스트레스 관리, 스트레스와 사이좋게 지내는 법
더 이상 스트레스와 싸우지 말자, 스트레스와 친구 되기
환절기인 요즘, 날씨도 쌀쌀해지고 아침저녁으로 일교차가 커지면서 우리 몸은 적응하느라 고생을 합니다.
저 역시 알레르기성 비염, 갑작스러운 온도 변화로 인한 두드러기, 일조량 변화로 인한 수면의 어려움 등 이맘때마다 한바탕 홍역을 치르곤 하는데요.
이미지 출처: 픽사베이일상적인 스트레스와 함께 계절적인 변화는 우리에게 스트레스 요인으로 작용할 수 있습니다.
물론 스트레스를 안 받을 수 있다면 가장 좋겠지만 그게 내 맘처럼 된다면 스트레스가 스트레스가 아니겠죠.
그렇다면 이렇게 스트레스를 받을 때, 어떻게 하는 것이 좋을까요?
<스트레스, 꼭 나쁜 스트레스만 있는 것은 아니다?!>
스트레스가 우리가 생각하는 나쁜 것만은 아닐 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요?
스트레스는 디스트레스(distress)와 유스트레스(ustress)라고 하는 두 가지 종류로 나눌 수 있는데요. 일반적으로 우리가 생각하는 부정적 영향을 미치는 것은 디스트레스에, 적절한 긴장감과 삶의 활력을 가져다주는 긍정적 스트레스는 유스트레스에 해당합니다.
이미지 출처: https://managingprojectteams.weebly.com/dealing-with-eustress-and-distress-in-workplace.html선행연구들에 따르면 우리의 수행은 뒤집어진 U자 곡선의 형태로 스트레스가 너무 적거나 크게 느껴지면 낮아지고, 적당한 수준일 때 가장 향상된다고 합니다. 즉, 적당한 수준의 스트레스는 우리에게 좋은 영향을 줄 수 있다는 것이죠. 이는 우리가 유스트레스를 경험할 때 스트레스가 긍정적인 작용을 할 수 있음을 의미합니다.
실제로 스트레스는 사랑하는 사람의 죽음, 자연재해나 질병 같이 고통스럽거나 힘든 일뿐만 아니라 일반적으로 긍정적 사건이라고 여겨지는 출산, 결혼, 승진과 같은 상황에서도 발생합니다. 좋은 일이든 나쁜 일이든 변화와 도전이 따르는 일에는 스트레스도 수반되게 마련이니까요.
그렇기에 스트레스는 늘 우리 삶의 동반자, 친구와도 같다고 할 수 있습니다. 어딜 가든, 무엇을 하든 늘 함께 하니까요. 따라서 스트레스를 완전히 없애려고 노력하기보다는 스트레스를 자연스러운 삶의 일부로 받아들이면서 이왕이면 나에게 긍정적 에너지로 작용할 수 있도록, 즉 '유스트레스'가 될 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
<스트레스 대처, 어떻게 할 수 있을까요?>
1. 긍정적인 마음가짐과 재평가-재해석
'원효대사 해골물'을 아시죠? 같은 사건이나 대상에 대해서도 어떻게 생각하고 평가하는지가 중요합니다. 예를 들어 승진을 위한 시험을 준비한다고 할 때, 일도 바쁜데 공부까지 해야 한다는 것이 스트레스이고 또 시험을 잘 못 봐서 승진에 누락될까 봐 걱정이 될 수 있습니다. 충분한 시간도, 체력도, 공부머리도 부족한 것처럼 느껴지고 불안이 찾아올 수도 있죠.
