아침을 먹는 사람들이 더 날씬할까?
아직까지 아침을 먹을지 말지 고민하는 사람들을 위해 아침식사 논문 총정리
여러분, 아침 식사는 하고 다니시나요? 혹시 365일 다이어트 중이라면 오늘 이야기는 꼭 읽어보셔야겠습니다. 아침 식사는 일반적으로 체중 감량에 있어 가장 중요한 식사라고 오랫동안 널리 알려져 있습니다. 세계적으로 명성이 있는 존스 홉킨스(Johns Hopkins), 뉴욕대학교(NYU), 마요 클리닉(Mayo Clinic), 미국 일반외과 협회에서도 아침 식사의 중요성을 강조하고 있습니다. 건강을 챙겨드리는 게 업인 저도 아침식사를 든든하게 챙겨 먹는 아침형 인간인지라 오늘 주제는 관심이 많이 가네요. 그런데 말입니다...
아침식사를 매일 하는 사람들은 정말 아침을 먹었다는이유로 더 날씬해진 걸까요?
오늘은 아침식사와 체중 감량의 상관관계에 대한 모든 연구 논문들을 파헤쳐 본 뉴트리션팩츠 영상 두 편을 리뷰해볼게요!
듀크 의과 대학의 건강 뉴스레터는 2014년 11월, 이 아침식사에 대한 정설에 반론을 제기했는데요. 그 본문은 '현재까지 아침을 먹는 것이 비만 예방 효과가 있다고 널리 알려져왔지만, 사실 그 믿음은 과학적 기록의 편향적으로 왜곡된 전형으로 보인다'라고 결론을 내렸습니다. 그럼 왜 이런 결론을 내렸을지 그 이유를 같이 살펴볼까요?
먼저 '아침 식사를 하지 않는 사람이 비만이 될 확률이 높다'라는 사실엔 의문의 여지가 전혀 없습니다. 이것은 명백한 사실입니다. 그러나 여기서 문제가 된 부분은 '아침 식사를 하지 않는다'와 '비만'의 관계가 실제 명백한 원인과 결과인가의 여부입니다. 인과관계를 바꿔 생각해보면, 아침 식사를 하지 않았기 때문에 과체중이 된 게 아니라 과체중인 사람들이 아침 식사하지 않는 경우가 높을 수 있단 말이죠.
그레거 박사님... 캡처 일부러 저 때 뜬 건 아니에요 ㅠㅠ같은 예를 들어 볼까요? 사탕 회사들은 '사탕을 먹지 않는 아이들의 비만율이 사탕을 먹는 아이들보다 높다!'라는터무니없는 주장을 하는 논문의 후원자입니다. 이건 어떤 논리죠? 비만 아동의 부모들이 아이이 더 살이 찔까 봐 사탕을 사주지 않는 원인과 결과를 반대로 이용한 논문입니다. 그래서 논문을 볼 때는 그 연구의 후원지를 꼭 확인하셔합니다 ^^ 장사꾼들의 말은 잘 걸러 들어야겠죠? 종합적인 연구결과에 따르면
아침 식사를 한다고 해서 신진대사가 더 증가하거나 식욕을 억제하지 않습니다.
또한 아침식사를 안한다고 해서 몸이 에너지 세이빙 모드들어면서 신진대사가 낮아진다 정설도 잘못된 사실입니다.지금까지 잘못 알고 있었던 분들 꽤 있으시죠? 대부분의 연구에서(95%) 아침을 먹는 사람들이 아침식사를 거르는 사람들과 비슷하게 먹게 되거나 오히려 더 많은 칼로리 섭취하는 것으로 밝혀졌습니다. 브리검 영 대학교 (Brigham Young University)에서 49 명의 여성을 대상으로 아침을 먹지 않는 사람에게 일주일간 아침을 먹게 했더니 계속 아침을 먹지 않은 그룹에 비해 체중이 약간 증가했음을 발견했다고 하네요.
그렇다면 반대로 매일 아침을 먹던 사람이 아침을 안 먹기 시작하면 살이 빠질까요?
