숨은 잘 쉬고 다니나요? 제대로 숨 쉬고 마음 다스리기
몸과 마음의 연결고리인 호흡 이용하여 자율신경계 균형찾기
사람들이 극도로 화가 났을 때 어떤 신체적 반응을 보이나요? 심박수가 뛰고, 혈당과 혈압이 확 오르고, 얼굴이 빨개지며 그리고 호흡이 가빠집니다. 이는 우리에게 일어난 스트레스에 대항하기 위한 본능적인 반응인데요, 이걸 우리 마음대로 조절할 수 있나요? 그렇지 않죠. 이 반응은 우리 의지대로 조절할 수 없는 자율신경계의 반응입니다. 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 이루어져 있고 우리의 건강에 가장 큰 부분이라고 말할 수 있을 만큼 아주 중요한 시스템입니다.
우리 건강을 무너뜨리는 핵심요소는 식습관, 환경오염, 흡연, 음주를 다 떠나서 바로 마음입니다. 마음을 잘 다스릴 수 있는 사람들은 아무리 건강하지 못한 외부적 요인들에 의해 악영향을 받을지라도 상대적으로 그 대미지가 적습니다. 제가 이해하기 쉽게 예를 하나 드리죠. 이제 사람들이 흔히 이런 이야기를 할 때 다르게 이해할 수 있을 겁니다.
내가 아는 사람은 평생 골초였는데도 잔병 없이 오래 잘만 살더라,
사람 명은 다 팔자야. 나는 그냥 내 명대로 살다 죽을래."
이 말은 이미 그 권위를 잃어가고 있는 '유전자 결정론'에 근거해서 말하는 것처럼 들리는데요, 유전자가 우월한 사람은 태생부터 다르니, 내가 손쓸 수 없는 부분이 있다고 믿으면서 좋아하는 담배를 계속 피고 싶은 거겠죠. 글쎄요? 제가 그분을 한 번도 보지 못했을지라도 짐작할 수 있는 부분은 '아마도 그 사람은 적어도 속 편하게 사는 한량 같은 사람일 거다'라는 점입니다. 우리가 여기서 알아차려야 하는 부분은 '내 건강은 운명론적으로 정해져 있는 게 아니라, 아마 그분이 담배마저 안 피웠다면 타고난 건강한 유전자와 건강한 정신으로 더 높은 삶의 질을 누리고 더 오래 살 수도 있었다'라는 점입니다. 통계학적으로 흡연자의 수명은 일반인보다 훨씬 낮습니다.
몇 안 되는 예외의 케이스에 우리의 건강을 담보로 모험을 하실 건가요?
제가 가장 중요시하는 마음 이야기로 시작하다 보니 서론이 조금 길어졌는데요, 오늘은 '몸과 마음의 연결을 강화시키는 방법'을 다룬 뉴트리션팩츠 영상을 같이 리뷰해보겠습니다. 12개의 뇌신경 중 10번 뇌신경인 미주 신경은 뇌와 심장, 폐, 위장을 연결하며 우리 면역 체계와 밀접한 관련이 있습니다. 미주 신경은 우리 뇌가 몸 안에서 염증을 억제시키는 배선과 같은 역할을 하고 우리의 몸과 마음의 연결고리이기도 합니다. 현대의학에서는 몸에 전극을 삽입해 전기 자극을 발생시켜 인위적으로 미주신경을 자극하는 치료도 있습니다.
그러나 동양의 전통 요가, 기공 및 명상은 미주신경자극술 없이도 몸과 마음을 연결할 수 있는 방법을 찾았습니다. 여기서 공통적인 열쇠는 우리가 태어나서 죽을 때까지 평생 멈추지 않고 쉬는 숨(Breathing)에 있습니다. 건강한 심장은 메트로놈같이 평생 똑같은 속도로 뛰는 게 아니라 우리가 처한 상황에 맞춰 유동적으로 적절히 대응할 줄 알아야 합니다. 우리의 심장 박동수는 호흡과 함께 변합니다. 숨을 들이 마시면 교감신경계가 항진되면서 심박수는 증가하고 반대로 숨을 내쉬면 부교감 신경계가 항진되면서 심박수가 내려갑니다.
이 심박 변동성(Heart Rate variability, HRV)은 미주신경의 긴장도와 척도로써 자율신경계의 균형을 분석하는데 쓰입니다. 일정한 지연을 가진 모든 진동 피드백 시스템에는 공진(Resonance)이라는 특성이 있습니다. 물리학자들은 공진을 설명할 때 그네를 탄 아이를 미는 것 예를 많이 듭니다. 타이밍을 잘 맞춰 그네를 밀면 더 높게 밀어 올릴 수 있는 원리이죠. 이와 마찬가지로 우리는 적당한 빈도수로 주기에 잘 맞춰서 호흡하면 심박 변동성(HRV)을 활용한 혜택을 볼 수 있습니다.
이쯤 되면 '가뜩이나 바빠죽겠는데 내가 왜 의지대로 통제하기도 힘든 자율신경계의 균형까지 생각하면서 살아야 돼?' 의문이 들 수도 있습니다. 바쁘게 도시생활을 하는 현대인들의 대부분은 두 자율신경계 중 교감 신경계가 항상 항진된 상황에 놓여 있지만 대부분 이걸 모르고 살아갑니다. 치열한 경쟁 사회에서 살아남기 위해서는 성과를 내야하고, 이 성과를 올리기 위해서는 항상 긴장 속에서 민첩하게 대응하면서 지금 당장 끝내지 않으면 큰일 날 것만 같은 일들을 신속 정확하게 처리하면서 능률을 내는데 이 과정에서 교감신경은 아주 항진됩니다. 저 역시 얼마 전까지 이런 인생을 살아왔던 일인이었는데요, 회사 다닐 때 아침에 일어나면 이유 없이 심장이 벌렁거릴 정도였습니다. 문제는 이런 상황이 장기적으로 이어질 때 생깁니다. 이렇게 치열하게 살아낸 다음에는 그에 대한 보상으로 부교감 신경을 항진시키는 휴식을 취해줘야 하는데, 대부분의 사람들이 못하고 있는 것이 이 휴식입니다. 너무 오랫동안 긴장 속에서 살아온 사람들은 휴식하는 법(=부교감신경 사용법)을 잊어갑니다.
따라서 우리가 이 교감신경계의 원리를 잘 이해하고 숨부터 제대로 쉬게 되면, 시상하부 경계 영역을 활성 시키면서 자율신경계의 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 몇 분씩 천천히 호흡을 연습을 하면 천식, 과민성 장 증후군(IBS), 섬유 근육통 및 우울증을 포함한 정서적 장애에 여러 유익한 효과가 있음이 밝혀졌습니다.
그럼 어떻게 숨을 쉬어서 교감신경을 항진 시킬 수 있을까요? 가끔 너무 스트레스받아서 답답한 마음이 들 때, 모든 걸 멈추고 숨을 한번 크게 쉬어보세요. 눈을 감고 해도 좋아요. Be kind to yourself!
분당 호흡수는 5회~6회로 한 호흡이 약 11초가 걸리게 합니다.
들숨과 날숨이 똑같게 5초간 들이 마시고 5초간 내쉽니다.
자연스럽게 천천히 배로 호흡하세요.
위 정보의 모든 근거와 보다 자세한 내용은 아래에 첨부된 뉴트리션팩츠 영상 속 논문들을 통해 확인하실 수 있습니다. 오늘부터 제대로 숨 쉬고, 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립한 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 유지되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 현재 뉴트리션팩츠에서 한국어 번역 자원봉사중인 라이프스타일 코치입니다.
