회복력 훈련#2-유연성을 키우자
힘든 상황을 자신이 더 힘들게 하는 것은 유연성이 없기 때문이다.
힘든 상황에서는 바라보고 해석하는 유연성이 있어야 한다.
힘든 상황을 겪게 되면 그 상황을 떨어뜨려 객관적으로 인식하기 힘들다. 부정적인 생각과 감정 때문에 상황을 더 부정적으로 인식하고 해석하게 된다. 그래서 역경의 상황 그 자체보다 그 상황을 부정적으로 해석하고 인식하는 자신이 더 힘들 때가 있다.
역경의 상황에서 회복력이 높은 사람들은 상황을 대하는 유연성을 가지고 있다. 위기를 기회로 해석하기도 하고 목표 달성을 위한 다양한 희망의 경로를 찾아 낸다. 무엇보다 스트레스 넘치는 역경의 상황에도 부정적 생각과 감정에 쉽게 동요되지 않고 평온함을 유지할 줄 안다. 그래서 상황을 객관적으로 바라볼 수 있는 힘이 있기 때문에 덜 힘들고 회복력을 발휘하기도 쉽다.
“상황 자체는 바꾸기 어렵더라도 상황을 바라보는 방식은 언제나 바꿀 수 있다”(p69). 회복력 훈련은 역경의 상황을 바라보는 방식을 바꾸는 것이다. 인지적, 심리적 유연성을 키우는 훈련이다.
자신의 고통을 확대하면서 통제하고 있다는 착각에서 벗어나자
역경의 상황 자체가 주는 고통은 ‘1차 화살’이다. 그러나 역경의 고통은 1차 화살을 맞는 것으로 끝나지 않는다. 이미 벌어진 위협적인 상황에서 발생하는 부정적인 감정과 생각의 영향으로 상황을 더 부정적으로 해석함으로써 맞는 ‘2차 화살’이 더 위협적이다. “‘2차 화살’은 이미 벌어진 일에 우리가 만든 스토리를 더한 것이다”(p71). 역경이 만들어 내는 고통에 “왜 내게만 이런 일이 일어나지. 이것 때문에 내 미래는 완전히 끝나는 것 아니야”라는 식으로 2차 화살을 스스로 쏜다.
역경의 상황을 부정적으로 해석하는 것은 당연하다. 마치 힘든 일을 해결하려고 많은 노력을 해도 잘 되지 않거나, 힘든 상황이 감당하기 힘들 때는 운명처럼 느껴지기도 한다. 하지만 부정적 생각과 감정들은 과거의 부정적 기억을 끌어와 상황을 증폭시키고 미래를 부정적으로 예언하면서 불안, 분노, 초조, 두려움을 증폭시킨다. 불운과 가혹한 자기비난으로 빠지기 쉽다.
유연성을 키우는 회복력 훈련은 이러한 연결 고리를 끊고
1. 평온함을 유지하도록 함으로써 상황을 보다 객관적으로 인식하도록 한다. (심리적 유연성, 객관적인식)
2. 힘든 상황에 대한 선입견, 고정관념을 극복하고 유연하게 현실을 해석하도록 한다. (유연한 해석, 재해석)
3. 그래서 부정적 상황의 수용력을 높이고 미래를 보다 긍정적으로 판단하고 선택하도록 돕는다. (유연한 판단과 선택)
유연성을 키우는 회복력 훈련
1. 마음의 유연성을 키우기 위해서 마음챙김 명상 훈련을 권한다.
‘마음챙김’은 현재에 주의를 집중해서 판단하지 않고 있는 그대로 관찰하고 경험하는 태도와 상태를 말한다. 마음챙김은 주의 집중과 조절력을 향상시킨다. 힘든 상황이 만드는 부정적 생각과 감정 느낌에 끌려가지 않고 객관적으로 인식하는 힘을 키울 수 있다. 부정적 생각과 감정이 생길 때 거리를 두고 관찰할 수 있는 주의의 힘을 길러준다. 부정적 상황이 만드는 ‘1차 화살’의 고통을 객관적으로 인식하고 수용하는 힘을 기르고 ‘2차 화살’의 피해를 최대한 줄일 수 있다.