아침 식사에 대한 대부분의 무작위 배정 통제 연구 결과들은 아침 식사를 생략해도 체중 감량에 주는 이점이 없음을 발견했습니다. 아니 위에서 방금 아침 식사를 거르는 사람들의 칼로리 섭취가 더 낮다고 했는데 이게 어떻게 가능한 사실이냐고요?
바스 대학교(University of Bath)의 6주간의 브렉퍼스트 프로젝트가 이 미스터리를 풀어냈습니다. 아래 오른쪽 그래프에 보이는 것과 같이 아침을 먹는 사람들은 먹지 않는 사람에 비해 하루 평균 500 칼로리를 더 먹게 됩니다. 간단한 산수만 해봐도 6주 후에는 아침을 먹는 사람이 약 20,000 칼로리를 더 먹은 셈입니다. 그러나 6 주 후 두 그룹 모두 체지방의 변화는 똑같았습니다. 이 20,000 칼로리는 어디로 사라진 걸까요?
아침을 먹는 사람들은 자발적으로 더 많은 신체 활동을 하는 것으로 나타났습니다. 그들은 아침에 걷기, 가벼운 집안일같이 구조화된 운동은 아니지만 아침 식사로 먹은 칼로리를 소모하기에 충분한 가벼운 신체 활동들을 더 하는 것으로 밝혀졌습니다. 아래 왼쪽 그래프에서 확인 가능하시죠!
왼쪽 그래프는 에너지 사용량, 오른쪽 그래프는 에너지 섭취량. 결국 많이 먹어도 그만큼 더 움직이면 살 안 찝니다 :)다시 말하면 아침을 먹는 사람들은 일찍 일어나서 부지런히 활동하면서 더 섭취한 칼로리를 태우기 때문에 더 먹고도 살이 찌지 않는 거였군요.여러분이 원래 아침식사를 안 하는 편이라면 다이어트를 위해 억지로 아침을 드실 필요는 없습니다. 반대로 아침을 먹던 분들은 아침을 거르고 평소대로 움직이면 살이 좀 더 빠지게 되겠죠.그럼 왜 대부분의 사람들은 아침식사를 가장 중요하다고 알고 있을까요?
식품 업계는 기업의 이익을 추구하기 위해 아침 식사의 중요성에 대한 신화를 영속시키고 있습니다. 아침식사 대용식품 시장은 규모가 어마어마하게 큽니다. 오늘 밝혀드린 것 같이 아침식사를 하지 않아도 체중 감량에 미치는 영향이 없다는 영양 과학자들의 조언은 대규모의 식품 산업에 대항하는 주장이죠. 보통 자본의 힘에 대항하는 주장들은 수면 위로 올라오기 힘이 듭니다.
그래서 오늘의 결론은 아침식사를 먹지 않는 것이 다이어트에 더 좋다!일까요? 결론적으로 그렇게 말할 수 없겠네요. 여기에 반전을 더하는 요소가 하나 숨어 있었으니 그것은 바로 신체의 생체리듬과 먹는 시간입니다. 위 실험에서 아침을 먹은 사람들의 추가적인 신체 활동들은 아침 식사로 추가된 칼로리를 완전히 태우지는 못했습니다. 매일 약 100 칼로리가 남았는데요, 이 100칼로리는 먹는 시간에 따라 달라진 것이었습니다.
생체리듬 주기 때문에 우리 몸은 아침에 먹은 칼로리를 저녁에 먹은 칼로리와 똑같이 계산하지 않는 것으로 드러났습니다.
하루에 동일한 양의 칼로리를 먹어도 아침에 먹는 사람들은 저녁에 먹는 사람들보다 체중이 더 감소했습니다.
결국 아침식사는 하루 중 가장 중요한 식사인 것처럼 보입니다! 먹는 시간에 따라 달라지는 체중의 변화가 더 궁금하신 분들은 예전에 다뤘던 시간제한 다이어트 글을 참고해 주세요. 그럼 오늘도 건강하고 평온하세요:)
이 글은 생활습관의학을 선두하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 한국어 번역 자원봉사를 하고 있는 라이프스타일 코치입니다.
