불면증, 멜라토닌 보충제는 안전한가? 숙면하는 생활습관
시차적응(Jetlag)에 가장 좋은 자연식품
인간은 평생 4분의 1 이상의 시간 동안 잠을 잡니다. 우리가 100년을 산다면 그중 25년 이상 잠을 잔다는 말인데요, 특히 저같이 잠 많은 사람은 30년은 거뜬히 잘 것 같습니다. 우리 몸의 세포는 낮에 활동하면서 병이 들고 밤에는 쉬면서 회복을 하게 됩니다. 그래서 우리는 최상의 컨디션 회복을 위해 잠을 정말 잘 자야 합니다. 심평원에서 발표한 결과에 따르면, 2017년 한국 불면증 환자는 이미 57만 명을 넘겼고(국민 100명 중 한 명 꼴), 특히 지난 5년간 불면증 환자의 수는 40% 이상 급격히 증가했다고 합니다.
우리 세포의 회복과 면역력 강화에 매우 중요한 역할을 하는 잠,
여러분은 매일 밤 잘 주무시고 계시나요?
오늘 뉴트리션팩츠 영상에서는 '수면 유도를 돕는 멜라토닌 보충제는 과연 안전한가'에 대한 논문 리뷰를 해보았습니다. 혹시 불면증이 있으시다면 이번 편 잘 읽어보시고 같이 꿀잠자요 :)
'어둠 호르몬'이라 불리는 멜라토닌은 어두워지면 바로 머리 중심에 있는 작은 송과샘(Pineal gland)에서 분비되고 아침이 되면 분비를 멈춰서 우리 몸의 바이오리듬에 영향을 줍니다. 미국에서는 멜라토닌을 처방전 없이 구매할 수 있는 건강 보조 식품으로 분류되어 쉽게 구매할 수 있습니다. 그래서 멜라토닌 보충제는 불면증 외에도 장거리 비행을 하는 여행자들이 시차 적응(Jet lag)을 위해 유용하게 사용되고 있는데요, 그러나 시중에 판매되고 있는 알약의 용량이 우리 몸에서 실제로 필요한 양보다 훨씬 높게(최대 50배 이상) 만들어져 있어 효과에 앞서 그 안전성에 대해 생각해보게 만듭니다. 멜라토닌은 항생식성(antigonadal) 호르몬으로써 쥐에 투여해본 결과, 쥐의 성기의 사이즈가 줄어들고 번식력이 약화되었음을 관찰되었습니다. 물론 인간에선 쥐와 같은 결과를 갖지 않을 수도 있지만 그렇다고 인간에게 아무런 영향을 미치지 않을 거라고 생각하는 건 너무 순진한 생각이겠죠. 다행히도 한국에서는 아직까진 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 있어 처방전 없이는 구매할 수 없습니다. 혹시 해외 거주하시는 분들은 잦은 비행으로 시차적응 때문에 멜라토닌 보충제 사용해보셨을 수도 있으니 이점 주의하셔야겠어요!
또한 보충제는 그 규정이 매우 열악하고 품질관리가 좋지 않기 때문에 소비자는 실제로 그 안에 뭐가 들어 있는지 완전히 알지 못합니다. 실제로 미국에 판매 중인 31개의 멜라토닌 제품을 조사해보니 라벨에 표시된 성분과 비교 시 최대 500%까지 다를 수 있다는 심각한 결과가 나왔습니다. 일부 연구자들은 처방전 없이 구매할 수 있는 멜라토닌의 강도와 순도에 대한 보장이 어려우므로 이를 마약류로 규제해야 한다고 주장하기도 했습니다. 그렇다면 멜라토닌 알약의 순도는 어떨까요?
미국 시중의 멜라토닌 제품의 2/3에서 확인되지 않은 불순물이 발견되었습니다. 1980년대 트립토판(Tryptophan) 보충제에 존재하는 오염 물질들이 천 명 이상 피해를 입히고 수십 명을 사망하게 했던 질병의 발병에 책임이 있다고 보고된 적이 있는데요. 보시다시피, 트립토판과 멜라토닌의 구조적 유사점을 고려해봤을 때, 우리가 멜라토닌을 보충하려는 노력이 오히려 독성 오염 물질을 생성시키는 길이 될 수 있습니다. 이러한 이유들때문에, 멜라토닌 보충제는 추천하기 어렵습니다. 그렇다면 자연스럽게 멜라토닌을 보충하고 숙면을 취하는 가장 좋은 생활습관은 무엇일까요?
먼저, 가능하면 매일 낮 40분 이상 충분한 햇빛을 쐬어 주고 저녁 이후부터는 최대한 적은 빛에 노출시켜 멜라토닌이 제시간에 균형 있게 분비되도록 해야 합니다. 실제로 햇빛이 잘 나지 않는 나라에 불면증 환자들이 많은 것처럼 햇빛은 우리 생체 리듬에 엄청난 영향을 미칩니다. 점심 식사 후 산책 겸 나가서 햇빛을 봐주고, 저녁 이후 자기 전까지는 최대한 적은 빛에 노출되는 것이 숙면을 돕습니다. 요즘 대부분의 사람들이 자기 전에 스마트폰 보다가 잠에 들죠? 이것은 숙면을 방해하는 큰 원인 중 하나입니다. 캄캄한 침실에서 스마트폰을 사용하게 되면 우리 눈의 동공이 더 크게 확장되면서 더 많은 청색광(Blue light)에 노출됩니다. 밤에 쐬는 청색광은 우리 뇌를 교란시켜 수면 싸이클에 악영향을 미칩니다.
마지막으로, 멜라토닌이 가장 풍부한 자연식품은 바로 피스타치오입니다. 그것도 피스타치오 딱 두 알로 우리가 필요한 멜라토닌을 보충할 수 있다고 하니, 저도 다음 장거리 비행 시에는 피스타치오 한 줌과 함께 맛있는 시차적응을 준비해봐야겠네요. 숙면하시고 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립한 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 유지되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 현재 뉴트리션팩츠에서 한국어 번역 자원봉사중인 라이프스타일 코치입니다.
