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by Dr Paul Feb 09. 2017

겨울철 부족한 영양소 비타민D

비타민D3, 골다공증, 구루병, 비타민D많은식품

그동안 비타민D는 햇볕을 쬐는 것으로도 자연 생성된다는 이유로 그 중요성에 반해 관심도가 낮았던 것이 사실이죠. 하지만 최근 실내 생활이 많아지고 자외선차단크림을 바르는 등의 생활패턴으로 비타민D의 합성양이 적어지고 있고, 무엇보다 한국의 지리적 위치는 북위 33~38도 사이로 위도35도 이상에서는 비타민D를 만드는 자외선의 양이 적고 특히 겨울철에는 일조량도 줄어 그 양이 절반 이하로 떨어져 비타민D 결핍이 발생하기 쉽습니다.

비타민D가 부족해지면

비타민D는 생체 내에서 다양하게 작용하는데 부족 시에는 골다공증, 구루병, 암(癌), 심장병, 뇌졸중, 당뇨, 근육통, 인지장애 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 골다공증과는 직접적 관련이 있는데, 비타민D는 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄의 흡수를 증가시키는데 중요하므로 비타민D 결핍 시 나타날 수 있는 증상 외에도 미네랄의 결핍 시에 나타날 수 있는 질환에도 영향을 미칩니다.

구루병

예로 칼슘의 흡수를 증가시켜 체내의 칼슘농도를 일정하게 유지시켜 골다공증을 예방하고 치료하는데 이용됩니다. 그러므로 칼슘을 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

면역력에도 영향

추운 겨울이 되면 체온이 내려가는데 체온이 1도 내려가면 면역력은 30%가 감소합니다. 면역의 실체는 면역세포인데, 이 면역세포는 비타민D와 직접 반응할 수 있는 비타민D 수용체를 갖고 있습니다. 최근 연구결과에 따르면 비타민D는 면역력을 높여줘서 박테리아나 바이러스의 사멸 기능을 강화시킨다는 보고가 있습니다. 또 NK세포와 T림프 세포 등 백혈구의 기능을 증강시켜 감염 질환 발병률을 줄인다고도 보고되었습니다.

비타민D 이상형태

비타민D는 그 자체로 인체에서 사용되는 것이 아니라 간과 신장의 효소작용에 의해 비로소 활성형인 비타민D3로 변환되는데 나이가 들면 변환능력도 저하되어 아무리 햇볕을 쬐거나 식품으로 섭취해도 온전히 비타민D3로 전환이 어렵게 됩니다. 그래서 보충제를 찾게 되는데 처음부터 비타민D3의 형태로 개발되어 별도의 체내변환과정 없이 이용이 가능합니다.

비타민D 섭취방법

체내에서의 비타민D 활용도를 더욱 높이려면 오일(기름)의 섭취도 필요한데, 비타민D는 지용성비타민이라 오일과 함께 섭취해야 체내흡수율이 높아지며, 이왕이면 올리브유와 같이 산패에도 안전한 식물성 오일과 함께 섭취하면 좋습니다.

비타민D가 많은 식품은 생선류이며, 기타 우유나 버섯, 견과류 등에도 들어있지만 그 양이 부족해 이들만으로는 충분한 비타민D 섭취가 어렵습니다. 2015년에 발표된 한국인 영양소 섭취 기준은 성인 1,000~5,000IU 정도로 권장하고 있습니다.

산패위험을 차단하려면

가정에서는 액상형태로 된 비타민D제품을 사용하는 경우를 볼 수 있는데, 요리 시에 첨가할 수 있어 간편한 면이 있지만 비타민D는 공기 중에 노출되면 산화되는 특징이 있어 한 번 뚜껑을 여는 순간부터 산패가 진행됩니다. 따라서 액상형태의 제품보다는 산소와 접촉가능성을 완전히 차단한 캡슐타입의 제품이 가장 안전하다고 하겠습니다.