아사나 티칭 노트 part.4
이너마더 요가지도자과정 TTC DAY5
아사나 안내 정리노트
27. 받다코나아사나
Badda Konasana
Badda :잡다,구속되다 | Kona : 각도
★ 많이 내려가는 것보다 등 펴는 힘 중요
※ 고관절이 뻣뻣할 경우 or 무릎이 들릴 경우
: 파리브르타 자누시르사, 우파비스타코나 (초보)
- 상체 힘 놓을 수 있을 정도만 내려가세요.
- 팔꿈치를 뒤로 아래로 끌어 당기세요.
1. 숨을 마시고 신전
2. 내쉬고 발바닥 서로 밀어내며 허벅지 안쪽 모으기
3. 발바닥 끼리 서로 밀며 상체 숙이기
*핸즈온 : 내쉴 때 허벅지를 안에서 밖으로
28. 단다아사나 Dandaasana
Danda : 막대기
★시선 코 끝
※ 런지,아시와산찰라 등으로 고관절 풀어주가
*고개에서 에너지 변화 일어남.
(배꼽>가슴>이마)
[초보]
1. 무릎 세우세요.
2. 다리를 살짝 벌리거나
무릎을 조금 구부려도 됩니다.
3. 호흡 5~10번
4. 스트랩 도움 받으셔도 되어요.
[공통]
1.손,발날은 중앙 힘
2. 손 고리는 후면을 확장시키며
몸이 앞쪽으로 뻗어날 수 있게
3. 손과 다리의 반대 힘으로, 고르게 힘 중앙으로
29. 파스치모타나아사나 Paschimottanasana
Paschi : 뒤,서쪽 | mottana : 강하게 뻗는
★할 수 있는 만큼! 등 펴기 자세
※ 손 위치, 팔꿈치 위치에 따라 자극 달라짐
※ 반성 자세 : 롤다운, 세투반가 사르반가, 푸르보타나
[공통]
1.다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다 (단다사나)
2.두 발을 모아 발끝을 세우고, 허리를 곧게 세운다.
3.숨을 들이마시며 양팔을 머리 위로 들어 척추를 늘린다.
4.숨을 내쉬며 골반에서 접듯 앞으로 천천히 내려간다.
>앞으로 숙인다는 생각보다는,
아랫배를 허벅지 쪽으로 붙인다는 느낌으로.
>허리가 무너지지 않게 척추를 길게 늘린다는 의식.
>정수리가 발끝을 향해 간다는 느낌으로.
5.손으로 발이나 발목, 정강이를 잡는다
(초보자는 요가 스트랩 사용 가능)
6.복부는 허벅지에 닿게 하고,
가슴이 무릎 쪽으로 향하게 한다
(허리가 둥글게 말리는 걸 피한다)
7.시선은 발끝 혹은 아래로 둔다
30. 자누 시르사아사나 Janu Sirsasana
Janu : 무릎 | Sirsa : 머리
★ 머리가 무릎에 닿는 자세
※ 팔을 바로 뻗지 말고
자연스럽게 물 흐르듯
허벅지>골반>허리>어깨>허공>발목 or발
[초보]
1.다리를 앞으로 뻗고 앉는다 (단다사나)
2.한쪽 무릎을 구부려 발바닥을
반대편 허벅지 안쪽에 댄다.
3.숨을 들이마시며 양팔을 위로 들어 척추를 길게.
4.숨을 내쉬며 몸을 뻗은 다리 방향으로 천천히 접는다.
>앞으로 숙일 때도 몸의 중심이
정렬된 척추에서 나옵니다. 골반에서 접는 느낌.
>양쪽 어깨와 목에 힘이 들어가지 않도록.
부드럽게 내려놓는다는 느낌으로.
[중/고급]
5.양손으로 뻗은 다리의 발, 발목, 정강이 등을 깍지낀다.
양쪽 엉덩이가 매트에 균등하게 닿아있는지 확인하세요.
6.복부를 허벅지에 붙이고 가슴을 앞으로 연장한다.
7.이마를 정강이나 무릎 쪽으로 가져간다.
