당신이 원하는 사람이 되는, 습관 만들기 4단계 전략들
<아주 작은 습관의 힘> 정리
한 해를 마무리하며 다음 해를 준비하는 시기입니다. 밖을 잘 다니지 못하는 시기이지만, 가끔 밖에 나가면 크리스마스 장식이나 조명 등이 반짝거리며 거리를 채우고 있습니다. 서점에 가면 다이어리들이 많이 볼 수 있는 시기이기도 합니다. 새해가 다가오면서 '이런 일을 해야겠다'는 목표를 많이 생각하고 계실 겁니다. '영어 공부를 시작해야겠다'거나 '일찍 일어나야겠다'거나 아니면 우리의 영원한 숙제인 '다이어트를 해야겠다'면서 말이죠.
하지만 늘 다짐만 하고 몇 번 해보다가 끝나시진 않나요? 그 이유는 새로운 목표를 소화할 수 있는 습관을 삶에 녹여내지 못했기 때문일 겁니다. 우리는 이미 삶의 관성을 가지고 있는데 갑자기 다른 삶을 살아갈 수가 없습니다. 조금씩 조금씩 삶을 변화시켜 나가야 하는 것이죠. '아주 작은 습관'에서부터 시작하는 겁니다. 습관을 제대로 알면 그리 어렵지 않을 겁니다.
습관이란 무엇인가?
이 책에서는 습관을 '정체성을 만들어나가는 것'이라고 정의합니다. 정체성은 습관에서 나온다고 합니다. 행위를 반복해나갈수록 그 행위에 연관된 정체성이 강화됩니다. 정체성(identity)이라는 말은 '실재하다'라는 의미의 라틴어 'essentitas'와 '반복적으로'를 뜻하는 'identidem'에서 파생되었다고 합니다. 정체성은 '반복된 실재'라는 말입니다. 우리가 반복해서 무엇을 하고 있느냐가 우리를 나타내 준다는 것이죠.
이 개념이 무엇보다 중요합니다. 우리가 '어떤 사람이 되고 싶은가'를 먼저 그릴 수 있어야 합니다. 그리고 그 사람들은 어떻게 살고 있을까, 어떤 행동을 반복해서 하고 있는가를 생각해야 합니다. 나도 그런 사람이라고 생각하면서 그 행동을 삶에 자연스럽게 녹여내는 겁니다. 그렇게 해야 진짜 변화할 수 있습니다.
변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄집니다.
1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
단순히 몸무게 44kg을 목표로 행동하는 것이 아니라 몸무게 44kg의 건강한 사람의 삶의 습관을 내 삶에 가져와야 한다는 겁니다. 그렇지 않으면 어떻게 몸무게가 44kg이 되더라고 금방 다시 이전의 상태로 돌아가고 말껍니다. 습관을 정체성이라고 정의할 때, 어떤 습관이 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는데 한 표를 더하고 있는지 아니면 아닌 사람이 되는데 한 표를 더하고 있는지 생각하게 합니다. 44kg의 건강한 사람이라는 표를 더하는 행동을 꾸준히 많이 해서 그렇지 않은 표(행동) 보다 많아지면 됩니다.
습관은 어떻게 만들어 질까?
습관을 세우는 과정은 '신호, 열망, 반응(행동), 보상'이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있습니다. 우리가 되고 싶은 모습이나 과정에서의 기쁨이 일종의 '보상'입니다. 우리는 무언가를 '신호'로 보상을 알게 되고 그 보상을 '열망'하게 됩니다. 그리고 그 보상을 얻기 위해 '반응(행동)'하게 됩니다.
예를 들어 이런 겁니다. 우리는 밥을 먹고 양치질을 하는 습관을 가지고 있습니다. 양치질을 통한 개운한 느낌(보상)을 알고 있기에, 밥을 다 먹었고 입 안이 텁텁하고 찝찝하다는 '신호'를 받으면 이를 닦고 싶다는 '열망'이 생깁니다. 그리고 양치질이라는 '반응/행동'을 하고 개운한 느낌이라는 '보상'을 얻게 됩니다. 이 보상 덕에 우리는 계속 밥을 먹고나면 이를 닦고 싶어 지는 겁니다.
