‘잠자리 정리’로 시작해 보세요
우울증 환자의 ‘아침 루틴’ 중요성
‘잠자리 정리’로 시작해 보세요
우울증 환자의 ‘아침 루틴’ 중요성
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※ 만성 우울증, 아침에 증상 심해
우울증 증상은 하루 중 언제든 나타날 수 있는데, 만성화되면 아침에 더 심한 것으로 알려졌습니다. 때문에 하루에 대한 동기를 부여하고, 활동을 하는데 어려움을 겪을 수 있습니다. 자동차의 연료 탱크가 거의 빈 것처럼 의욕 없이 하루를 시작하는 것입니다.
* 아침에 우울증 심한 이유들
-우울증 환자가 많이 겪는 ‘수면 장애’
-결정해야 할 것들이 많은 오전의 ‘결정 피로’
-무기력함 등 증상 악화시키는 ‘치료 소홀’
-겨울철에는 기분에 관여하는 ‘일조량 감소’
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※ ‘아침 루틴’ 증상 완화에 도움
우울증 환자들에겐 무언가를 결정하는 것이 종종 심각한 스트레스로 작용합니다. 이와 관련 ‘아침 루틴’을 정해서 실천하면 하루를 어떻게 시작할지 고민할 시간을 줄여줍니다. 결국 아침 우울감을 개선하고, 활기찬 하루를 보내는데 도움이 될 수 있습니다.
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※ underline 1. 전날 밤부터 시작하는 ‘아침 루틴’
규칙적인 아침 루틴의 시작은 전날 밤의 ‘충분한 수면’에서 시작합니다. 잠자리에 들기 약 1시간 전에 TV‧스마트폰의 화면을 끄고, 마음을 진정시키는 디카페인 차를 마시면 빨리 잠들 수 있습니다.
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※ underline 2. 잠자리 정리하며 ‘가볍게’ 시작
기상 후에는 잠자리 정리, 스트레칭 등 가벼운 움직으로 몸을 깨우세요. 이렇게 하면 더 체계적으로 하루를 시작할 준비가 된 것처럼 느낄 수 있습니다.
* 잠자리 정리하기
잠자리를 깔끔하게 정리하면 아침부터 소소한 성취감을 느낄 수 있습니다.
* 스트레칭으로 몸 풀기
아침에 가볍게 스트레칭만 해도 몸이 깨어납니다. 특히 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 하는 ‘엔도르핀’ 호르몬 분비를 돕습니다.
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※ underline 3. 심호흡 하고, 아침 음료 챙기기
기상 후 몇 분 동안 심호흡을 반복하면 평온함을 느낄 수 있습니다. 또 ‘아침 음료’는 음료를 마시는 것 이상의 의미를 갖습니다. 새로운 하루가 시작한다는 것을 뇌에 알려주는 것입니다. 커피의 카페인이 걸리면 △핫 코코아 △따뜻한 무지방 우유 △녹색 채소‧과일로 만든 그린 스무디가 좋습니다.
※ ‘4단계’로 진행하는 아침 심호흡
1. 숫자를 4까지 세면서 숨 들이마시기
2. 숫자를 4까지 세면서 숨 참기
3. 숫자를 4까지 세면서 숨 내쉬기
4. 숨을 다 내쉰 후 숫자를 4까지 세기
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※ underline 4. 친구와 소통하고, 저녁 시간 부담 줄이기
아침에 시작하는 지인과의 소통은 기분을 좋게 합니다. 또 아침 설거지 등 출근‧등교 전 소소한 집안 정리는 저녁 시간의 부담을 덜어줍니다.
* 친구와 문자‧전화 주고받기
친구‧가족과 아침에 문자나 전화를 주고받으세요. 하루를 기분 좋게 시작할 수 있는 시동이 걸립니다.
* 아침 식사 후 설거지
아침에 사용한 그릇과 접시를 바로 설거지하면 신체 에너지가 고갈된 퇴근‧하교 후 부담이 적습니다.
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※ MEMO
‘아침 루틴’을 규칙적으로 이어가면 하루를 활기차면서 주도적으로 시작할 수 있다는 자신감이 생깁니다. 미리 아침 계획을 세워서 우울증에 따른 아침 스트레스를 줄이고, 긍정적인 기분으로 하루를 시작하세요.
* 참고 자료
-National Alliance on Mental Illness(2017)
-Cleveland Clinic(2023)
-American Psychological Association(2020)
