밤에도 찜질방 같은 ‘열대야’
숙면 취하는데 도움이 되는 방법
밤에도 찜질방 같은 ‘열대야’
숙면 취하는데 도움이 되는 방법
요즘 남녀노소를 불문하고 자다 깨거나 숙면을 취하지 못하는 사람이 늘고 있습니다. 본격적인 여름이 시작되며 ‘열대야(熱帶夜)’가 이어지는 날이 많기 때문입니다. 숙면을 취하려면 몸 속 체온이 낮보다 약 1도 낮아야 합니다. 하지만 밤에도 고온 현상이 이어지며 신체가 잠들 수 없는 상태가 되는 것입니다. 열대야로 잠을 설치는 날이 늘면 주간 졸림, 안전사고 위험 등이 증가해 삶의 질이 떨어집니다. 열대야가 있을 때 숙면에 도움이 되는 방법을 소개합니다.
열대야
열대야(熱帶夜)는 단어에서 알 수 있듯이 무더운 밤을 말합니다. 오후 6시부터 다음날 오전 9시까지 집 밖 최저 기온이 섭씨 25도 이상인 경우입니다. 열대야 때문에 숙면을 취하지 못하거나 수면 부족이 지속되면 건강에 부정적인 영향을 줍니다.
※수면 시간 부족하면 나타나는 건강 문제(자료 서울스페셜수면의원)
평소보다 1~2시간 덜자면 뇌 기능 약 30%↓
집중력과 판단력 저하
무기력증
어린이는 짜증과 투정 증가
면역력 약해져서 감염질환 위험↑
열대야 등으로 갑자기 수면시간 줄면 우울증 악화
출산한 여성이 2주 이상 숙면 못 취하면 산후 우울증 위험↑
우울증은 불면증으로 이어지고, 불면증은 다시 우울증 악화시키는 악순환 이어져
혈압‧혈당 상승해 고혈압‧당뇨병 악화
※ 수면 시간 부족할 때 인지기능
17시간 동안 운전할 때 = 혈중 알코올 농도 약 0.05%(운전면허 정지)
하룻밤을 꼬박 새울 때 = 알코올 농도 약 0.1%(운전면허 취소)
일주일간 잠을 안 잘 때 = 안정감 느끼게 하는 뇌의 알파(α)파 전혀 나오지 않음
열대야에 잠 못 드는 이유
우리 몸은 잠들기 전후 체온이 조금 낮아져야 잠에 빠져듭니다. 졸린 느낌은 체온이 낮에 활동할 때보다 조금 낮을 때 발생합니다. 또 깨어 있을 때보다 잠자고 있을 때 체온이 약 1도 낮아야 밤 동안 수면을 유지할 수 있습니다.
그러나 열대야가 찾아오면 체온이 떨어지지 않고 뇌‧척수를 중심으로 한 중추신경이 흥분해서 잠들기 힘듭니다. 중추신경이 흥분하면 뇌에서 분비되는 수면호르몬인 멜라토닌도 잘 분비되지 않습니다.
1. 열대야 때문에 체온 상승
2. 잠들려고 애쓰다가 스트레스↑
3. 높아진 체온과 스트레스 탓에 중추신경 자극
4. 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔 분비
5. 코르티솔은 잠을 깨우는 각성 효과 있음
6. 높아진 체온 때문에 맥박‧혈압 상승
7. 신체는 더 많은 산소를 확보하기 위해 호흡 빨라져
8. 체온 높아지고 중추신경 자극으로 수면호르몬인 멜라토닌 호르몬 적게 분비
9. 숙면 취하지 못하고 하루 시작
열대야 있을 때 숙면 돕는 방법
열대야는 평소와 다른 이상 고온 현상입니다. 때문에 열대야 때 잠을 푹 자려면 생활환경에도 변화를 주는 것이 필요합니다.
몸의 땀을 씻고 체온을 낮출 수 있게 취침 전 미지근한 물로 샤워를 한다.
낮에 스트레칭 등 신체 활동을 한다.
낮에 피곤함이 심하면 15~20분 내로 짧게 낮잠을 잔다.
오후 4시 이후 카페인이 많아 숙면 방해하는 커피·홍차‧초콜릿‧에너지드링크는 피한다.
담배의 니코틴도 수면을 방해하기 때문에 오후 6시 이후에는 참는다.
저녁 시간에는 아주 밝은 환경에서 늦게까지 있지 않는다.
잠자리는 통풍이 잘되게 한다.
실내 온도는 잠자기 전에 선풍기‧에어컨을 이용해 약 24도로 맞춘다.
잠자리 습도는 약 50%가 좋다.
실내온도가 너무 낮아서 신체가 추위를 느끼면 체온을 올리기 위해 근육운동을 시작해서 숙면을 취할 수 없다.
잠들면 체온이 낮아지기 때문에 잠든 후 약 2시간 뒤 냉방장치가 꺼지게 타이머를 맞춘다.
늦게 자도 일어나는 시간을 일정하게 유지한다.
휴일에도 늘 같은 시간에 일어난다.
잠이 안 온다고 수면제를 복용하면 다음날 더 피곤하기 때문에 피한다.
