“뇌를 속여라” 주‧야간 교대 근무자의 수면법
“뇌를 속여라” 주‧야간 교대 근무자의 수면법
▶잠들어야 할 한밤에 근무하고
활동해야 할 한낮에 자야하는
주‧야간 교대 근무자
▶교대 근무자
3명 중 1명 심각한 수면장애
5명 중 1명 당장 치료 필요
(2014년 국회 안전행정위훤회 조원진 의원 소방공무원 3만7093명 조사)
▶밤 근무 마친 교대 근무자의 고단한 잠들기
햇빛 집안으로 파고들어
밤보다 시끄러운 바깥 소음
잠을 이루지 못할 것이라는 불안감과 긴장으로 스트레스↑
스트레스 탓에 교감 신경 활성화하고 혈압 상승
스트레스 호르몬 때문에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량↓
수면의 질 계속 떨어지는 악순환 반복
▶지속되는 교대 근무
건강한 수면리듬 깨고
만성적 수면장애 발생
심장‧뇌혈관 질환, 당뇨병 발생 위험 증가
▶여성이 남성보다 교대 근무 영향 더 커
생리 때문에 호르몬이 신체활동에 미치는 영향 많아
교대 근무로 생체리듬 깨지면 호르몬 주기에 부정적
▶교대 근무자에게 도움이 되는 10가지 수면 방법
1. 교대 근무 일정을 짤 땐 시계 반대 방향보다 시계 방향(낮→저녁→밤)으로 근무할 수 있게 한다.
2. 가능하면 최소 3주 정도 같은 시간대에 근무하는 것이 좋다.
3. 밤 근무 시 작업장의 조명은 밝게 유지한다.
4. 새벽 2~3시 사이에는 형광등 5개 정도의 밝은 빛을 쬔다.
5. 귀가한 후 집에서는 햇빛이 스며들지 못하게 두꺼운 커튼을 치는 등 주변을 어둡게 한다.
6. 잠자기 2시간 전(아침에 퇴근할 때)부터 선글라스를 착용한다.
7. 잠들기 2시간 전에 반신욕이나 족욕을 하고 따뜻한 우유를 마신다.
8. 잠든 후 깰 땐 늦어도 해가 떠있는 오후 4~5시에 일어나서 30분 정도 산책을 하며 햇빛을 쬔다.
9. 잠자리에 누웠는데 10~15분 내에 잠들지 못하면 잠자리를 빠져 나와서 편안한 시간을 갖고, 다시 졸린 느낌이 들면 잠을 청한다.
10. 밤 근무를 마치고 오전(잠들기 5시간 전)에 운동을 하는 것은 수면을 방해하기 때문에 피한다. 운동은 잠을 자고 난 후 하는 것이 수면에 도움이 된다.
