과일과 채소, 코끼리만큼 마음껏 먹어도 건강할까?
사람에게 코끼리같이 많이 먹여 본 실험결과
코끼리는 몸집 크기만 봐서는 상상이 안되는 대표적인 초식동물로 하루에 먹는 채소와 과일의 양만해도 평균 150kg 정도로 알려져 있습니다. 코끼리가 암에 걸리지 않는 이유에 대한 유전적인 특성에 대한 연구는 전 세계적으로 활발히 진행 중입니다. 코끼리가 암에 걸리지 않는 결정적인 이유는 물론 코끼리의 특별한 항암 유전자의 영향도 있겠지만, 코끼리가 채식을 한다는 사실도 무시할 수는 없는 부분입니다.
그럼 코끼리 아닌 사람은 과일을 아주 많이, 마음껏 먹어도 괜찮을까요?
건강한 사람 17명에게 하루에 무려 20인분의 과일과 40인분의 넘는 야채를 매일 3개월~6개월간 먹게 했습니다. 실제로 저 많은 양을 매일 어떻게 먹였을지 상상이 안되는 극한실험인데요, 그들이 하루 과일로만 섭취한 (천연)과당은 하루 약 200g으로 8캔의 탄산음료에 속한 (인공)과당과 같은 양이었습니다. 흔히 '과일도 너무 많이 먹으면 살찐다'라고들 알고 있는데 이 실험결과는 우리의 관념을 완전히 뒤엎었습니다. 실험 결과 체중, 혈압, 인슐린 및 혈중 지질 수치 상 아무런 부작용이 발견되지 않았으며 오히려 LDL 콜레스테롤이 38포인트나 떨어졌다고 합니다. 이 실험에서 한가지 부작용(?)이 있었다면, 현재까지 식이를 중재했던 실험 중 단연 가장 많은 배변량을 기록한 연구였다고 합니다. 어마어마하죠. (풉....Poop)
여기서 잠깐, 이 대상자들은 매일 다른 식사 없이 과일, 채소, 견과류만으로 구성된 고섬유식이 2500kcal에 맞춰 먹었다고 하니 평소 드시던 대로 식사 하시면서 과일만 추가로 20인분을 먹으며 같은 결과를 기대하면 안되겠죠?
하버드 건강편지(Harvard health letter)를 인용하자면 과당의 영양적 문제는 식품에 첨가될 때 즉, 가공되었을 때 발생한다고 합니다.그러나 과일 속 천연과당같은 경우는 위 실험 결과같이
건강한 일반인들은 아주 많은 양의 과일을 섭취할지라도
건강에 해로운 영향이 전혀 없습니다.
그렇다면 당뇨병 환자들은 과일 섭취를 제한해야 할까요? 대부분의 가이드라인들은 항산화 작용과 항염증 작용을 하는 과일을 포함한 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 그러나 반대로 몇몇 건강 전문가들은 과일의 과당 함량에 대한 우려 때문에 당뇨환자의 과일 섭취를 제한합니다.
전문가들 사이에서도 의견이 엇갈리는 가운데 누구의 말이 맞는 걸까요?
한 실험은 당뇨병 환자를 무작위로 두 그룹으로 나눈 뒤 과일 섭취를 달리하여 3개월을 관찰했습니다.
그룹 A: 평소식이 + 과일 최소 2조각 이상 (섭취 권장)
그룹 B: 평소식이 + 과일 최대 2조각 이하 (섭취 제한)
실험 결과에 따르면 3개월 뒤 두 그룹 사이에 체중과 혈당에 유의한 차이가 발견되지 않았습니다. 따라서
제2형 당뇨병 환자에서 과일 섭취가 제한되어서는 안된다
는 결론을 내렸습니다. 이 글을 보고 무조건 많은 과일을 드시려고 마음 먹는 당뇨환자들이 있을까 염려되어 한마디 더 적고 마무리 합니다. 아무리 과일 섭취가 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구결과가 있다고 하더라도 당뇨환자들에게 밥 먹는 순서는 정말정말 중요합니다. 같은 음식을 먹을지라도 먹는 순서에 따라 혈당이 30%까지 차이가 날 수 있기 때문이죠. 따라서 과일을 드실 때도 '혈당피크 없는 식사(거꾸로 식사법)'을 따르길 권장합니다. 식전이나 식후에 과일을 드시는 것보다 충분한 야채를 섭취하신 후 혈당이 서서히 올라간 상태에서 과일을 섭취하시는 걸 잊지마세요. 건강하세요 :)
이 정보는 생활습관의학을 선두하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)의 콘텐츠에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립한 광고와 기업 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 유지되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 생활습관의학을 수련하며 뉴트리션팩츠에서 한국어 번역을 담당하는 의료종사자입니다.
