‘스키‧스노보드‧스케이트’
겨울 3대 스포츠 부상 줄이는 운동
본격적인 겨울 스포츠 시즌이 시작되며 스키장과 빙판으로 나서는 사람들이 늘고 있습니다. 겨울 3대 스포츠인 ‘스키‧스노보드‧스케이트’는 스릴과 재미를 주는 만큼 부상의 위험도 안고 있습니다.
특히 근력이 약하고, 이완되지 않은 상태에서 갑작스럽게 설원으로 나가면 인대 손상, 골절 등을 입을 수 있습니다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수의 도움으로 겨울 스포츠를 즐기기 전 부상 위험을 줄이는 운동법에 대해 소개합니다.
스케이트는 발목·무릎·손목 부상을 조심해야합니다. 코너를 돌거나 갑자기 멈춰 서거나 코너를 돌 때 발목이나 무릎에 힘이 전달돼 무릎연골 손상, 발목염좌 등이 발생할 수 있습니다. 스케이트를 안전하게 즐기기 위해 필요한 운동은 아래와 같습니다.
① 스트레칭
* 부상 위험 높고 많이 사용하는 허리‧허벅지‧종아리 풀어주기
1) 허리를 곧게 펴고 다리는 앞‧뒤로 평행하게 벌려준다.
2) 앞다리는 90도로 굽히고, 뒷다리는 일직선으로 ‘쭉’ 뻗어준다. 이 때 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
3) 앞다리 허벅지의 뻐근함, 뒷다리는 당김을 느끼며 10초간 자세를 유지한다.
4) 한쪽 다리에 10초씩, 총 5회 반복한다.
② 강화운동
* 구부리는 자세를 유지하기 위한 척추기립근과 복직근 강화하기
1) 복부에 쿠션(베개)을 깔고 편안하기 엎드린다.
2) 가능한 범위에서 머리, 가슴 들어올린다.
3) 팔을 곧게 펴 뒤로 올리고, 10초간 유지하며 총 5회 반복한다.
1) 차렷 자세로 눕는다.
2) 턱을 아래로 당기며 머리와 목 들어올린다.
3) 10초 유지 후 천천히 내려주며 총 5회 반복한다.
*스피드에 필수인 허벅지 근육, 종아리 근육 강화하기
1) 의자 등받이에 등과 허리를 밀착시켜 앉아주기
2) 다리를 천천히 들어올리며 앞꿈치를 몸쪽으로 당겨주기
3) 10초 유지 후 천천히 내려주기(한 다리당 10초씩, 총 5회 반복)
③ 균형 운동
* 발목 부상 예방을 위해 쿠션 발판으로 발목의 균형감 기르기
1) 한 다리는 쿠션에 올리며 살짝 굽혀주고, 다른 다리는 뒤로 들어준다.
2) 동시에 상체는 정면을 보며 앞으로 기울이고, 팔은 쿠션에 올린 발의 방향으로 돌려준다.
3) 10초간 자세 유지 후 천천히 일어선다. 한 발당 10초씩, 총 5회한다.
④ 정리운동
* 3~5분 정도 가볍게 평지를 걸으며, 무리한 근육을 풀어주기
※ 스케이트 안전하게 즐기기
1) 양질의 빙질을 유지하는 곳에서 스케이팅을 해야 한다.
2) 초보자의 경우 충분한 기술 습득이후에 링크에 들어가야 한다.
3) 활주방향은 정해진 시계반대방향으로 타야 한다.
4) 힘이 들더라도 한 자리에 서 있지 말고, 다른 사람의 진행을 방해하면 안 된다. 휴식공간으로 꼭 대피한다.
5) 기온이 낮아 경직되는 경우가 많아서 충분한 스트레칭을 한다.
6) 전체 스케이팅 시간이 길지 않게 조절한다.
7) 보호 장구가 없으면 아예 스케이트를 신지 않는다.
스키가 대중화되면 즐기는 인구가 증가한 만큼 부상을 입는 사례도 많습니다. 한 보고에 따르면 부위별 스키 부상은 다리 손상이 50%를 넘어서 가장 많습니다. 다리는 골절보다 무릎 인대 손상이 흔합니다. 이어 △머리 손상 20% △척추 손상 13% △복부와 팔 손상 11~12% 순입니다. 아울러 여러 곳을 동시에 다치는 다발성 손상이 많은 것도 특징입니다. 때문에 스키는 대표적인 부상 부위인 무릎 인대를 보호하기 위한 운동이 필수입니다.
① 허벅지 근육 스트레칭
1) 스트레칭 하려는 발바닥에 수건을 고정시킨 후 다리를 위쪽으로 쭉 뻗어 무릎을 펴준다.
2) 허벅지 뒤쪽에 당기는 느낌이 있으면 10초간 유지한다.
3) 한 다리 당 10초씩 번갈아 가면서 총 5회 반복한다.
②종아리 근육 스트레칭
1) 허리를 곧게 펴고 다리는 앞‧뒤로 평행하게 벌려준다.
