시간제한 식이(공복)의 효과를 극대화하는 시간대는?
같은 양을 먹고도 살 더 잘 빠지는 다이어트 전략!
여러분 하루 중 공복으로 있는 시간이 얼마나 되나요? 미국인 평균 10명 중 1명만이 하루 공복시간 12시간을 넘긴다고 합니다. 사실 진화학적으로 봤을 때, 사람이 하루에 세 끼를 챙겨 먹는 것은 부자연스러운 행위입니다.
미국인을 대상으로 조사한 결과 평균적으로 깨어있는 15시간에 동안 약 3시간마다 무엇을 먹는다고 조사되었는데요. 라이프스타일적인 측면으로 봤을 때 한국인 평균도 미국과 크게 다를 것 같지는 않습니다. 도시생활을 하는 현대인들은 공복감을 견디지 못하고 계속 주전부리를 하면서 지냅니다. 그러나 건강에 관심 있는 분들이라면 '일정 시간의 공복을 유지하는 것이 우리 몸의 자가포식 능력을 깨워 건강에 좋다'라는사실은 알고 계실겁니다.
한때 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)으로 실험을 한 다큐멘터리가 화제가 되기도 했었죠.
제 주변에도 새해를 맞이해서 간헐적 단식을 포함한 다양한 다이어트를 계획을 세운 분들이 많은데요, 오늘은 공복의 효과가 가장 극대화되는 시간이 과연 언제인지 알아보도록 하겠습니다. 이 영상은 작년 뉴트리션팩츠의 게시물 중 전 세계 사람들이 가장 많이 시청한 10위 영상입니다.
하루에 같은 양의 음식을 먹더라도 과연 먹는 시간에 따라 그 영향이 달라질까요?
본론으로 들어가기 전에 시간제한 식이(TRF, Time-restricted feeding)와간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)의 차이점이 궁금하지 않나요? 간헐적 단식은 크게 5:2(일주일에 5일 먹고 2일 공복) 과 16:8(매일 8시간 이하로 먹고 16시간 이상 공복)으로 나뉘는데요, 시간제한 식이는 간헐적 단식과 마찬가지로 '공복의 효과'를 이용한 식이방법이며 16:8형식의 간헐적 단식과 비슷한 맥락이라고 이해하시면 됩니다.
일반적으로 사람들은 깨어있는 하루 중반쯤 이후에 더 많은 음식과 더 고지방식을 먹는 경향이 있습니다.
따라서 늦은 저녁 시간에 식사를 제한시키는 행위는 자연스럽게 과식을 방지하고 간식을 덜먹게 할 수 있죠. 실제로, 다른 통제사항 없이 저녁 7시 이후에만 식사를 제한해도 식사시간 제한을 하지 않은 그룹과 비교 시 하루에 약 250칼로리를 적게 섭취하게 됨을 관찰한 연구결과가 있습니다.
미국 농무부(USDA)와 국립 노화 연구소(National Institute of Aging)는 동일한 칼로리 섭취와 시간 제약을 이용한 더 재밌는 실험을 해봤는데요. 무작위 배정으로 나눈 두 그룹에 8주간 매일 같은 양의 칼로리를 늦은 저녁시간까지 먹이되, 실험 군에는 하루에 한 끼 식사를(오후 5시~ 9시 섭취, 20시간 공복) 먹이고 통제군은 하루 세 끼를 일반적인 간격을 두고 먹여봤습니다.
그 결과 8주 뒤 하루 4시간 한 끼만 먹인 시간제한 식이 그룹은 통제군에 비해 체지방이 거의 2.2kg이나 더 감소했습니다. 같은 양의 칼로리를 먹어도 먹는 시간을 제한하면 이와 같이 놀라운 체중 감량의 효과를 볼 수 있네요! 하루 8시간만 먹게 한 비슷한 연구 결과 역시 시간제한 식이 군이 1.3kg이나 더 많은 지방이 빠졌다고 합니다.