“마음챙김을 훈련하면 머릿속 생각은 하늘의 구름처럼 스쳐 지나간다는 것을 깨닫는다. 머릿속에서 생각이 일어났다가 시야 밖으로 사라진다. 어떤 생각은 가볍고 약하지만 어떤 생각은 강하게 휘몰아치는 태풍과도 같다. 문제는 생각에 지나치게 매몰되는 바람에 현실을 그대로 보지 못하고 생각이 규정하도록 내버려 둔다는 것이다. 실제로 일이 진행되는 것을 보면 머릿속 해설자가 틀릴 때가 많다.” (p75)
==>PS. 문장이 길어서 제가 읽어드립니다. 우선 책의 내용을 소개해 드립니다. 마음챙김 명상에 대해 더 관심이 있으면 다양한 내용과 방법을 소개해 드릴 수 있습니다.
2. 회복력 훈련 ; 긍정적인 재해석
힘든 상황에서 쉽게 지치는 이유는 이 힘든 상황이 끝나지 않을 것이란 생각, 또는 쉽게 끝나지 않을 것 같다는 생각 때문이다. 긍정심리학의 창시자인 마틴 셀리그만(Martin E. P. Seligman)은 비관주의자는 힘든 상황이 항상 자신에게 일어나고 이 힘든 상황이 운명적으로 지속된다고 생각한다는 사실을 강조했다. 반면에 낙관주의자는 힘든 상황이 어쩌다 자신에게 일어난 것이고 이 힘든 상황은 영원하지 않고 일시적인 것이라고 간주한다.
모든 순간은 변한다. “나쁜 일은 누구에게 일어나기 마련이고 모든 것은 변한다.”(p79) 이런 사실을 알 때 우리는 힘든 상황 속에서도 매몰되지 않고 자신의 길을 선택하고 행동해 나갈 수 있다. 회복력에서 힘든 순간이 변한다는 사실을 알면 역경의 상황을 보다 유연하고 긍정적으로 해석할 수 있다. 유연성을 키우기 위해서 힘든 상황을 재해석하는 능력을 키우길 권한다. 이런 재해석 능력은 충동이나 감정을 조절하는 능력도 키워줄 수 있다.
긍정적인 재해석 훈련은 힘든 상황을 긍정적으로 해석해 보는 시니리오를 만들고 이를 지지하는 증거를 찾아보는 훈련이다. 힘든 상황에서 경직되기 쉬운 관점과 해석을 다양하고 긍정적으로 해석하는 능력을 키워준다. 이런 유연한 해석 훈련이 실제 역경의 상황에서 자신의 해석력을 확대시켜 줄 것이다.
1. 현재의 상황에서 힘든 점을 명확하게 쓴다. 최대한 그렇게 생각하는 이유를 함께 쓴다.
2. 이 어렵고 힘든 일이 자신에게 어떤 긍정적인 의미가 있는지 써본다.
3. 쉽지 않겠지만 이 힘든 상황을 최대한 긍정적으로 해석해서 멋진 시나리오를 짜 본다. 이유와 함께 긍정적으로 묘사해 본다.
4. 긍정적으로 해석한 시나리오를 지지할 수 할 수 있는 과거의 경험, 책이나 드라마의 장면을 떠올리며 써본다.
5. 재해석할 때 자신이 느끼는 감정을 이해하고, 현재의 상황에 대한 자신의 선택 가능한 행동을 적어 본다.
3. <하버드 회복탄력성 수업> - 사랑의 배려의 명상
사랑과 배려의 명상은 흔히 자비명상으로 알려져 있는 명상이다. 자신과 타인의 평안과 행복을 기원하며 마음의 사랑과 친절함을 길러 준다. 마음속으로 문구를 되새기다 보면 마음이 넉넉해지고 수용적으로 변하게 된다. 심리적 유연성의 바탕을 만들어 줄 것이다.
1. 눈을 지그시 감고 편안한 자세로 숨 호흡을 하며 긴장을 푼다. 관심을 내면으로 돌려 하루의 분주함과 근심을 잠시 잊어도 된다고 스스로 허락한다.
2. 가깝다고 느끼는 사람이나 반려동물을 떠올리며 그들이 앞에 있다고 상상한다. 그들의 눈과 미소에 담긴 사랑을 흡수하며 다음을 마음속으로 암송한다.
