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계정을 잊어버리셨나요?

by 일상예술가 정해인 Sep 13. 2023

습관을 설계합니다

해빗_웬디 우드

업데이트 주기를 변경합니다. 평일 아침마다 출근 알람처럼 느껴져서 퇴근길에 올리도록 할게요~

아침에 일어나면 습관적으로 핸드폰을 먼저 찾습니다. 시간만 확인하려 핸드폰을 찾았는데 잠시 인터넷 브라우저에 빠져 기사를 검색합니다. 그러다 허겁지겁 아침을 먹게 되지요. 텁텁한 입 안을 얼른 비우고 나가야 하기에 양치를 금방 끝냅니다. 어떻게 옷을 입었는지도 모른 채 출근 준비를 합니다.

우리의 행동을 생각해 보면 의식적으로 행동하는 부분도 있지만 대부분은 무의식의 영역이 처리하는 습관적인 행동입니다. 어떻게 보면 뇌는 최소한의 에너지를 사용하려고 합니다. 의지를 쓰고 사고를 할 때마다 에너지를 쓰게 되니 그 일들을 무의식적으로 처리한다면 뇌의 입장에서는 좋은 일입니다. 에너지를 적게 쓰고 일을 해 낸 것이기 때문이지요.

우리에게 의지력은 정말 깨지기 쉬운 계란 같습니다. 무언가를 하려 하지만 금세 다른 일들에 방해받습니다. 우리는 그래서 작심삼일이라는 이야기를 항상 입에 달고 삽니다. 탁월함보다 꾸준함이 인간의 삶을 더 가치 있게 만든다는 사실을 알지만 꾸준함이 생각처럼 쉽지는 않습니다.

나쁜 습관을 가진 사람들에게 의지가 없다고 말합니다. 과연 나쁜 습관은 의지의 영역일까요?

저자 웬디 우드는 습관은 노력이 아니라 주변 환경에 대한 설계로 만들어진다고 이야기합니다.

베트남전에서 마약에 빠졌던 병사들이 고국에 돌아와서는 생각보다 마약을 하지 않았지요. 전쟁터에서는 마약을 구하기 쉬웠지만 일상에서는 쉽지 않았습니다. 전쟁터에서는 마약을 말아서 피우면 그만이었지만 일상에서는 주사기로 직접 찔러 넣어야 했지요. 그런 행동에 대한 마찰력이 마약에 대한 습관 형성을 방해했습니다.

저자는 좋은 습관 형성을 위한 5단계를 제시합니다.

1단계 상황 재배열

(늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성)

공부를 하기 위해서 바로 공부를 시작하는 것보다는 주변 환경을 정리합니다. 공부를 열심히 하는 친구 옆에서는 공부를 더 잘할 확률이 높습니다. 그래서 도서관이나 독서실에 공부를 하면 집에서보다 공부를 더 잘하게 되는 것이죠. 인간은 주변 상황에 잘 동조됩니다. 그러다 운동을 하고 싶다면 운동하는 친구와 함께 하시고 다이어트를 하고 싶다면 살을 빼는 친구와 함께 하세요. 그렇게 환경을 조성할수록 성공 확률은 높아집니다.

2단계 마찰력 활용

(좋은 습관으로 향하는 마찰력은 작게, 나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높게)

아침마다 약을 먹어야 한다면 물 컵 옆에 약을 꺼내놓습니다. 아침에 일어나서 약을 꺼내는 작은 마찰력이라도 줄이는 것이죠.

저는 핸드폰을 자기 전에는 일부러 멀리 두고 잡니다. 팔이 닿지 않는 곳에 두죠. 핸드폰을 켜기 위해서는 움직여야 한다는 마찰력이 작동합니다. 그럴수록 핸드폰에 다가가기가 어려워지죠.

좋은 습관이라면 중간 단계를 생략하게 하고 나쁜 습관이라면 행동 앞에 장애물을 많이 설치합시다. 채소를 많이 먹기 위해서 다음날 먹을 아침 미리 만들고, 채소와 과일을 미리 정해서 냉장고에 넣어둡니다. 다음날 고민 없이 그 통만 꺼내서 먹으면 되니 마찰력이 줄어 좋은 행동을 습관으로 만들 확률이 높아집니다.

3단계 자신만의 신호 포착

(행동이나 반응을 자동으로 유발하는 자신만의 신호 포착)

'카톡' 스마트폰에서 소리가 울립니다. 메신저에 무슨 내용이 왔을까요? 스마트 워치가 울립니다. 어디서 메일을 보냈을까요? 우리는 주위 자극에 따라 반응합니다. 습관은 어떤 신호에 대한 우리의 자동행동입니다. 그 신호를 제거하거나 바꿔버리면 행동 역시 줄어듭니다. 알람 신호를 잠시 꺼보세요. 일과 업무에 빠져드는 자신을 발견할 것입니다. 일에 너무 빠져 있는 게 걱정된다면 알람을 맞춥니다. 알람 소리를 듣고 열중한 일에서 빠져나올 수 있을 것입니다.

4단계 보상을 행동에 내재화

(언제나 기대 이상으로, 신속하고 불확실하게 보상)

보상이 따를수록 행동은 더욱 반복됩니다. 핸드폰을 볼 때 새롭고 즐거움이 보입니다. 뇌에는 도파민이 무의식작으로 분비되죠. 스마트폰을 놓을 때마다 보상을 하면 스마트폰을 멀리하게 됩니다.

5단계 이 모든 것을 반복

(마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복)

이제 남은 것은 반복입니다 습관이 형성될 때까지 계속해서 시도해야 합니다.

저 역시 나쁜 습관들이 매우 많습니다. 환경의 변화와 마찰력을 적용해 조금 더 나은 사람이 되도록 노력해 봐야겠네요.

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