체중 감량적인 측면으로 봤을 때 시간제한 식이가 큰 이점이 있지만 늦은 시간에 많은 양의 음식을 먹는 데서 오는 부작용(혈압 상승, LDL콜레스테롤 상승) 도 발견되었는데요.
그렇다면 저녁시간이 아닌 낮 시간 동안 제한적으로 음식을 섭취하게 될 경우엔 어떤 결과가 있을까요?
2018년 무작위 배정으로 5주 동안 수행된 연구결과를 같이 살펴보겠습니다. 그 결과는 꽤 놀랍습니다.
오전 8시부터 오후 3시까지 먹으면서 하루 18시간의 공복을 유지한 그룹은 혈압이 떨어지고, 산화 스트레스와 인슐린 저항성이 감소되었습니다. 같은 음식을 먹고 같은 체중을 유지하게 되었어도 낮 6시간 동안만 음식을 섭취하게 하자 건강적인 측면에서 훨씬 좋은 결과를 보였습니다. 이건 혈당강하제와 맞먹는 수준이라고 하네요.
현재까지 시간제한 식이로 가장 장기간 수행된 실험은 16주짜리인데요,일반인들은 보통 하루에 약 14시간 이상 음식을 섭취하죠. 이들에게 자유롭게 하루에 10~12시간동안 식사를 하도록 제한해봤습니다.(모든 생활습관에서 자유를 중시하는 힐링씨티 스타일이군요 �)그 결과 실험군 대상자들은 단순 체중 감량뿐만 아니라 수면의 질이 향상되고 에너지 레벨이 더 높아졌다고 보고했고 이 결과는 1년 뒤에도 지속되었습니다. 더 놀라운 건, 실험 종료 후 대상자들이 이 식이패턴을 고수하겠다고 말했다는 건데요, 일반적인 다이어트 실험에서는 찾아보기 힘든 일이죠.
음식에 대한 강박/집착 없이 건강한 식사습관 구축을 원하신다면 먼저 위 실험같이 10~12시간만 식사시간을 제한해본 뒤, 문제없이 익숙해졌을 때 5~6시간까지 줄여나가보는 것을 추천합니다. 갑자기 엄격하게 식사시간을 제하하는 것은 정신적으로 다른 부작용을 가져올 수 있습니다.
또한 저녁시간 음식 섭취 감소로 밤 시간 동안 오랜 공복이 지속되면 염증수치가 낮아지고 혈당 조절 기능이 향상되어 유방암과 같은 질병의 위험이 낮아진다고 보고되었습니다. 실제로 수천 명의 유방암 생존자 데이터를 수집하여 확인해본 결과, 저녁 식사를 피하고 13시간 이상 공복을 유지하지 못하는 사람들의 암 재발 위험은 36%나 높게 나타났습니다.
결론적으로, 시간제한 식이와 관련된 두 편의 최신 논문영상 리뷰에 따르면 저녁시간이 아닌 아침 시간부터 낮 시간에 하루에 필요한 음식을 섭취하는 것이 건강상에 부작용을 일으키지 않으면서 상당한 체지방을 감량시킬 수 있다고 합니다. 체중감량적인 측면으로만 말한다면 이런한 간헐적 단식이나 시간제한 다이어트를 추천합니다. 하지만 음식과의 정서적인 관계가 건강하지 않은 분들은 먼저 감정적인 식사습관을 극복하신 후에 이런 체중감량을 시도하세요. 정신 건강이 뒷받침되지 않는 한 식이요법은 지속가능하기 어렵답니다.
효율적인 체중감량을 원한다면 하루 중 5-6 시간만 먹고(낮) 18-19시간(저녁)동안 공복을 취하세요.
이 글은 생활습관의학을 선두하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 한국어 번역 자원봉사를 하고 있는 라이프스타일 코치입니다.
