채소, 영양 2배로 섭취하는 방법
우리가 식품을 섭취한다고 해도 해당 식품 안에 들어 있는 모든 영양소가 온전히 체내로 흡수되는 것은 아닙니다. 이는 장내 분해효소에 의해 영향을 받기도 하고, 개인별 소화분해력에 따라서도 차이가 있기 때문인데, 당장 어찌 할 수 없는 개인체질 외에도 먹는 방법에 따라 흡수율이 크게 차이나기도 합니다.
보통은 채소는 생(生)으로 먹어야 영양소가 파괴되지 않아 더욱 좋다고 알고 있는 분들이 많은데요. 그런데 오히려 조리했을 때 영양소의 흡수율이 늘어나는 경우도 있습니다.
양파와 마늘
양파와 같은 흰색 채소에는 알리신, 케르세틴, 인돌 등 영양소가 풍부한데, 이는 혈중 콜레스테롤을 배출시키고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
또 항염증, 항균 성분이 있어 면역력을 높이고 세균 감염을 막는 데에도 도움을 줍니다. 양파와 마늘은 비타민B1이 풍부한 돼지고기와 함께 익혀 먹는 게 좋은데, 양파와 마늘에 함유된 알리신은 비타민B1과 결합해 알리티아민으로 바뀌어 에너지 생성에 도움을 줍니다.
당근
당근, 파프리카, 호박 등 노란색 및 주황색 채소도 조리해 먹어야 효과가 극대화됩니다. 해당 채소들에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 들어있는데, 이들은 혈관질환 예방을 돕고 피부를 좋게 하는 효과가 있습니다. 특히 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌어 눈 건강에 도움을 줍니다.
이 영양소들은 기름에 녹는 지용성이므로, 식용유와 함께 익혀 먹어야 체내흡수율이 60~70% 정도로 증가하며, 생으로 먹으면 전체 함유된 영양소의 10%밖에 흡수되지 못합니다.
단, 이런 채소에는 비타민C 흡수를 방해하는 아스코르비나아제라는 성분이 들어있으므로, 비타민C가 함유된 식품과 함께 먹지 않도록 해야 하며, 대표적으로 당근과 오이는 궁합이 맞지 않으니 김밥을 만들 때 둘 중 하나는 빼야겠습니다.
조리를 하면 안 되는 ‘양배추’
양배추에는 엽산이 풍부한데, 엽산은 혈액생성에 관여하는 영양소로 임산부가 건강한 출산을 하는데 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 엽산은 열에 약해 조리를 하지 않고 생으로 먹는 것이 영양소 흡수율이 높습니다.
또한 보관기간이 길어질수록 엽산의 소실량도 커지므로 2일 이내 먹는 것이 좋으며, 조리를 하게 되면 90%가까이 영양소가 소실되니 주의해야겠습니다.
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