31. 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나아사나
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
Trianga : 사지의3개 | Mukha:얼굴 | ika:하나 | pada: 발
★유연성 향상, 고관절 전굴 후 시작하면 좋음.
※발목무릎, 허벅지 뻣뻣할 경우
도구를 이용하거나 다리를 풀고
[공통]
1.다다사나(앉은 기본 자세)에서 시작
2.오른 다리를 접어 발바닥을 오른 엉덩이 바깥쪽에 두고
발등이 바닥에 닿게 한다.
3.왼쪽 다리는 앞으로 곧게 뻗고,
발끝은 천장을 향하게 세운다.
4.엉덩이가 양쪽 골반에 균형 있게 닿도록 정렬.
(골반이 기울어지지 않도록 주의)
> 양쪽 좌골이 균형 있게 매트에 닿는지 확인하세요.
엉덩이가 뜬다면 접은 다리 아래에 블럭을 받쳐줍니다.
5.숨을 들이마시며 척추를 곧게 세우고
양팔을 머리 위로 든다
6.숨을 내쉬며 골반에서 접어,
왼쪽 다리를 향해 상체를 숙인다.
>앞으로 숙일 때는 골반에서 접는다는 의식,
허리를 말지 않고 척추를 길게 유지.
7.손으로 왼쪽 발 혹은 정강이를 잡는다.
이마를 정강이나 무릎 방향으로 향하게 한다.
8.몇 호흡 유지한 뒤, 반대쪽도 동일하게 수행
32. 마리챠아사나 Ⅰ Marichyasana Ⅰ
Marichy: 빛의 광선, 현자의 이름에서 유래
★ 팔,다리 플렉스
※골반 세우기!
앞면이 펴지게끔 노력!
[초보]
1.오른쪽 무릎을 세워 발바닥을 엉덩이 쪽으로 당긴다.
(발과 허벅지 사이에 주먹 하나 간격)
3.왼다리는 앞으로 곧게 뻗고, 발끝은 천장을 향하게
4.숨을 들이마시며 척추를 길게 늘리고,
숨을 내쉬며 앞으로 숙이면서 무릎 잡고 반대 팔목 잡기.
> 전굴이지만 척추는 길게 연장, 허리를 곧게
> 골반이 한쪽으로 기울지 않게
좌골을 똑같이 매트에 내린다는 느낌.
5.척추를 곧게 유지하면서
복부를 안쪽 허벅지에 붙이듯 이완.
[중/고급]
1. 오른팔을 다리 앞으로 감기.
2.왼팔은 뒤로 보내 두 손을
등 뒤에서 깍지 끼거나 스트랩 사용
3. 감싸는 팔은 무릎보다 낮은 위치에서 돌아가도록.
33. 마리챠아사나 Ⅱ Marichyasana Ⅱ
★ 마시면서 무릎 들고, 내쉬면서 무릎 땅으로
[공통]
1.오른쪽 무릎을 세우고,
왼쪽 다리는 뒤로 접어 발등을 바닥에 댄다.
> 무릎이나 발목 통증이 있으면 담요를 깔아서 무릎 지지.
2.엉덩이가 양쪽 다 닿도록 정렬
3.오른팔로 무릎을 감싸 등 뒤로 보내고,
왼팔도 뒤로 보내 깍지 또는 스트랩.
4.숨을 내쉬며 앞쪽으로 천천히 전굴
>골반이 기울지 않도록 좌골 균형 정렬
>앞으로 숙이기보다 허벅지를 껴안듯 감싸며 척추를 늘인다는 이미지로
34. 마리챠아사나 Ⅲ Marichyasana Ⅲ
[공통]
1.오른쪽 무릎을 세우고 발을 골반 옆에 둔다.
(왼다리는 뻗어둔다)
2.왼손으로 오른 무릎을 감싸고,
오른손은 등 뒤 바닥에 짚는다.
4.숨을 마시며 척추를 길게 세우고,
내쉬며 오른쪽으로 천천히 비틀기.
