회복력훈련#1-관계 능력키우기
좋은 관계는 역경의 상황에서 인지적, 심리적, 신체적 유연성을 확장!
회복력을 높이는 방법, 관계의 의미
인간에게 관계가 회복력을 발휘하고 향상하는데 영향력을 크게 발휘한다는 것은 직감적으로 알 수 있다. “순탄치 않은 인생 여정에서 인간관계는 자기 조절과 자신감에 필요한 안정감을 제공해 어떤 곤경이나 어려움도 이겨내도록 도와준다.”(p48) 당연히 회복력을 높이는 관계는 양보다 질적인 측면이다. 이런 관계의 핵심은 지지와 격려다. 관계 속에서 축적된 지지와 격려는 역경의 상황에서 인지적, 심리적, 신체적 유연성을 확장시키고 장애물을 극복하도록 만들고 역경을 기회로 만든다.
지지와 격려를 보내는 좋은 인간관계는 역경의 상황에서도 자신이 가치 있는 존재임을 인식하게 한다. 자기 가치와 자신감을 갖는 자존감이 여기서 만들어진다. 스트레스 상황에 덜 휘둘리기 때문에 자신을 지키고 자신감 있게 긍정인 행동을 적으로 행동할 수 있는 에너지를 제공한다.
누군가의 지지와 격려는 그 자체로 긍정적인 동기가 유발되지만 그것은 심리적 안정성을 유지하도록 함으로써 상황에 대한 조절력을 높인다. 심리적 안정감이 역경의 상황을 통제 가능한 것으로 인식하게 하고 통제 불가능한 것에 불필요하게 얽매이지 않도록 만들기 때문이다. 그래서 상황을 다양하게 해석할 수 있는 심리적 토대와 인간관계를 통해 상황을 유연하게 해석할 수 있는 기회를 얻기 된다.
격려와 위로를 말을 듣고 손을 잡아 주거나 포옹을 할 때 우리 뇌에서는 신뢰와 사랑의 호르몬인 옥시토신이 분비된다. 옥시토신은 스트레스 호르몬의 분비를 억제하고 통증을 완화하며 긴장을 풀도록 만든다. 두려움을 누그러뜨리고 신뢰와 평온함을 더한다. 신체적 진정작용과 안정감은 역경의 상황에서 경직된 인식을 유연하게 만들어주기도 한다. 그러니 역경의 상황을 원활하게 극복할 수 있는 육체적, 심리적 상태를 만들어 준다.
회복력 훈련 : 의미 있는 타인(Significant others) 찾기
사람들은 살아오면서 많은 사람들로부터 영향을 받게 되는데 ‘의미 있는 타인’은 자신의 삶에서 중요하고 긍정적인 영향을 끼친 사람들을 말한다. 자신을 일관되게 지지해주는 사람, 정서적으로 깊이 신뢰하는 사람, 자신에게 판단이나 행동에 중요한 영향을 끼친 사람, 자신의 가치관을 공유하는 사람 등으로 표현할 수 있다. 의미 있는 타인을 적다 보면 “나는 혼자가 아니구나”, “이런 사람들과 함께 현재의 내가 존재하는구나”라고 감사와 연결감을 느낄 수 있다. 지금 현재 함께 있지 않아도 우리는 이런 의미 있는 타인들과 함께 존재한다. 지금 당장 눈을 감고 떠오르는 사람을 생각해보자. 그 사람을 시작으로 줄줄이 생각나 날 수도 있고 하루 종일 생각할 수도 있다. 그리고 그 느낌을 음미해보자. 그리고 아래와 같이 직접 정리해 보자. 힘든 역경의 상황에 이들과 함께 한 느낌이 자신의 회복력을 떠받쳐 줄 것이다.
의미 있는 타인(누구) : 어떤 의미와 가치, 영향력(연결) : 감사의 표현
우리는 상황에 대한 인식과 언어로 의사소통하는 것 같지만 감각과 감정으로 의사소통하고 인식한다. 상황과 언어에서 느껴지는 감각과 감정의 정보를 근거로 상호작용한다. 그래서 감정과 감각을 나누지 못하는 사람은 타인에게 관대해지기 힘들고 관계를 깊게 만들어가기 힘들다. 다음의 훈련은 타인과 소통하는 감각과 감정의 민감도를 높이고 관계의 유익함에 의지할 수 있도록 만든다. “뽑으려 하니 모두 잡초였지만 품으려 하니 모두 꽃이었다”는 나태주 시인의 시구를 생각하게 한다. <하버드 회복탄력성 수업>에 나오는 ‘소소한 교류의 순간 받아들이기’를 소개한다.
<하버드 회복탄력성 수업> - ‘소소한 교류의 순간 받아들이기’
일주일 동안 아래의 지침에 따라 하루에 세 번씩 소소한 교류에 주목해보자.
1. 상호작용에 집중한다.
낯선 사람이든 가까운 사람이든 모든 만남에 완전히 몰입한다. 교류의 순간에 당신이 경험하는 것에 집중한다. 신체는 어떻게 느끼는지 주목한다.
2. 교감을 추구한다.
일터와 가정에서 타인의 얼굴 표정에 집중하고 눈에 들어온 것을 흡수한다. 당신과 상호작용하는 사람에게 미소를 지으려고 노력한다.
3. 노트를 기록한다.
매일 하루를 마감할 때 노트에 세 가지 교류의 순간을 묘사한다. 각각의 순간에 아래와 같은 문장을 적용해서 점수(0~5점)를 매겨본다.