이런 과정이 선순환을 돌면 습관이 삶에 녹여지게 됩니다. 하지만 반대로 이런 과정으로 나쁜 습관도 만들어집니다. 이런 습관들은 삶에 너무도 잘 녹아듭니다.
우리는 스트레스를 받으면 단 것을 먹는 습관을 가지고 있기도 합니다. 단 것을 먹었을 때의 기쁨이 스트레스를 완화해준다는 것(보상)을 알고 있습니다. 우리는 스트레스를 받았다는 '신호'를 받으면, 단 것을 먹고 싶다는 '열망'이 생깁니다. 그리고 단 것을 찾아 먹는 '반응/행동'을 합니다. 그리고 기분이 잠시 좋아지면서 스트레스를 잊는 '보상'을 얻게 됩니다. 보상이 스트레스의 근원적 해결이 되진 않지만요. 그래서 계속 먹게 되고, 많이 먹어서 기분이 나빠져야 멈출 수 있습니다. 이런 습관을 고치기가 쉽진 않죠.
습관에 반복된 횟수가 중요하다.
어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'입니다. 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성됩니다. 따라서 습관을 자동화하기 위해 얼마나 많은 시간을 들였느냐는 중요하지 않습니다. 그 과정이 이뤄지는데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요합니다. 어떤 행동을 반복할수록 뇌는 그 행동을 하는데 더 효율적인 구조로 변화합니다. 신경과학자들은 이를 '장기적 강화'라 부르는데, '최근에 패턴화 된 행동들'을 기반으로 뇌에 뉴런들의 연결이 강화되는 것을 말합니다. 행동이 반복될 때마다 세포와 세포 사이에 주고받는 신호들이 증진되고, 신경학적 연결들이 촘촘해집니다. (이 현상은 1949년 처음 이를 설명했던 신경과학자 도널드 헵 Donald Hebb의 이름을 따서 헵의 법칙 Hebb's Law라고 합니다.)
습관 만들기 4단계 전략
그럼 어떻게 내가 원하는 사람이 되기 위한 습관을 의도적으로 삶에 녹여낼 수 있을까요? 다음 각 단계마다 지속할 수 있는 습관이 되도록 만들어 주어야 합니다. 각각 단계에 따라 적용할 수 있는 전략을 추려봤습니다.(전략에 이름이 딱히 없어서 지은 것도 있습니다)
1. 신호, 분명하게 만들어라
1) 실행 의도(Implementation intention), 언제 어디서 할지 명확하게
실행 의도는 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것을 말합니다. "다음 주에 나는 X월 X일 X시에, X에서, 최소 20분 동안 격렬한 운동을 할 것이다"라고 명확하게 계획하는 것이 '나는 이제 운동을 할 거야.'라고 생각이나 다짐을 하는 것보다 실행할 확률이 더 높아집니다. 물을 많이 마시고 싶다면 집안 곳곳에 물을 놔두고 '물이 보이면 마실 거다'라고 계획하는 것도 좋은 방법입니다.
2) 습관 쌓기 Habit stacking), 이미 있는 습관에 새 습관을 더한다
이미 매일 하고 있는 습관이 있다면 더 좋습니다. 새로운 습관을 특정 시간, 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓기 때문에 더욱 쉬워집니다. "[현재 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다."라고 계획하는 거죠.
2. 열망, 매력적으로 만들어라
1) 유혹 묶기, 해야 할 것을 한 후, 하고 싶은 걸 한다
유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이에 연결고리를 만들어서 더 빨리 해내고 싶게 하는 겁니다. 먼저, [현재 습관]을 한 후에 [내게 필요한 습관]을 합니다. 그리고 [내게 필요한 습관]을 한 후에 [내가 원하는 습관]을 하는 겁니다. 예를 들어 인스타그램을 하고 싶은데 운동을 더 해야 한다면, 먼저 스마트폰을 치워두고, 버핏 테스트 10개를 합니다. 그리고 버핏 테스트 10개를 하고나서 인스타그램을 확인하도록 합니다.
