오늘도 과도하게 힘을 줬다면
변비 개선 위해 줄여야 할 음식
오늘도 과도하게 힘을 줬다면
변비 개선 위해 줄여야 할 음식
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※ 끙~ 끙~ 변비로 고생하는 사람들
국내에서 ‘변비’로 진료받는 사람은 1년에 약 69만 명으로 집계됩니다. 변비는 다양한 요인이 복합적을 작용해서 나타납니다. 특히 평소 많이 먹는 음식들 중 공통적으로 ‘섬유질’이 부족하거나, 나트륨‧칼슘 함량이 높아서 변비 발생에 영향을 주기 때문에 관리가 필요합니다.
* 변비 일으키는 주요 원인
-수분 및 섬유질 섭취 부족
-적은 식사 횟수 및 식사량
-운동 및 평소 활동량 부족
-여성의 임신 및 호르몬 변화
-다양한 질환 및 복용하는 약물
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※ underline 1. 섬유질↓ 칼슘 함량↑ ‘유제품’
치즈‧아이스크림 및 다양한 유제품들은 ‘섬유질’이 부족하고, ‘칼슘’ 함량이 높습니다. 특히 칼슘은 단백질 결합력이 강해서 일부 사람들에게 변비의 원인이 됩니다. 유아와 어린이는 이 같은 유제품의 특징에 민감할 수 있습니다.
반면 요구르트, 케피어 같은 발효 유제품은 장 건강에 좋은 유산균인 ‘프로바이오틱스’가 풍부합니다. 장 속 유산균의 성장‧활동을 촉진하려면 유산균의 먹이인 식이섬유, ‘프리바이오틱스’가 필요합니다.
* ‘프리바이오틱스’ 풍부한 음식
-치커리, 마늘, 양파, 바나나, 아스파라거스
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※ underline 2. 단백질 많아 소화 더딘 ‘붉은 고기’
‘붉은 고기’는 단백질 함량이 높고, 다른 종류의 육류보다 지방도 많아서 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 반면 변비 개선에 가장 중요한 영양소인 섬유질이 적습니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 달걀과 닭껍질도 단백질 함량이 높고 섬유질 함량이 낮아서 섭취 시 섬유질이 풍부한 음식을 곁들이는 게 좋습니다.
* 붉은 고기와 함께 먹으면 소화에 도움
-푸짐한 샐러드
-껍질째 구운 감자
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※ underline 3. 나트륨↑ ‘튀긴 음식 & 가공 식품’
감자튀김, 도넛, 양파링, 빵가루를 입힌 치킨 같은 기름진 튀긴 음식들은 소화기관의 움직임을 늦추고, 소화 시간도 오래 걸립니다. 아울러 튀긴 음식과 다양한 가공 식품들은 ‘나트륨’ 함량이 높아서 변비에 영향을 줍니다. 감자칩, 프레첼, 쿠키, 페이스트리 등 가공 스낵식품은 가공 설탕과 지방도 많아서 변비를 더 부추깁니다.
※ 과도한 나트륨 섭취가 변비에 미치는 영향
-대변의 수분을 흡수해서 딱딱하게 만들어
-장내 유익균과 유해균의 균형 무너뜨려
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※ underline 4. 가공하며 섬유질 제거된 ‘정제 탄수화물’
가공 과정에서 섬유질이 제거된 ‘정제 탄수화물’은 소화에 부정적인 영향을 줍니다. 많은 제과류, 고도로 가공된 스낵, 흰 빵, 흰 쌀이 대표적입니다.
[Check!] 전자레인지에 돌린 ‘냉동식품’
냉동식품 같은 즉석제품은 섭취가 편리합니다. 하지만 일반적으로 △나트륨 △지방 △방부제 함량이 높습니다. 이 3가지는 소화기관에 부정적이어서 변비 등 다양한 문제를 일으키는 원인으로 작용합니다.
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※ underline 5. 식탁 위 ‘덜 익은 바나나’도 주의
‘바나나’는 익은 정도에 따라서 소화기관에 미치는 영향이 다릅니다. 변비의 원인이 될 수도 있고, 변비 증상을 완화시키기도 합니다.
* 바나나 상태에 따른 변비 영향
① 완전히 익은 바나나
-수용성 섬유질을 함유해서 변비 개선에 도움
-프리바이오틱스 풍부해 장내 미생물 균형 유지
② 덜 익은 녹색 바나나
-저항성 전분이 많아서 변을 단단하게 만들어
-떫은 맛을 내는 탄닌 성분도 있어 변비에 영향
-반면 설사 증상 개선에는 도움이 될 수 있어
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※ MEMO
과도하게 힘을 주면서 단단한 변을 1주일에 3회 미만으로 보는 증상이 3개월 이상 지속하면 ‘만성 변비’를 의심합니다. 변비는 다양한 요인이 복합적으로 작용해서 발생하기 때문에 만성 변비로 고생 중이면 의료기관에서 종합 평가가 필요합니다. 이를 통해서 변비에 영향을 주는 질환이 있는지 확인하고, 잘못된 식생활 습관을 교정합니다. 필요한 경우 원인에 따른 약물 치료를 진행합니다.
※ 참고 자료
-Mayo Clinic(2025)
-Nutrients(2021)
-National Institutes of Health(2022)
-Academy of Nutrition and Dietetics(2025)
*취재 도움 : 가천대 길병원 소화기내과 김경오 교수