병 없이 건강하게 살려면? 5가지 식품을 자주 먹자
<과학으로 증명한 최고의 식사> 정리
우리는 먹는 것의 중요함을 알고 있습니다. 건강의 가장 중요한 3가지는 잠, 음식, 운동입니다. 일단 영양학적인 내용이 어렵게 담긴 책이 아니라 간단한 책을 먼저 한번 살펴봤습니다.
아주 간단한 책입니다. 내용도 간단합니다. 영양성분이나 탄단지 비율에 대한 내용도 없습니다. 건강하려면 5종류의 식품을 자주 먹으라는 겁니다. 어떻게 보면 당연한 이야기를 하는 것 같은데 과학적으로 분석(메타분석 등의 에비던스 레벨이 높은 연구 분석)을 통해 근거가 탄탄한 내용만 추렸습니다. 그래서 엄청 충격적인 내용은 없습니다.
근데 생각보다 실천은 쉽지 않을 수 있겠습니다. 우리는 지중해에 살고 있지 않으니까요.
최고의 식사는 무엇인가?
한마디로 말하면 '지중해식 식생활'입니다. 이때 말하는 지중해식의 주요 음식은 '올리브유', '견과류', '생선', '채소'와 '과일'입니다. 이 5종류를 풍부하게 식단에 넣고, 붉은 고기를 피하면 바로 '지중해식'입니다.
지중해식이 왜 좋을까?
이 책에서 말하는 '건강하다'의 정의는 뇌졸중, 심근경색, 암 등 중증질환을 줄이고 장수할 가능성을 높이는 것입니다. 지중해식을 먹으면 뇌졸중과 심근경색, 암과 당뇨병을 줄입니다. 한 연구에서 지중해식 영양지도를 받은 그룹은 지도 받지 않은 그룹보다 뇌졸중, 심근경색 그로 인한 사망률이 29% 낮았습니다. 다른 연구에서는 지중해식이 당뇨병 위험을 30% 낮추는 것이 보고 되었습니다. 또한, 2016년에 미국 내과 학회지에 실린 메타분석에 의하면 지중해식을 지속적으로 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 암으로 사망할 확률이 14% 낮고, 암 발생률이 4% 낮으며, 대장암에 걸릴 위험이 9% 낮았다고 합니다.
이런 병들은 자살과 사고를 제외한 현대인들의 주요 사망원인입니다. 생활습관이 원인이 되는 병이기도 합니다. 우리는 대체로 제대로 된 지식과 식습관을 가지고 있지 않습니다.
'성분'이 아니라 '식품'을 먹어라?
우리가 제대로 먹어야 할 것은 성분이 아니라 식품입니다. 이 책에서는 어떤 성분이 아닌, 어떤 성분이 든 '식품'에 대해서 이야기합니다. 우리는 어떤 성분을 먹어야 한다는 이야기를 많이 듣지만, 최근에는 식품을 더 중요하게 이야기하고 성분에는 큰 비중을 두지 않는 추세라고 합니다.
사과나 귤과 같은 식품에는 비타민C나 당분 등의 성분이 들어 있습니다. 과일에 과당이 들어있기 때문에 피하라고 듣거나 실제로 피하는 분들도 계실 겁니다. 하지만 이는 (식품이 아니라) 성분에만 주목하기 때문에 발생하는 오해입니다. 실제로 과일의 과당을 추출해 섭취하면 혈당치가 올라가지만, 과일을 생으로 통째 먹으면 혈당치가 그리 올라가지 않는 것으로 밝혀졌다고 합니다. 과일에 함유한 성분인 과당은 혈당치를 높이기에 건강에 좋다고 할 수 없지만, 과일 자체는 건강에 좋은 식품이라는 에비던스가 대단히 많다고 합니다. 예일대학 예방연구센터의 데이비드 카츠는 "식품 성분을 과도하게 중시해 역으로 진짜 영양식품을 섭취하지 못하는 폐단이 일어난다"며 경종을 울리기도 했습니다.