2) 리프레이밍, 긍정적으로 생각하기
어떤 습관의 어려움보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것이 좋습니다. 우리 마음가짐을 다시 설정할 수 있고 습관이 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이기 때문입니다. 어려운 습관도 긍정적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 매력적으로 만들 수 있다고 합니다. 우리가 만약 '해야 한다 have to'고 생각하던 게 있다면 '해내다 get to'로 바꾸는 겁니다. '오늘은 운동 2세트를 해야해'가 아니라 '오늘은 운동 2세트를 해내자!'라고 말입니다.
3) 그룹에 속하기, 내가 하고자 하는 걸 이미 하고 있는 그룹에 들어갑니다.
우리는 가까운 사람(가족과 친구), 다수(대중), 유력자(지위와 명성이 있는 사람)의 습관을 모방합니다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동을 이미 하고 있는 그룹에 들어가는 것입니다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로 습득하기 쉽습니다. 건강한 사람들에게 둘러싸여 있다면 운동하는 것이 자연스럽게 느껴지기에 습관이 되기 좋습니다.
또한, 나의 정체성은 주변에 있는 사람들과 연결되기 시작합니다. 이런 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화됩니다. 따라서 목표가 달성된 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는데 중요합니다. 새로운 정체성을 만들뿐 아니라 행동을 장기적으로 지속하는 걸 돕는 건 우정과 커뮤니티입니다.
3. 반응(행동), 하기 쉽게 만들어라
1) 삭감에 따른 부가(Addition by subtraction) 행동하는데 방해되는 걸 줄입니다.
일본 기업들은 제조과정에서 모든 마찰 요소를 찾아내서 제거했다고 합니다. 낭비되는 노력을 줄여 생산성을 높이는 것이지요. 하기 쉬워지면 지속하기 쉬워집니다. 다이어트를 위해 식단 준비하는 게 어렵다면 다이어트를 실행하기도 어려워집니다. 주말에 과일과 채소를 잘라서 용기에 소분해두면 주중에 쉽게 과일과 채소를 먹을 수 있어 식단관리가 편해집니다. 습관은 자연스럽게 일어나야 하는데 고민을 해야 하는 시간이 많아지면 안 됩니다.
2) 결정적 순간(Decisive moment), 이 순간을 포착해서 좋은 선택을 한다.
매일 엄청난 영향력을 끼치는 순간들은 한 무더기 존재합니다. 이런 선택의 순간들이 '결정적 순간'입니다. 저녁으로 배달음식을 주문할지 직접 요리할지 결정하는 순간, 차를 몰고 갈지 자전거를 타고 갈지 선택하는 순간, 숙제를 시작할지 비디오 게임기를 집어 들지 결심하는 순간, 이런 순간들은 도로의 분기점과 같습니다. 결정적인 순간은 미래의 내가 이용할 수 있는 선택지들을 결정합니다. 우리는 중식집에 가면 운동을 하기 어렵습니다. 식당 대신 헬스장에 간다면 우리는 뭔가를 먹기보다는 운동을 하게 될 겁니다.
3) 2분 규칙, 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라
이 책의 핵심일 수 있습니다. 쉽게 할 수 있어야 지속할 수 있습니다. 어떤 행동이든 2분짜리로 아주 쉽게 바꿔서 지속하면 습관이 됩니다. '매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지'는 '한 페이지만 읽어야지'로 바꾸고, '오늘 요가해야지'는 '요가 매트를 깔아야지'로 바꿉니다. '수업시간에 공부해야지'는 '노트를 펼쳐야지'로, '아침 조깅을 5킬로미터 뛰어야지'는 '운동화 끈을 묶어야지'로 바꿉니다.
지속하는 게 중요합니다. 만약 2분만 있더라고 5일 연속 체육관에 간다면 새로운 정체성을 확립하는데 표를 던진 것입니다. 몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는데 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 자신이 원하는 사람이 될 수 있게 하는 가장 작은 행동을 해내는 겁니다.
4) 이행장치(Commitment device) 지금 행동해서 미래 행동을 통제한다.
이행장치는 현재 시점에 미래의 행동을 통제하는 선택을 하는 것을 말합니다. 예를 들어 대량 포장 대신 개별 포장된 음식을 구매함으로써 과식을 막을 수 있습니다. 음식을 적게 먹고 싶다면 식당에서 음식이 나오기 전에 웨이터에게 음식의 반은 포장해달라고 미리 요청하면 됩니다. 음식이 나오기까지 가만히 있다가 '반만 먹는 거야'라고 혼잣말한다면 절대 지켜질 리 없습니다.
