코어운동에 관한 두 번째 생각
배에 힘주는 방법(Bracing/Hollowing)-황상욱 건강운동관리사
첫 번째 편에서 너무 말만 늘어놓은 듯하다. 하지만 앞으로 코어 운동을 하기 전에 알아야 할 중요한 개념이니 한번쯤 정독하는 것도 나쁘지 않을거라 생각한다.
이번 편에서는 운동을 할 때 어떻게 배에 힘을 주는지 이야기하려고 한다.
근데 한 가지 의문이 들지 않는가? 그냥 배에 힘 주는 방법이 코어 운동일까?
그럴수도, 아닐 수도 있다.
일전에 말했듯 코어 운동은 안정성을 기르기 위해 하는 운동이다.
단순히 배에 힘만 준다면 코어 운동이 아닐테지만 움직임과 동시에 실시한다면 코어 운동이 되겠다.
코어는 한 가지 근육, 혹은 여러 근육이라기보단 하나의 시스템이다.
몸을 안정적으로 만들기 위해 여러 근육이 각자의 타이밍에 맞추어 긴장력을 내는 시스템이 바로 코어인 것이다.
자, 다시 넘어가서 배에 긴장을 주는 방법은 크게 두 가지 방법이 있다.
할로잉(Hollowing)과 브레이싱(Bracing)
먼저 Hollowing부터 보자.
바닥에 눕고 무릎을 90도로 굽힌다.
그런 다음 배꼽이 바닥에 닿는다는 느낌으로 배꼽을 밑으로 쭉 당긴다.
중요한 건 숨을 참으면 안된다.
끝까지 당겼다면 마지막으로 소변을 끊을 때 힘 주는 곳에다 긴장을 약간 준다.
Hollowing 방법은 복횡근이라는 심부 근육을 주로 자극하지만
겉근육인 복직근, 내외복사근의 자극을 크게 이끌어내지 못한다.
다음은 Bracing이다.
마찬가지로 간단하다. 누가 당신의 복부를 갑자기 때리는 상상을 해보자.
이 때 배에 주는 긴장이 바로 Bracing이다. 뭔가 어렵다면 손가락으로 양 옆구리를 살포시 눌러본다.
그리고 손가락을 팅긴다는 느낌으로 배에 힘을 준다.
여러 레퍼런스에 따르면 Bracing은 복직근, 내외복사근 등 척추 주변 근육들에 긴장을 준다고 언급되어있다. 이러한 긴장은 척추에 360도 안정성을 만들어주어 몸통에 적절한 안정성을 만들어준다.
이 두 가지 방법 중, 어떤 것을 선택해야할까?
선택하기 전에 알아야 할 개념이 있다.
안정성 vs 가동성
안정성과 가동성은 동전의 양면처럼 서로 반대되지만 항상 같이 존재해야한다.
인체가 안정성만 있다면 움직일 수 없을테고, 가동성만 있다면 마찬가지로 불안하여 움직일 수 없을 것이다.
두 가지의 성향을 상황에 맞게 적절히 배합하는 것이 바로 핵심이다.
다음 상황을 생각해보면 이해가 빠를 것이다.
첫 번째 그림과 두 번째 그림 중, 몸통에 안정성이 더 필요한 동작은 어떤 것일까?
첫 번째 그림과 두 번째 그림 중, 몸통에 가동성이 더 필요한 동작은 어떤 것일까?
(더 필요한 것이라고 질문하였다. 안정성과 가동성 둘 중 하나만 필요한 동작은 어디에도 없다.)
첫 번째는 달리는 동작인데 간단히 생각해보자. 달리는데 몸통이 회전하지 않고 달릴 수 있을까?
그렇다. 가동성이 더 필요한 동작은 첫 번째 그림이다.
두 번째는 오버헤드 스쿼트 동작이다. 어렵게 생각할 필요없이 머리 위에서 무게를 지지하고 있는 상황에서 몸통이 움직인다면 어떤 상황이 벌어질까? 분명 부상으로 이어질 가능성이 크다.
따라서 두 번째 동작에선 몸통에 안정성이 더 필요하다.
Bracing과 Hollowing을 다시 한번 살펴보면
Bracing이 훨씬 더 많은 근육들을 동원하기 때문에 몸통에 확실한 안정성을 가져다준다.
반면 Hollowing은 복횡근만을 주로 자극하기 때문에 안정성이 약간 부족할지라도 몸을 움직이는데는 훨씬 수월하다. (긴장을 만들어내는 근육들이 적기 때문이다.)
알아보기 쉽게 도식화한다면 다음과 같을 것이다.
Bracing -> 안정성 높음/가동성 낮음 -> 무거운 물건을 들 때처럼 몸통이 단단해야할 상황에 사용
Hollowing-> 가동성 높음/안정성 낮음 -> 뛸 때처럼 몸통의 가동성이 필요한 상황에 사용
그렇다면 두 가지 방법을 따로 연습해야하는 것일까?
아니다. 어렵게 생각하지말자.
둘 다 사용하되, 강조점을 두자.
나의 경우, Bracing과 Hollowing을 동시에 사용한다.
우선 Bracing을 만들어놓고 그 다음 Hollowing을 사용하여 배에 긴장을 준다.
습관이 되어야한다. 그러기 위해선 많은 연습과 의식적인 노력이 필요하다.
"운동하는데 뭐 그리 신경쓸게 많아?"라고 불평을 가질 수도 있다.
불평 갖지마시라. 신경쓸게 많은만큼 여태 자신의 몸에 무신경했다는 것이니.
각설하고 프리 웨이트(바벨 스쿼트, 데드리프트 등)를 할 때에는 Bracing에 더 집중하여 쭉 무게를 든다.
반면 케틀벨 스내치, 케이블 운동, 클럽벨 운동, 스프린트와 같은 무게를 들면서 동시에 움직임이 필요한 동작에는 Hollowing에 더 집중을 하여 실시한다.
(내가 생각하면서 되는 것이 아니라 몸이 저절로 그렇게 된다.)
뭔가 복잡하고 어렵다면 다음과 같이 생각하자.
Bracing 방법을 사용하되, 프리웨이트 동작같이 무거운 무게를 들고 운동한다면 옆구리의 손가락을 100% 튕겨낸다는 기분으로 복부에 힘을 주고 움직임이 필요한 동작에선 배꼽을 안쪽으로 당기면서 동시에 옆구리의 손가락을 20~40% 정도 튕겨낸다는 기분으로 복부에 힘을 주는 것이다.
사실 옆구리 뿐만 아니라 복부 전체를 밀어낸다는 기분으로 힘을 줘야한다.뭔가 알 것 같으면서도 헷갈릴 것이라 생각한다.
하지만 첫 술에 배부를 순 없는 법.
다음 편에선 이 방법을 사용하여 실전 운동에 대해 이야기를 해보도록하겠다.
가장 낮은 난이도부터 천천히 시작할 것이니 운동을 처음 접하거나 잘 모르는 사람도 충분히 따라올 수 있을거라 생각한다.
참고문헌 및 도서
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944309/
Low back disorder 3rd edition Evidence-Based Prevention and Rehabilitation
