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by Dr Paul Jan 06. 2017

잘 먹는데 왜 힘이 없고 피곤하지?

만성피로, 에너지대사, 영양대사, 비타민B

끼니도 잘 챙기고 무엇이든 가리지 않고 잘 먹음에도 늘 피로를 느끼고 힘이 없는 사람들이 있습니다. 물론 살도 잘 찌지 않고요. 이러한 현상은 극심한 스트레스를 비롯하여 영양분을 에너지로 전환하는 대사기능에 문제가 있을 가능성이 큽니다.

인체가 원활한 체온유지, 근육운동을 하기 위해서는 에너지가 필요한데 이러한 에너지는 매일 섭취한 음식물 속에 있는 영양분을 가지고 대사과정을 통해 만들어집니다. 탄수화물, 지방, 단백질을 3대 영양소라고 하며, 에너지의 근원이라는 의미에서 에너지원이라고 부릅니다. 이들을 소화 및 흡수하여 에너지로 사용하게 되는데 바로 그 과정을 ‘대사과정’이라고 합니다.

대사과정

동일한 음식을 똑같은 양으로 먹어도 이를 에너지로 전환하는 능력은 사람마다 다릅니다. 어떤 이는 섭취한 영양분을 90% 에너지로 전환하는 반면, 어떤 이는 70% 밖에 전환을 못하기도 하지요.

우리가 섭취하는 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 그 자체로는 에너지원으로 쓰이지 못합니다. 이들이 에너지원으로 쓰이려면 인체가 흡수할 수 있을 정도의 작은 크기로 분해해야 하는데, 이것이 바로 소화과정입니다. 음식물을 섭취하면 위액이나 담즙 등을 분비하여 작은 분자로 분해합니다. 이렇게 작아진 분자들은 비로소 소장에서 체내로 흡수되고 그 나머지는 배변을 통해 체외로 배출됩니다.

<3대 영양소의 소화분해>

* 탄수화물 > 포도당

* 지 방 > 지방산+글리세린

* 단 백 질 > 아미노산

따라서 1차적으로 소화기능이 떨어지는 사람들은 영양분을 흡수할 수 있는 기회가 줄어들게 됩니다. 그 다음은 소화분해 된 영양소를 소장이 체내로 흡수하는 능력인데, 장속에는 수많은 균들이 존재하며, 이들은 음식물을 분해하거나 체내에 잘 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 하는데, 장이 건강한 사람들은 영양소의 흡수율이 높지만 그렇지 못하면 영양소의 흡수율도 떨어지는 것이죠.

일상에서 우리가 몸이 아프면 죽이나 미음을 끓여 먹는 것은 소화기능이 저하된 상태이기 때문에 인위적으로 소화되기 좋은 상태로 변화시켜 위장에 부담을 주지 않고 장에서의 흡수율을 높이기 위함이랍니다.

마지막은 흡수된 영양분을 각 세포에 보내어 에너지로 전환 및 사용될 수 있도록 하는 기능입니다. 넓은 범위에서의 대사란 소화, 흡수, 세포에너지생성의 3과정을 아우르지만 진정한 의미의 대사란 세포의 에너지생성과정을 말합니다. 에너지대사는 탄수화물, 지방, 단백질 등의 에너지원으로부터 세포작용에 필요한 에너지를 얻는 것으로 생존에 필요한 물질을 만들어 내거나 근육운동, 체온유지 등에 필요한 에너지로 전환하여 사용됩니다.

결국, 소화 및 흡수까지는 문제가 없더라도 세포수준에서의 에너지전환(대사능력)이 미흡해지면 결과적으로 운동능력과 체온유지 등의 기본적이고 필수적인 신체기능이 저하되고 이로 인해 피곤함을 느끼고 무기력해지는 것입니다.

에너지대사에 반드시 필요한 비타민B군

탄수화물과 지방은 분해되어 에너지를 내는 소스로 사용되며, 단백질은 아미노산으로 분해되어 인체에서 필요한 형태로 사용하게 됩니다. 이렇게 분해된 아미노산이 각 기관에서 사용되기 위해서는 촉매로서 비타민이 필요한데 이때 필요한 영양소가 비타민B군입니다.

비타민B군은 단일 비타민이 아니라 에너지대사에 관여하는 여러 가지 종류의 비타민입니다. 흔하게 비타민B1, 비타민B2라고 들어봤지요? 발견순서에 따라 순번이 붙은 것인데 이러한 비타민B군은 아미노산이나 미네랄의 인체 내 이용 및 흡수에 관여하여 에너지 대사효율을 높이고 인체에서 영양소를 에너지로 활용할 수 있도록 하는 역할을 합니다.

따라서 비타민B군이 충분히 보충되면 영양소를 온전히 에너지로 사용할 수 있음으로 생활에 활력을 느끼게 하는 것이죠. 더구나 비타민B군은 수용성비타민이기 때문에 많이 섭취해도 수분과 함께 체외로 쉽게 배출되어 문제를 일으키지 않습니다. 하지만 이는 반대로 매일 보충해주어야 한다는 의미이기도 하지요.

비타민B군 섭취방법

비타민B군은 가열조리 과정이나 곡류의 가공과정에서 파괴되기 쉬우므로 매일 필요한 비타민B군을 보충하기 위해서는 다양하고 신선한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 곡류위주의 식습관을 가지고 있는 한국인에게는 비타민B군의 보충이 특히 권장됩니다.

비타민B군이 풍부한 음식으로는 방울토마토, 표고버섯, 연어, 땅콩, 시금치, 우유 등이 있습니다.

또한, 단순히 비타민B군만을 섭취하기보다는 아미노산을 함께하여 섭취하는 것이 중요합니다. 글루타치온 처럼 세포 내에서 항산화력을 갖고 에너지를 생성하는 물질은 분자량이 크기 때문에 세포 내로 흡수될 수 없는데, 이 글루타치온을 세포 내에서 합성하는 원료가 비타민B군과 아미노산입니다.

본 글은 영양전문작가가 구성하고 건강기능식품 전문기업 [메타포뮬러] 학술자문위원 아이웰가정의학과 박지희원장으로부터 감수를 받았습니다.