2) 앞다리는 90도로 굽히고, 뒷다리는 일직선으로 ‘쭉’ 뻗어준다. 이 때 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
3) 앞다리 허벅지의 뻐근함, 뒷다리는 당김을 느끼며 10초간 자세를 유지한다.
4) 한쪽 다리에 10초씩, 총 5회 반복한다.
③ 허벅지 근육 강화 운동
1) 의자 등받이에 등과 허리를 밀착시켜 앉아주기
2) 다리를 천천히 들어올리며 앞꿈치를 몸쪽으로 당겨주기
3) 10초 유지 후 천천히 내려주기(한 다리당 10초씩, 총 5회 반복)
1) 옆으로 누운 자세에서 양쪽 무릎에 밴드를 끼고 강화할 다리를 위로 올린다.
2) 엉덩이와 바깥쪽 허벅지에 힘이 들어가면 5~10초 유지하고 천천히 내린다.
3) 본인의 능력에 따라 유지시간을 조절한다.
④ 균형 운동
1) 쿠션위에 올라가서 다리를 어깨넓이만큼 벌린다.
2) 허리를 곧게 펴고 양팔을 뻗은 후 중심을 잡으며 무릎을 구부린다.
3) 무릎이 발목보다 앞으로 가지 않도록 엉덩이를 뒤로 뺀다.
※스키 안전하게 즐기기
1) 정확한 자세 및 스키 요령을 전문가의 강습을 통해 습득하는 것이 필수다.
2) 본인 몸에 맞는 장비 착용을 한 뒤 슬로프를 이용한다.
3) 부츠와 스키 고정 압력을 알맞게 하여 넘어질 때 하지 부상이 생기지 않도록 조절한다.
4) 추위 대비한 보온이 잘 되는 옷과 스키 장갑을 꼭 사용한다.
5) 본인의 수준에 맞는 스키 코스 선택은 부상 예방의 첫걸음이다.
6) 넘어지는 자세는 엉덩이부터 닿도록 하며, 넘어지면 뒷사람과 충돌하지 않도록 안전한 곳으로 빨리 이동한다.
스노보드는 인기 겨울스포츠 중 하나입니다. 스키와 달리 두 다리를 고정시킨 자세를 유지해야하는 특성 때문에 부상 위험이 더 높습니다. 실제 스키보다 골반이나 몸통, 상체, 머리 주변 손상이 많은 것으로 보고됩니다.
특히 부상 시 척추에서 완충 작용을 하는 허리디스크(추간판)가 척수 신경 쪽으로 밀려나와 통증을 유발하는 추간판 탈출증을 일으킬 수 있습니다.
① 엉덩이 관절 주변 근육 스트레칭
* 1단계
1) 무릎 당기기 자세는 무리가 가지 않도록 무릎 앞보다는 허벅지 뒤를 잡는 것이 좋다.
2) 무릎을 당기고 5~10초 정도 유지한다.
3) 양쪽 다리 모두 동일한 동작으로 번갈아 운동한다.
* 2단계
1) 누워서 무릎 반대쪽 팔을 이용해 옆으로 당기는 동작을 할 수 있다.
2) 각도별로 다른 근육의 스트레칭 효과를 얻을 수 있기 때문에 30도, 60도, 90도 등 다양한 다리 각도로 시행한다.
3) 당긴 상태에서 5~10초 정도 유지한다.
4) 양쪽 다리 모두 동일한 동작으로 번갈아 운동한다.
②엉덩이 부분 강화 운동 및 허벅지 강화 운동
1) 등을 벽에 붙여 체중을 기댄 상태에서 가볍게 무릎을 굽혀 상체를 내렸다 올렸다 반복하는 세미 스쿼트 동작을 우선 시행한다.
2) 서서히 움직이는 것이 중요하며, 무릎 각도가 30도 이내로 구부러질 수 있는 정도로 유지한다.
3) 체력이나 무릎 상태에 따라 5회에서 10회 정도 반복한다.
4) 비슷하게 의자나 책상을 잡고 같은 동작으로 운동한다.
5) 단 등이나 허리를 구부정한 자세가 되지 않도록 한다.
※스노보드 안전하게 즐기기
1) 정확한 자세 및 스노보드 요령을 전문가의 강습을 통해 습득하는 것이 필수다.
2) 보호 장구를 꼭 착용한다. 특히 초보자는 헬멧, 엉덩이 보호대, 장갑, 무릎‧손목 보호대 등을 꼭 구비한다.
3) 추위에 대비한 보온이 잘 되는 옷과 장갑을 꼭 착용한다.
4) 피부 보호를 위한 자외선 차단제 및 보습제, 눈 보호를 위한 고글 사용을 추천한다.
5) 넘어질 때 엉덩이부터 서서히 닿도록 하고, 두 손을 가슴에 모으고 넘어지면서 손목 부위가 땅에 먼저 닿지 않도록 주의한다.
도움말 : 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수