" 내가 행복하길 바랍니다.
나의 몸과 마음이 건강하길 바랍니다.
내가 모든 위험에서 안전하길 바랍니다.
내가 평안한 삶을 살길 바랍니다. "
3. 긍정적 감정이나 부정적 감정을 품지 않고 적당히 가볍게 지내는 지인을 떠올린다.
"나와 마찬가지로
당신도 행복하길 바랍니다.
당신의 몸과 마음이 건강하길 바랍니다.
당신도 모든 위험에서 안전하길 바랍니다.
당신도 평안한 사람을 살길 바랍니다.
4. 이번에는 힘들어하는 사람을 떠올려 본다.
" 나와 마찬가지로
당신도 행복하길 바랍니다.
당신의 몸과 마음이 건강하길 바랍니다.
당신도 모든 위험에서 안전하길 바랍니다.
당신도 평안한 사람을 살길 바랍니다. "
5. 따뜻한 소원을 당신 자신에게도 보내는 모습을 상상해 본다.
"나와 마찬가지로
당신도 행복하길 바랍니다.
당신의 몸과 마음이 건강하길 바랍니다.
당신도 모든 위험에서 안전하길 바랍니다.
당신도 평안한 사람을 살길 바랍니다. "
6. 호흡을 세 번 깊게 한다. 눈을 뜨고 잠시 자신을 되돌아본다. 명상 뒤 정신과 마음 상태에 잠시 주목해 본다.
4. 회복력 훈련 : 유연한 관점 키우기
관점을 바꾸면 사고가 유연해진다. 문제는 역경의 상황에서는 관점이 고정되고 좁아진다. 기존에 가지고 있는 관점을 바꾸는 것이 더 어려워진다. 역경이 주는 위험과 위협에 관점이 고정되고 역경을 해결할 수 있는 자신의 강점보다는 약점에 주목하게 된다. 이것이 역경의 무게를 더 무겁게 만들고 회복력을 떨어뜨리게 된다.
“회복력이 갖는 유연성은 새로운 관점에서 사물을 바라보는 개방성과도 같다.”(p86) “이런 힘든 상황이 왜 나에게만 일어나고 항상 나만 괴롭히는 것일까? 이런 상황은 쉽게 변하지 않을 거야 “라는 생각에서 관점을 바꿀 필요가 있다. 평소에 다양한 관점으로 탐색하고 상황을 다양하게 재해석하는 훈련은 관점의 유연성과 회복력을 높이도록 만들어 준다.
역경의 상황이 아니라도 관점을 바꾸는 것은 원래 쉽지 않다. 우리의 뇌는 익숙한 패턴을 좋아하기 때문이다. 하던 대로 하려는 관성이 있다. 유연성은 뇌의 익숙한 패턴을 극복하도록 유연성을 길러 주어야 한다. ( 아래의 글자를 글자로 읽지 말고 색깔로 읽어보자 (빨강, 파랑, 초록, 검정, 노랑) 그렇게 감각적으로 익숙해진 패턴을 역행하는 능력을 길러 보자.
이기는 것이 아니라 지는 묵찌빠를 해보자. 그런데 답은 도형으로 해야 한다(원, 세모, 네모). 기존의 패턴을 극복하지 못하면 뇌는 경직된다. 뇌가 유연해야 인식과 판단, 심리도 유연해질 수 있다.
회복력 훈련 <위기>가 기회였던 순간들 찾기
위기(危機)는 위험과 기회를 의미한다. 누구에게나 위험이 오히려 기회가 된 경험은 있다. 위기가 기회가 되었던 순간을 기록해 보면서 역경을 기회로 재해석하는 능력을 평소에 길러보자.
1. 위기였던 순간과 그 위기를 감지했을 때 자신의 생각과 감정을 쓴다.
2. 그 위기의 순간이 기회가 된 순간을 생각하고 위기라고 인식했던 자신의 생각과 감정이 어떻게 변했는지 쓴다.
3. 위기가 기회가 되었을 때 자신이 활용했던 강점은 무엇이었는지 쓴다.
4. 이런 경험을 한 후에 위기의 순간에 자신이 대응할 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇인지 쓴다.
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