타인과 통한다고 느꼈다( )
상대방에게 친밀감을 느꼈다( )
몸에 온기가 감돌았다 ( )
몸에 긴장이 풀렸다 ( )
내 문제가 사소하게 여겨졌다 ( )
이 훈련에서 중요한 것은 “타인과 교류하는 순간을 소중히 여기는 습관”을 기르는 것 같다. 이런 습관을 통해서 관계가 주는 ‘단맛’의 감각과 감정을 활성화시키는 것이다. 타인에게 관대해지고 쉽게 갈등을 만들지 않는 것은 인지적인 노력보다는 평소 타인과의 상호작용을 통해서 긍정적인 감각과 감정이 축적되어 있어야 한다. 이런 감각의 수용기가 퇴화되어 있는 이유는 수많은 상호작용을 하면서도 스쳐 지나가기 때문에 자신의 감각을 활용할 줄 모르기 때문이다. 같은 상황에서도 대립적이고 갈등의 감정과 감각이 먼저 활성화되느냐, 아니면 관대하고 수용적인 감정과 감각이 활성화되느냐는 평소 길들여진 수용기에 의해서 반응적으로 이루어진다. 그렇기 때문에 평소 타인과 교류하고 교감하는데 몰입도를 높이는 것이 중요하다.
일주일 동안 ‘소소한 교류의 순간 받아들이기’가 어렵다면 매일 잠자리에 누웠을 때, 차에서 내리기 직전 등 일정한 공간이나 시간을 정해 <매일 긍정적인 만남 스캔>을 실천해보자.
<매일 긍정적인 만남 스캔>
중요하게 만나는 사람도 좋지만 예상하지 않게 친절함이나 따듯함을 전달받았던 사람들과의 만남을 상기해보자. 출퇴근 길에서 만난 사람, 식사를 할 때, 매장에서 우연히 만난 사람 등 하루에 만난 사람들의 따뜻한 흔적으로 찾아보자. 그런 느낌을 받았던 타인의 행동, 그 행동에서 읽을 수 있었던 사람의 마음이 무엇인지, 그 사람의 눈빛, 그때 자신이 느겼던 몸의 감각, 동시에 떠올랐던 기억이나 생각들을 느끼고 음미한다. 그리고 감사의 메시지를 전하면 된다.
관계가 늘 좋을 수만 없다. “만남은 인연이지만 관계는 노력이다”는 양광모 시인의 글귀를 떠올려야 한다. 관계를 관리하고 노력하는 방법을 알 필요가 있다. 크든 작든 갈등이라는 역경은 편향적으로 부정적 생각과 감정에 주목하게 된다. 그래서 상대의 말과 행동이 확대 증폭되어 다가오고 관계를 힘들게 할 수 있다. 여기에서는 공감능력과 떨어뜨려 바라보는 습관을 사전에 길러 관계의 갈등에서 조절감을 훈련하도록 한다. 중간에 개인적인 설명을 추가해서 참고할 수 있도록 했다.
<하버드 회복탄력성 수업> - ‘인간관계 바로잡기’
1. 15분간 조용히 앉아 가까운 사람과의 갈등 상황을 떠올린다. 상대의 말고 행동에서 마음에 걸리는 부분, 상황을 떠올리며 느낌과 감정에 주목하자
객관적으로 상황을 떨어뜨려 묘사적으로 상황을 관찰하는 것은 전두엽을 활성화해서 상황을 객관적으로 인식하도록 한다. 그리고 감정에 휘둘리지 않고 조절감을 키우도록 한다.
2. 노트에 아래의 질문에 대한 답을 적어본다. 시간을 충분히 갖고 생각나는 만큼 적는다
- 이 관계에서 나에게 중요한 것은 무엇인가/
- 우리가 겪는 어려움이 상대방에게 어떻게 비칠까?
- 이 사람에게 내가 감사하게 여기는 점은 무엇인가/
- 갈등을 극복함으로써 두 사람이 얻게 될 유익한 점은 무엇인가?
뭔가를 적는다는 것은 상황을 보다 객관화하는 방법이다. 그리고 갈등의 상황에 휘말리지 않고 긍정적인 측면에 주의를 집중해서 탐색하도록 만든다. 갈등의 상황에도 불구하고 보다 중요한 핵심이 무엇인지 상황을 떨어뜨려 바라보도록 한다.
3. 기록이 끝나면 아래의 질문에 따라 자신을 돌아본다.
- 이 훈련을 통해 무엇을 발견했는가?
- 당신의 감정에 어떤 변화가 일어났는가?
- 상대방의 관점에서 보았더니 갈등 해소의 실마리가 보이는가?
공감능력이 높은 사람은 이런 훈련 없이도 관점을 확대해서 상대나 상황 전체를 고려해서 자신의 느낌을 조망할 수 있다. 그렇지 않을 때는 의식적인 훈련을 통해 넓은 시야와 관점으로 바라보게 해야 한다. 이때 자신의 주의가 느끼는 감정과 함께 갈등 상황에 초점을 맞추고 있다는 사실과 갈등 상황이 생각보다 크지 않다는 사실을 알게 된다. 이때 상황에 대한 통제감은 높아지고 조절감 있는 선택을 하게 된다. 갈등을 극복할 명확한 우선순위를 찾아서 해결할 수 있는 행동을 선택할 가능성이 높다.
PS. 회복력 훈련은 복잡함을 피하고 편의를 위해 <하버드 회복탄력성 수업>의 내용을 기준으로 했다. 모든 내용은 직접 작성한 것이며 <하버드 회복탄력성 수업>의 실행 내용을 소개하고 그 의미와 의도를 설명했다. 내용 중 책에서 인용할 필요가 있는 것은 페이지를 넣어 찾아볼 수 있게 했다.
https://brunch.co.kr/@hesse24/193
