과일 속 천연과당은 과연 몸에 해로울까?
더 먹고도 살 안 찌는 과일
대부분의 가공식품에 첨가된 '설탕'과 '인공과당'은 특히 간을 포함한 우리 몸을 전반적으로 어마무시하게 파괴합니다. 그렇다면 과일 속 '천연과당' 또한 우리 몸에 똑같이 해로운 작용을 할까요? 오늘 뉴트리션팩츠 영상에서는 인공과당과 천연과당이 우리 몸에 미치는 영향에 대해 비교 분석하였습니다.
오늘도 답 먼저 시원하게 말씀드리고 시작하겠습니다. 과일은 저를 배신하지 않았네요.
과당(Fructose)의 해로운 영향은 설탕과 옥수수 시럽같은 인공과당에서만
발견되며, 과일 속 천연과당은 부정적인 영향을 미치지 않는다.
특히 이 연구는 칼로리 하나하나 칼같이 계산하면서 다이어트하는 분들이 눈여겨봐야 할 연구 결과입니다.
그룹 A: 인공과당 제한 + 천연과당(과일) 제한
그룹 B: 인공과당 제한 + 천연과당(과일) 섭취 => 더 많은 체중감량
자, 이렇게 두 그룹을 비교했을 시, 놀랍게도 과당 자체를 완전히 제한한 그룹 A보다 과일을 더 먹은 그룹 B에서 더 많은 체중을 감량했다고 합니다. 칼로리로만 놓고 봤을 땐, 더 높은 칼로리를 섭취한 그룹 B가 더 살이 쪄야 하는데 왜 이런 결과가 나온 걸까요?
이번엔 GI 지수가 높은 음식과 과일을 함께 섭취해 본 또 다른 실험입니다.
그룹 A: 화이트 브레드
그룹 B: 화이트 브레드 + 믹스 베리류 => 더 안정적인 인슐린 분비
위 그래프는 화이트 브레드 섭취 후 2시간 사이 인슐린 수치를 보여주는데, 베리류를 추가로 더 먹었을 때 GI 지수가 높은 음식을 먹을 때 발생하는 인슐린 피크가 무뎌짐이 관찰됩니다. 그럼 왜 또 더 많은 칼로리를 섭취한 그룹 B에서 더 안정적인 인슐린이 분비를 보일까요?
이 아이러니한 결과는 과일을 먹을 때 과당과 함께 섭취되는 식이섬유(fiber)와 파이토뉴트리언트(phytonutrient) 덕분입니다. 먼저 수용성 식이섬유는 우리 장에서 수분을 흡수하여 겔같이 점성을 가지면서 부피가 커지는데, 이것이 당의 흡수를 지연시킴으로써 혈당을 안정적으로 유지시켜 줍니다. 또한 파이토뉴트리언트는 당이 장벽을 통과해서 혈류로 이동하는 것을 막는 역할을 합니다. 이런 이유로 과일 섭취는 그 자체가 가진 과당에도 불구하고 혈당과 인슐린 조절에 긍정적인 영향을 주게 됩니다. 결론적으로
식단에 블루베리를 추가하면 고혈당 식품의 해로운 영향을 둔화합니다.
그러니 다음에 팬케이크를 만든다면 블루베리 팬케이크로 만들 게 훨씬 건강하겠죠? 위 정보의 모든 근거와 보다 자세한 내용은 첨부된 뉴트리션팩츠 영상 속 논문들을 통해 확인하실 수 있습니다. 건강하세요 :)
이 정보는 생활습관의학을 선두하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)의 콘텐츠에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립한 광고와 기업 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 유지되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 생활습관의학을 수련하며 뉴트리션팩츠에서 한국어 번역을 담당하는 의료종사자입니다.