5.바인딩이 가능한 경우, 왼팔을 무릎 바깥으로 감고,
오른팔은 등 뒤로 보내 깍지.
> 꼬이려 하지 말고 세로로 길어지며 비틀기.
척추 정렬 우선.
> 좌우 좌골이 매트에 균등하게 닿도록 유지
> 시선은 먼저 가슴을 돌리고,
마지막에 목과 눈을 움직이는 순서로
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마리챠 시리즈 지도 시 공통 팁
•바인딩이 어려운 수련자에겐
스트랩을 이용해 연결감을 부여
•“허리로 비틀기보다는 갈비뼈,
가슴, 목 순서로 회전” 강조
•바인딩보다는 정렬과 호흡이
우선이라는 점을 리마인드
양쪽 다 수행 후 양쪽 엉덩이와
허리 느낌 비교해보도록 유도
35. 우파비스타 코나아사나 Upavistha Konasana
우파비스타:앉는다 | 코나:각도
[공통]
1. 숨을 한 번 크게 들이마시고,
내쉬며 두 다리를 넓게 벌려줍니다.
최대한 다리를 벌리되,
불편한 느낌이 오기 전까지만 벌려주세요.
2. 엉덩이 좌골이 매트에
균형 있게 닿을 수 있도록 좌우로 살짝 조정.
척추를 길게 세우며 정수리가 천장을 향하도록
가슴을 활짝 열어줍니다.
어깨 으쓱해서 뒤로 한 번 조여주시는 힘.
[중/고급]
3. 숨을 마시며 척추를 더 길게,
숨을 내쉬며 천천히 골반부터 앞으로 접어주세요.
배→가슴→이마 순서로 내려갑니다.
4.손끝은 앞으로 걸어 나가고,
가능한 만큼 상체를 바닥 쪽으로 낮춰봅니다.
5.무릎이 들리지 않도록 허벅지 안쪽을
바닥 쪽으로 부드럽게 눌러주세요.
6.이 자세에서 5번에서 10번 정도 호흡해볼게요.
들이쉴 때는 척추를 길게,
내쉴 때는 긴장을 풀며 조금 더 깊이 호흡하며 깊어집니다.
7. 이제 마시는 숨에 손을 바닥 짚고
척추를 다시 세워주세요.
다리를 천천히 모아서 쉬운 자세로 돌아옵니다.
두 팔로 두 다리를 꼬옥 끌어안아주세요.
★우파비스타 코나아사나는
다리 안쪽과 햄스트링을 깊게 이완시켜주며,
골반과 허리 주변의 긴장을 풀어줍니다.
본인의 유연성과 컨디션에 맞게
언제든 깊이를 조절해주세요.
36. 파리가아사나 Parighasana
Parigha : 빗장(입구)
※ 어깨 힘 쓰지 않게 주의
※ 초보자는 목 그대로 두기.
[공통]
1.무릎을 꿇고 선 자세에서 시작
2.오른 다리를 옆으로 곧게 뻗는다
3.발바닥은 바닥에 닿고, 발끝은 정면 또는 천장 방향
4.골반이 정면을 향하도록 유지한 채, 양쪽 좌골을 균등하게 내린다
5.숨을 들이마시며 양팔을 옆으로 들어올려 ‘T’자 모양
6.숨을 내쉬며 오른쪽으로 옆구리를 길게 늘이며 기울인다.
> 몸을 옆으로 많이 접는 게 아니라 늘린다는 느낌으로 접근하세요.
> 왼쪽 엉덩이가 따라 뜨지 않도록 좌골은 매트 쪽으로 눌러주세요.
7.오른손은 정강이나 발목에 가볍게,
8.왼팔은 머리 위로 넘겨 오른쪽으로 함께 늘린다.
>가슴이 바닥을 향하지 않게,
쇄골을 넓게 열어 정면으로 회전
9.가슴은 바닥이 아니라
정면을 향해 열려 있는 상태 유지.
>상체가 무너지지 않도록,
아랫배에 살짝 힘을 줘서 중심을 지탱해보세요.
10.시선은 천장 혹은 손끝
