코어 운동에 관한 첫 번째 생각
코어 운동이 무엇일까? - 황상욱 건강운동관리사
미디어나 SNS 등 각종 매체에 쉽게 접할 수 있는 운동단어가 바로 "코어" 이다.
근데 운동을 하면서 또는 코어 운동을 보면서 도대체 코어가 무엇인지, 어떤 것인지 궁금하지는 않았는가?
사전적인 의미로는 중심 혹은 중요한 것을 뜻하는 말이다. 의미가 그래서인지 일반인들이 들었을 때 코어 운동은 정말 중요한 운동 같아 보일 것이다.
(중요하지 않다는 것이 아니다. 정말 중요하다. 그래서 도대체 무엇이 코어이고 어떻게 접근해야하는지 알아보고자 한다.)
현재 필드나 임상에서 정설로 자리잡고 있는 코어 근육들은 다음과 같다.
골반기저근(Pelvic floor) -그림을 봤을 때 제일 밑에 있는 근육
복횡근(TransVerse Abdominis)- 그림에서 커보이는 근육
횡격막(Diaphragm) - 그림 제일 위에 있는 부분
다열근(Multifidus) - 그림에서 제일 왼쪽 부분
위 네 가지 근육들은 몸 가장 깊숙한 곳에 위치하여 몸통을 3차원적으로 둘러싸고 있다.
자, 코어에 대한 내용을 더 말하기 전에 한 가지 생각할 부분이 있다.
왜 코어 운동을 왜 하는 것일까?
많은 이유가 있을 것이다.
허리가 아파서, 강해지고 싶어서, 그냥 좋다니까, 살을 빼고싶어서, 복근만들고 싶어서...
뭐 이유야 많겠지만
가장 중요하게 알아야 할 것은 코어 운동은 몸의 안정성을 기르기 위한 운동 이라는 것이다.
몸의 안정성은 언제 필요할까? 안정성은 그림처럼 지지면이 불안정한 상태에서 필요하다.
그렇다면 몸의 안정성은 왜 필요할까?
몸의 안정성이 없다면 우리는 서있지도, 걸어다니지도 못한다.
유아를 예로 들어보자. 아기가 네발로 기는 이유는 두 발로 걸어다니기엔 몸통의 안정성이 부족한 까닭이다.
넘어지고 일어서기를 수백번 반복하여 균형감을 발달시키고, 발을 지면에 단단히 고정시키면서 동시에 움직일 수 있는 안정성이 만들어져야 아기가 걸을 수 있게 되는 것이다.
(두 발로 걷게 되는 과정이 쉬운게 절대 아니다.)
Biotensegrity를 표현한 모형. 나무는 뼈를, 선들은 근육을 표현한다.인체를 하나의 구조물로 표현했을 때, 그 정교함과 아름다움은 세상에 어떤 건물과도 비교할 수 없다.
뼈가 지지대의 역할을, 근육은 장력선의 역할을 하여 몸에 안정성을 가져다 준다.
요약하자면, 안정성은 몸을 움직이는데 있어서 필수적인 요소이고 코어운동은 몸의 안정성을 기르기 위한 운동이다.
하지만. 코어 운동이라고 하면 지금 당장 떠오르는 운동이 무엇인가 생각해보자. 다름 아닌 플랭크이다.
자세만 봐도 안정감있어 보이는데 과연 안정성 운동이 될까?도대체 이게 왜 코어 운동이라고 알려져있는지, 어디서부터 잘못 알려진 것인지는 잘 모르겠다.
위에도 언급했듯이 안정성이 요구되는 순간은 지지면이 불안정할 때다.
(움직이지 않을 때보다 움직일 때에 더 많은 안정성이 필요하다.)
플랭크 자세 자체가 안정성을 띄고 있는데 어떻게 안정성이 길러지겠는가?
플랭크는 골반 중립과 견갑대 중립 상태를 중력에 대항하여 유지할 수 있는 힘을 기르는 운동이다.
(플랭크가 나쁜 운동이라는 것이 아니다. 다만 잘못 알고 있는 부분이 너무 많다.)
플랭크가 안정성 운동이 되기 위해선 움직임이 추가되어야 한다.
플랭크 자세에서 한 손씩 앞을 뻗어보거나 한 발씩 위로 드는 것처럼 말이다.
정확한 코어 운동을 하기 위헤 또 알아야할 것은 바로 "타이밍"이다.
몸을 안정적으로 잡기 위해 근육은 긴장을 한다. 하지만, 움직이지도 않는데 긴장을 하거나 움직이는 내내 긴장을 한다면 이 세상의 모든 사람들은 담에 걸렸을터.
움직일 때 근육들이 각각의 적절한 타이밍에 수축을 해야 안정성이 만들어진다. 타이밍을 훈련하는 것은 정말 어려운 일이다. 팔을 들어올리는 동작이 얼핏보면 단순해 보이지만 수많은 근육들이 알맞은 타이밍에 수축을 해줘야지 가능한 일이다. 기본적인 움직임의 타이밍은 우리 뇌 속에 프로그래밍이 되있다. 하지만 어떤 이유(좌식 생활, 구부정한 자세, 특정 트라우마 등)로 인해 이 타이밍이 바뀌어져 버릴 수도 있다.
타이밍을 훈련하는 방법은 특정 움직임을 인지 상태가 아닌 무의식 상태에서도 나타날 수도록 수 백번 연습하는 것이다. (한 가지 첨언하자면 근육은 단순한 단백질 조직이 아닌 "감각기"이다. 즉, 바깥 상황의 정보를 받아드린 후 뇌로 전달한다는 점에서 타이밍에 중요한 역할을 한다.)
물론 편법이 있지만 이번 글에서는 언급하지 않겠다. 다음 글에서는 몸의 안정성을 위해 어떤 움직임을 연습해야하는지 알아보려고 한다. 글이 어렵더라도 중요한 내용이니 끝까지 인내하고 읽는다면 운동할 때 많은 도움이 될 거라 생각한다.