또한, 녹황색 채소나 과일을 많이 섭취한 사람은 위함이나 폐암이 적게 발병한다는 연구가 있었습니다. 혹시 녹황색 채소나 과일에 많은 베타카로틴으로 암을 예방할 수 있지 않을까 하고 베타카로틴과 비타민 A보조 영양제를 효과를 평가하는 시험이 진행되었습니다. 그런데 예상과는 정반대로 베타카로틴(+비타민A)이 폐암을 예방하기는커녕 오히려 폐암 위험을 높여 시험이 조기 중단된 사례도 있습니다. 또한 베타카로틴은 사망률이나 심근경색 위험까지 높이는 것으로 보고되었습니다. 녹황색 채소는 질병의 위험을 낮추지만 거기에서 베타카로틴만 추출하여 섭취하면 건강이 좋아지는 것아 아니라 오히려 질병 위험을 높일 수 있다는 것이죠.
어떻게(얼마나) 먹어야 할까?
"올리브유와 견과류를 챙겨 먹어야지~" 하고 외국 할머니들은 잔소리를 했을 것 같은데 우리 할머니는 이렇게 잔소리 하시진 않으셨겠죠. 실제로 지중해식으로 좀 먹어보고 싶어도 어디서부터 시작해야 할지 막막하더군요. 책에서는 굳이 지중해식 식당에 가거나 레시피 책을 구입하거나 인터넷에 검색할 필요도 없다고 합니다. 그저 지중해식 식사에 자주 오르는 5가지 식품을 자주 먹으라고 합니다.
5가지 건강에 좋은 식품을 매일 식사에 포함하고, 건강에 나쁜 식품을 피하면 지중해식을 먹는 것과 같은 건강효과를 얻을 수 있습니다.
적극적으로 섭취하도록 추천한 식품
1. 올리브유 (4큰술/일 이상)
2. 견과류 (90g/주 이상)
3. 생선 (60g/일 이상)
- 생선 섭취량이 많은 사람일수록 사망 위험(사망률 12%)이 낮다. 하루 600g이 상한선
4. 채소(2 단위*/일 이상) - 주스나 퓌레 제외
*과일 1 단위는 바나나의 경우 1/2개, 사과·오렌지·배의 경우 작은 크기 1개
5. 과일(3 단위**/일 이상) - 주스나 퓌레 제외
**채소 1 단위는 잎채소라면 1 작은 접시, 조리된 채소라면 1/2 작은 접시에 해당
하루 과일 섭취량 1 단위가 늘면 총사망률이 6% 감소하며, 채소 섭취량이 1 단위 늘면 사망률은 5% 감소한다고 합니다. 채소나 과일을 먹을수록 사망률은 낮아지지만, 하루섭취량이 5 단위(약 385~400g)를 초과하면 섭취량이 늘어도 사망률에는 변동이 없다고 하니, 적당량을 알맞게 드시면 됩니다.
그리고 피해야 할 음식은?
1. 흰 탄수화물 (갈색 탄수화물로 대체)
- 정제된 '흰 탄수화물': 밀가루(빵, 파스타, 라면, 우동), 백미
- 정제되지 않은 '갈색 탄수화물': 전립분, 보리, 귀리, 호밀, 퀴노아, 현미, 잡곡류, 메밀가루 등
2. 붉은 고기와 가공육(햄, 소시지) - 85g/일 미만
3. 염분
4. 탄산음료(가당 음료) - 1컵(200cc)/일 미만
5. 단 음식(케이크, 쿠키, 달콤한 빵) - 작은 사이즈 3개/주 미만
6. 버터나 마가린 등 스프레드 - 1작은술/일 미만
무엇을 찾고 무엇을 피해야 할지 인지하는 것만으로도 많은 도움을 얻을 수 있습니다. 저도 이 책을 읽고 나니, 점심을 먹을 때 생선을 한번 더 찾아보게 되었고, 소시지를 2개 살까 하다 1개만 사고, 매일 견과류를 먹기 시작했습니다. 계속해서 건강에 대한 지식과 실천을 늘려간다면 제가 원하는(그리고 여러분이 원하실) 건강한 몸과 삶을 얻을 수 있으거라 믿습니다.
