이른 열대야로 잠 못 이루는 밤
방치 시 ‘만성 불면증’으로 악화
이른 열대야로 잠 못 이루는 밤
방치 시 ‘만성 불면증’으로 악화
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※ 짧은 장마, 빨리 시작한 열대야
장마가 굉장히 짧게 끝나고, ‘열대야(熱帶夜)’가 빨리 시작했습니다. 열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시 사이에 최저 기온이 섭씨 25℃ 아래로 떨어지지 않는 현상입니다. 밤에도 뜨거운 열이 식지 않고, 후끈 달아오르는 것입니다.
※ 열대야에도 ‘종류’가 있어요
① 열대야 : 최저 기온이 25~29℃인 밤
② 초열대야 : 최저 기온이 30°C 이상인 밤
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※ ‘뜨거운 밤’ 잠못 이루는 사람 증가
밤에 찾아오는 열대야 때문에 겪는 가장 큰 문제는 밤잠을 설치는 것입니다. 수면을 준비해야 하는 초저녁부터 밤새도록 무더위가 이어져서 신체가 잠들 준비를 제대로 하지 못해, 숙면을 취하기 힘든 날이 이어집니다.
* 열대야가 수면 방해하고 있다는 신호
-정신적‧신체적 회복력 저하
-낮에 무기력증 지속
-어린이는 짜증‧투정 증가
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※ 잠 설치는 날 늘면 ‘불면증’으로 악화
열대야는 매년 반복하고, 열대야에 따라오는 불청객인 수면장애도 마찬가지입니다. 그럼 이 같은 상황을 어쩔 수 없이 감내하며, 받아들여야 할까요? 열대야에 따른 수면 문제를 방치하면 ‘불면증’이 발병할 수 있습니다.
불면증이 찾아오면 낮 활동과 신체 건강에 다양한 문제를 일으켜서 삶의 질이 크게 떨어집니다. 때문에 여름철 수면 문제를 겪으면 더위 탓에 잠을 개운하게 못 잤다고 단순하게 넘기지 말아야 합니다.
※ 불면증에 따른 낮 시간대 ‘신체 증상’
-주간 졸림증
-주간 피로
-집중력 저하
-아침 두통
-소화불량
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[Check!] 열대야가 ‘불면증’으로 이어지는 이유
밤에도 낮과 비슷한 기온을 오르내리는 열대야가 불면증을 일으키는 이유는 수면‧각성‧체온 등을 조절해서 숙면에 중요한 역할을 하는 뇌의 시상하부와 중추신경 기능에 악영향을 주기 때문입니다.
잠을 잘 땐 몸 속의 심부 체온이 낮보다 약 1℃ 낮아야 푹 잘 수 있습니다. 이런 조건이 만들어져야 뇌가 밤이 됐다는 것을 인식해서 뇌의 시상하부와 중추신경이 안정화되고, 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’도 잘 분비됩니다. 하지만 열대야 환경에선 뇌가 밤을 명확하게 인지하지 못해서 쉽게 잠들지 못하고, 잠들어도 자주 깨는 등 ‘수면 연속성’이 깨집니다.
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※ ‘수면 환경’ 조절해서 증상 완화
열대야는 자연 현상입니다. 열대야 자체를 피하기는 불가능해서 ‘수면 환경’을 조절해 보다 다은 숙면 조건을 만드는 것이 현실적이고, 효과적인 해결책입니다.
* 초저녁부터 시작하는 ‘숙면 준비’
-취침 약 3시간 전 과도한 운동‧식사 피하기
-잠자기 몇 십분 전부터 조명의 조도를 낮추고, 잠자리는 어둡게 만들기
-잠들기 전에는 수면호르몬인 멜라토닌 분비 방해하는 블루라이트를 발산하는 스마트폰, 태블릿, TV 사용 자제
-실내 온도는 수면에 적정한 약 25℃ 유지
-에어컨을 사용할 경우 설정 온도는 에어컨 설치 위치와 대류 현상을 고려해서 약 27℃도로 맞추기
-잘 때 신체가 추위를 느끼면 체온을 올리기 위해 근육이 운동 시작해서 숙면을 방해하기 때문에 에어컨은 ‘취침 운전’, ‘예약 꺼짐’ 기능 활용
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[STOP!] 잠 안 오면 시원하게 ‘찬물 샤워’?
열대야로 후끈 달아오른 몸을 식히려고 밤에 ‘찬물 샤워’를 하는 사람들이 적지 않습니다. 하지만 잠들기 전 찬물 샤워는 오히려 수면에 방해가 될 수 있어서 피해야 합니다. 몸에 끼얹는 찬물은 순간적으로는 시원함을 선물하지만, 체온을 조절하는 중추 신경계를 혼란스럽게 만들기 때문입니다.
* 찬물보다 체온과 비슷한 ‘미지근한 물’로 샤워
-몸의 긴장을 풀어서 안정감을 준다
-심부 체온을 낮춰서 수면 유도를 돕는다
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※ 3주 이상 지속하면 ‘만성 불면증’으로 진행
열대야에 따른 ‘불면증’은 일시적으로 끝날까요? 수면 리듬이 깨진 상황이 3주 이상 지속하면 ‘만성 불면증’으로 진행할 가능성이 아주 높습니다. 특히 기존에 있던 수면장애 요인이 열대야 탓에 더 심해지면 불난집에 기름을 붓는 것과 비슷해집니다.
이렇게 3주 이상 수면의 질이 떨어지면 생활습관 개선만으로는 해결되지 않아서 진료를 통해 수면 상태를 점검하고, 필요한 경우 치료가 권고됩니다.
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※ 열대야에 따라온 불면증 관리 TIP!
불면증이 의심되면 수면에 대한 종합검사인 ‘수면다원검사’로 현재 상태를 진단하는 게 중요합니다. 수면다원검사를 통해서 △수면 중 뇌파 △호흡 △심박수 △근육 움직임 등을 종합적으로 분석하면 불면의 원인을 명확하게 진단할 수 있습니다.
이 같은 분석 결과에 따라서 생활관리에 △인지행동치료 △약물 치료 △빛 치료 등을 병행하면 불면증 치료와 예방에 효과적입니다.
*취재 도움 : 서울수면센터-서울스페셜수면의원 한진규 원장