그럴 때 승진시험을 나에 대한 평가, pass or fail이라는 이분법적 관점이 아닌 '커리어 성장을 위한 과정'이라고 재정의해보면 어떨까요? 또, 시험 결과에만 초점을 맞추기보다는 준비하는 과정 자체에 의미를 부여하며 시험 준비를 위한 시간계획, 도움을 받을 수 있는 내외부의 자원을 탐색해 보는 것도 도움이 됩니다. 그리고 시험 날을 D-DAY로 설정하고 매일 꾸준히 정해놓은 공부시간과 목표량을 채우는 것 자체를 작은 목표로 설정해 보세요. 삼일, 일주일 단위로 목표에 도달할 때마다 스스로에게 작은 상을 주는 것입니다. 그러면 시험 결과에만 매달리며 스트레스받기보다 준비하는 과정에서 성취감과 보람을 느낄 수 있습니다.
이미지 출처: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Positive_Reappraisal_example.png2. 규칙적인 운동과 여가활동
건강한 육체에 건강한 정신이 깃드는 법이죠. 저는 예전에는 운동의 중요성을 잘 모르고 살았습니다. 매일 앉아서 공부나 일을 하는 데는 익숙했지만, 굳이 운동을 할 필요성은 못 느꼈던 것이죠. 하지만 운동이 갖는 효과는 생각보다 큽니다. 몸의 근력과 근육을 키우는 데만 도움이 되는 것이 아니라, 운동을 할 때 근육이 수축되면서 뇌활동을 활성화하는 호르몬이 분비됩니다.
마이오카인, BDNF, GABA 등 다양한 호르몬이 분비되면서 기억력 향상과 인지기능 개선, 항우울 효과를 가집니다. 또, 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌과 도파민 분비에도 영향을 미쳐 안정감과 행복감을 주고 불안, 우울이 감소하는 작용을 합니다.
운동과 함께 여가활동을 통해 스트레스원(stressor)으로부터 주의를 전환하고 새로운 에너지를 얻는 것도 중요합니다. 새로운 활동에 참여하거나 무언가를 배우며, 또 다양한 사람들과 어울리면서 활력을 얻을 때 행복감과 삶의 질, 만족도 역시 올라갈 수 있습니다.
3. '내 삶의 주인은 나'라는 생각
'통제 소재(locus of control)'라는 심리학 용어가 있습니다. 개인이 어떤 상황이나 대상에 대한 통제 권한이 나에게 있다고 생각하면 내적 통제소재, 반대로 내가 통제할 수 없고 외부에 의해 통제된다고 생각하면 외적 통제소재를 갖고 있다고 합니다.
우리는 같은 상황에서도 내가 어떻게 할 수 없다고 느낄 때 더 많은 스트레스와 무기력감, 좌절감을 느낍니다. 반대로 내가 통제하고 조절할 수 있다고 느낄 때는 상대적으로 스트레스가 줄어들죠. 이 원리를 활용해 삶에서 스스로 결정하고 통제력을 갖고 실행하는 훈련을 하는 것이 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 내가 외부 상황에 힘없이 끌려가는 것이 아니라, 주체적이고 자발적으로 행동하고 존재하는 사람이라는 느낌은 스트레스 감소뿐만 아니라 자기 긍정과 자존감, 존엄성(dignity) 향상에도 도움이 됩니다.
오늘은 이렇게 스트레스에 대한 오해 이해, 효과적인 스트레스 관리법에 관한 내용까지 함께 살펴보았는데요.
여기에 더해 스트레스가 스트레스 호르몬이라고 불리는 코티졸을 통해 우리 몸과 마음에 미치는 영향이 더 궁금하시다면 제가 예전에 CJ웰케어에 기고했던 칼럼을 읽어보시면 도움이 될 것 같습니다. 본고에서 다루지 않은 스트레스 관리법에 관련된 몇 가지 팁들도 더 있으니 참고하시면 좋겠습니다.
점점 추워지는 계절이지만, 마음만은 따뜻한 나날들 보내시길 바라며,
스트레스와 싸우지 말고 사이좋게 지내기, 모두 함께 실천해 보기로 해요! :)
CJ 웰케어 기고 칼럼 "스트레스와 호르몬, 어떻게 관리해야 할까요?"