4. 보상, 만족스럽게 만들어라
1) 강화(Reinforcement) 습관과 즉시적인 보상을 묶어라.
우리는 당장의 만족과 나중의 만족이 있다면 당장의 만족을 선택하기 마련입니다. 대부분의 좋은 습관은 큰 보상(건강한 몸)이 미래에 있고 실재적이지 않습니다. 나쁜 습관은 보상(달콤한 초콜릿)이 현재에 있고 실재적입니다. 그래서 우리는 나쁜 습관이 더 많을 수밖에 없습니다. 때문에 습관에 즉시적인 보상을 엮어야 합니다. 예를 들면 건강한 몸매가 목표라면 운동을 한 보상으로 피로가 풀리고 편안해지는 힐링 마사지를 받을 수 있습니다.
핵심은 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다는 겁니다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공합니다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워집니다.
다만, 운동에 대한 보상으로 아이스크림 한 통을 먹는다면 정체성과 충돌할 것입니다. 그러나 보상으로 마사지를 받는다면 뭔가 고급스러운 느낌도 들고 자기 몸을 살피는 계기가 됩니다. 이런 단기적 보상은 '건강한 사람이 된다'는 장기적 목표와 일치합니다. 때문에 기분이 더 나아지고, 에너지가 넘치고 스트레스를 줄인다는 내제적 보상이 효과가 나타나기 시작하면서 우리는 이차적인 보상을 덜 고려하기 시작합니다. 아직 내가 원하는 사람이 되진 않았지만, 그 사람이 되고 있다는 느낌 자체가 보상이 된다는 겁니다. 정체성은 그 자체로 강화 인자가 됩니다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 합니다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요합니다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 합니다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕습니다.
2) 클립 전략, 해내는 과정을 시각화한다.
과정을 하나씩 해내는 것은 만족스러운 경험입니다. 한 영업 사원이 매일 전화를 하며 한 통화 당 클립 한개씩 총 150개를 한 통에서 다른 통으로 옮겼고, 결국 최고의 사원이 되었다고 합니다. 클립이나 머리핀, 구슬을 옮기는 것 같은 시각적 측정 수단은 우리가 과정을 하나 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 됩니다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높입니다. 시각적 측정 수단들은 여러 가지가 가능하다. 식습관 일지, 운동일지, 펀칭형 고객 카드, 심지어 책의 페이지 숫자까지 광범위하게 할 수 있습니다.
3) 습관 추적, 습관에 맞는 시각화하기
클립 전략의 일종이라고 할 수 있습니다. 간단하게는 달력에 한 날(X 표시)과 안 한 날(미표시)을 기록해나가는 방식입니다. 습관 추적은 1. 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 2. 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며, 3. 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해 줍니다.
나쁜 습관 없애는 방법
나쁜 습관을 없애는 것이 좋은 습관을 들이는 것보다 더 중요할 수 있습니다. 항상 먼저 비워야 뭔가를 채울 수 있듯이, 나쁜 습관으로 낭비하는 시간을 줄이면 좋은 습관을 들이기가 더욱 수월해질 겁니다.
나쁜 습관을 없애는 방법은 습관을 들이는 방법을 반대로 하면 됩니다. 신호는 보이지 않게 만들고(집에서 과자를 치워버리고), 열망은 매력적이지 않게 만들고(그것을 했을 때 안 좋은 점들을 소리 내어 본다거나), 반응/행동은 하기 어렵게 만들고(돈을 안 쓰기 위해 지갑을 집에 두고 다닌다던가), 보상은 불만족스럽게(케이크를 먹으면 친구한테 만원을 주겠다고 약속하거나) 만드는 겁니다.
이외에도 좋은 내용들이 많은데 간단하게만 설명드렸습니다. 습관에 대한 이해를 높이고 싶다면 여러 번 읽어보면 좋은 책입니다. 이런 방법들을 통해서 좋은 습관을 만드시고 자신이 원하는 삶의 모습을 살아가시길 바랍니다.
