 떠날까, 덜먹고 오래 살까?
포만감을 오랫동안 유지하는 동시에 과식과 간식 섭취를 방지하면서도 수명에 지장 없이 먹고 싶다면 질 좋은 식물성 단백질(호박씨, 햄프씨드, 피스타치오넛, 두부, 귀리 등)을 충분히 먹으면 좋습니다. 육채전쟁은 심혈을 기울여서 다각적인 측면으로 보면서 잘 만든 다큐라고 생각되는데요, 이 부분이 같이 언급되었다면 더 좋았을 것 같아 부연 설명 합니다 :)
다큐 마지막엔 육류, 채소, 과일, 통곡물 같은 자연식품만을 다양하게 요리해서 먹는 한 고고학자 가족의 식단과 인터뷰를 보여주면서 열린 결말로 마쳤는데요. 이 고고학자의 마지막 말이 참 인상 깊더라고요. 물론 현대 사회에서 바쁘게 살아가는 모든 사람이 퇴근 후 집에서 자연에서 난 재료로 음식을 만들어 먹는 건 매우 어려울 수 있지만 우리의 건강을 위해서
주방에서 만들 수 없는 음식은 우리 입으로 들어가서는 안된다.
의사들 사이에서도 여전히 키토제닉(저탄고지, 카니보어)식단에 대한 찬반이 갈리는 상황입니다. 마찬가지로 자연 식물식(완전 채식,비건식)에 대한 찬반도 갈리고 있습니다. 다큐 마지막에 이 육채전쟁이 이제 시작일지 모른다고 말한 이유는 아마도 채식이 안전하고 건강하다는 걸 밝힌 연구결과는 오랜 시간 동안 축적되어 있는 반면 키토제닉 식단이 건강함을 밝히는 연구는 그에 비해 시작 수준이기 때문일 수 있습니다. 그렇다면
세계 5대 장수촌인 블루존(blue zone)에 힌트가 있지 않을까요? 오래 장수하는 사람들은 무엇을 먹고 살까요?
아래 식단 구성 표는 5곳의 블루존 사람들이 먹는 음식의 종류를 잘 보여주는데요, 보편적인 모범답안은 이 안에 있을 것 같습니다. 문화와 환경에 따라 채소, 과일, 통곡물, 콩의 구성 비율은 다양하지만 공통점이 하나 있습니다. 가공식품 아닌 자연식품만 먹는 건 당연하고요! 하나 더!
블루존 식단은 공통적으로 육류가 차지하는 비중이 10% 내외에 불과합니다.
10%의 육류 섭취에서 양질의 동물성 단백질을 얻고 통곡물, 콩, 채소에서 양질의 식물성 단백질을 얻습니다. 이 두 단백질 섭취량을 합치면 20% 언저리 되는 단백질을 섭취하고 있지 않을까 싶네요.
장수촌의 건강 비결은 단지 건강한 식단에만 달려 있는 게 아닙니다. 물론 장수노인보다 훨씬 더 많은 고기를 먹고도 건강하게 사는 사람도 있고, 고기를 적게 먹으면서도 오래 못사는 사람도 존재합니다. 왜냐하면 진정한 건강은 잘 먹고, 잘 자고, 끊임없이 움직이고, 쉴 때는 푹 쉬고, 건강한 정신과 감정을 가지고 사회와 연결되어 소통하며 살아갈 때 통합적으로 완성되니까요.
많은 분들이 보통 식단 관리한다고 하면 무언가 철저한 룰을 따르며 무인도에 혼자 고립된 사람같이 사는 외로운 고행길을 걷다가 지쳐서 포기하고 또 시도하고 포기를 반복하는데요. 혹시 지금도 그러고 있었다면 이번 기회를 통해 그 외로운 싸움을 그만 끝내시길 바라는 마음입니다.
건강한 식습관은 다른 사람들과 더불어 살아가면서도 평생 지속할 수 있어야 합니다.
한번 뿐인 인생, 단순히 외모를 가꾸기 위한 목적이 아니라, 내가 원하는 인생을 살아가는데 필요한 에너지를 보충해서 매일 최상의 컨디션으로 하루하루를 보내는 마음으로 식습관을 정립해가는 시간을 가지시길. 감사합니다. 사랑합니다. �
+ 오늘 저녁 9시, 운동하는 데이브님과 함께 유튜브에서 '육채전쟁 리뷰 & QnA' 라이브 방송을 진행합니다!
혹시 글을 보시고 궁금한 점이 있으신 분들은 라이브에서 만나요 :)
�유튜브에서 '운동하는데이브' 검색!
