중년 이후 ‘건강 체중’의 조건
근육‧골밀도 유지하며 체지방↓
중년 이후 ‘건강 체중’의 조건
근육‧골밀도 유지하며 체지방↓
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※ 나이가 들면서 찾아오는 신체 변화
중년 이후에는 신체에 바람직하지 않은 변화들이 찾아옵니다. 그 중 하나가 ‘나잇살’로 부르는 과체중‧비만입니다. 점점 체지방이 늘고, 건강 유지에 중요한 ‘근육’과 ‘골밀도’는 감소합니다. 이 같은 상황이 지속하면 다양한 건강 문제의 단초가 됩니다.
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※ 체지방 늘고, 근육이 감소하면
① 관절 건강 악화
-체중 늘수록 무릎‧엉덩이‧발목 관절 부담↑
-퇴행성 관절염 발생하고, 만성 통증 유발
② 혈관 질환 위험
-혈관 노화 앞당겨 심‧뇌혈관 질환 발병률↑
-고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 만성병 단초
③ 골밀도 감소
-폐경 후 여성의 골다공증성 골절 위험↑
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[Check!] 대사 기능의 엔진 ‘근육’
비만 위험을 막는 가장 강력한 무기는 바로 ‘근육’입니다. 근육은 단순히 힘의 원천이 아니라 신체의 원활한 ‘대사 기능’을 위한 ‘엔진’과 같습니다.
* 근육량 충분할 때 건강 이점
-가만히 있어도 많은 칼로리 소모
-체지방의 축적을 막을 수 있음
-하체 균형감 유지해 낙상‧골절 예방
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※ ‘건강한 적정 체중’은 이런 것
중년 이후의 ‘적정 체중’은 건강의 ‘기본 조건’입니다. 하지만 단순히 체지방을 줄이는 것이 아니라 근육량‧골밀도를 유지하는 게 중요합니다. 즉 근육·지방·수분이 조화롭게 균형을 이뤄서 우리 몸이 효율적으로 작동하고, 관절‧심장의 부담을 최소화하면서 움직일 수 있는 상태입니다.
※ ‘적정 체중’의 건강 효과
-대사 기능이 원활하다
-신체에 피로가 덜 쌓인다
-몸을 가볍게 움직일 수 있다
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※ 건강한 체중 위한 ‘식단 & 운동’ 관리
① 식단 관리
-단백질 위주의 균형 잡힌 식단 유지
-매 끼니에 살코기‧생선‧두부‧달걀 등 포함
-당분‧염분이 많은 음식 섭취는 줄이기
② 운동 관리
-매일 30분 빠르게 걷는 것도 효과적
-주 2~3회 가벼운 근력 운동 병행 권고
-아령·물병 들기, 의자에서 일어나기 등
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※ build-up!
현재 정상 체중이어도 ‘근감소성 비만’이 숨어 있을 수 있습니다. 이는 근육이 줄고, 그 자리에 지방이 채워지는 상태로, 심각한 건강 위험이 숨어 있는 것입니다. 때문에 건강한 체중 관리를 위해선 현재의 신체 상태를 점검하는 것이 우선입니다.
* 취재도움 : 가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수
