마음챙김 회복력 훈련#4-내면의 비판자 관리
회복력을 높이는데 내면의 비판을 포착하고 검증하는 알아차림이 필요하다.
회복력, 부정적 편향을 합리적으로 극복하는 일
인간은 진화적 이점 때문에 부정 편향적이다. 역경의 상황에서는 부정적 생각과 경험의 위협을 더 쉽게 받는다. 그래서 부정적 정보와 비난에 더 민감하게 된다. 부정 편향적 속성에 합리적으로 대응하는 것은 역경에서 회복력을 높이는 방법이다.
부정적 생각을 일으키는데 가장 문제가 되는 것은 '내면의 비판자'다. (하버드 회복탄력성 수업, p163)
검증 없이 가장 쉽게 믿고 설득당하는 것이 자기 내면의 목소리다.
과거의 경험과 반복에 의해 신념화된 자기 비난과 비판의 부정적 목소리를 알아차리는 것이 중요하다.
내면의 부정적 비판자의 실체를 인식하는 일
부정적 생각이 어떻게 만들어졌든 간에 오랫동안 익숙해진 생각들이 역경에서 틔어 나오면 그것을 자신의 목소리로 착각하게 된다. 역경의 힘든 상황에서 부정적이고 비판적인 내면의 목소리는 더욱 합당하고 지지를 받기 마련이다. 하지만 힘든 상황의 스트레스 때문에 많은 부분 과장되거나 왜곡된 경우가 많고 회복력을 발휘하는데 걸림돌이 된다.
비판의 목소리는 부정적인 모든 측면을 강조하고 긍정적인 측면을 철저하게 외면하도록 만든다. 회복력을 높이려면 이런 내면의 부정적인 비판자를 약화시킬 필요가 있다. 그 비판자의 목소리는 사실이 아니며 편향적으로 과장되고 왜곡되어 있다는 사실을 아는 것에서 회복력이 시작된다.
현재의 역경에 부정적 과거와 불안한 미래가 섞여서 현실을 반영하지 못하고 있다는 사실을 알아차려야 한다. 이때 마음챙김 명상은 왜곡된 비판자의 목소리가 불합리하다는 것을 알아차리게 하는 좋은 마음기술이 된다. 마음챙김은 현재에 일어나는 현상을 선입견 없이 판단하지 않고 일어나는 생각이나 감정, 감각을 있는 그대로 알아차리고 수용하는 의식적 노력이다. 이를 통해 부정적 상황에서 일어나는 왜곡된 내면의 비판을 알아차리고 휘둘리지는 않는 힘을 키울 수 있다.
외부이 원인(A)이 현재 자신이 인식하고 느끼는 결과(C)를 만든다고 생각하기 쉬운데, 사실은 자기 내면의 생각이나 믿음(B)가 결과를 만든다. 이를 찾고 검증하는 것이 중요!내면적 비판의 목소리, 믿음과 신념에 대한 검증과 반박
내면의 비판자를 관리하는 방법은 비판을 명확하게 인식하고 그 인식과 믿음에 반박할 필요가 있다. 부정적 비판자의 목소리를 명확히 인식하고 여기에 반박하는 인지적 과정을 통해 부정적 비판에서 벗어날 수 있다. 기억하자. 자기 내면의 비판자에 휘둘리는 사람은 비판의 목소리에 상당히 감정적이어서 모호하다는 점과 그 모호함 때문에 정확하게 반박하지 못하는 점이다. 비판의 목소리를 글로 적고 생각하는 것만으로 상당히 통제력과 자신감을 높일 수 있다.
매일, 부정적이고 비판적인 생각을 포착하고 이때의 느낌, 감정이나 감각을 살핀 다음
그 생각을 검증하거나 반박해보는 것만으로도 회복력이 높아진다. 무의식적으로 학습되고 신념화된 부정적 생각의 힘보다 의식적인 자아의 힘을 강하게 한다.
결과(C)가 역경 때문이라고 생각하지만 실제는 자기 내면의 생각(비판자), 실시간 믿음 때문이다. 이를 찾아서 적고 반박하는 과정을 거치다보면 회복력 높은 자기 선택을 할 수 있다내면의 비판자 관리하기(하버드 회복탄력성 수업 예시)
회복력 훈련에서는 내면의 비판자나 부정적 믿음을 찾아 검정하는 다양한 방법이 많다. 핵심은 부정적인 생각을 포착하고 그 생각을 숙고하는 일이다. 그리고 믿음이나 신념화된 것에 대한 의식적으로 반박해보는 일이다. 마음챙김(명상)은 이런 과정을 알아차리게 하지만 의식적으로 기록하며 해 볼 수 있다.
1. 평상시 자신에 대한 부정적인 메시지를 적는다.
2. 스스로에게 다음과 같이 물어보자
- 이 메시지가 진실인지?
- 어떻게 이 메시지가 진실 또는 거짓인지 아는가?
3. 비판적인 메시지를 들을 때 어떤 느낌이 드는지 주목하고 모든 기분을 직접 적어본다.
4. 비판적인 메시지를 들을 때 몸의 감각에는 어떤 느낌이 드는지 적어보자
5. 이제 부정적 메시지를 반박해 보자. 부정적 메시지가 틀린 이유를 찾아서 적어보자
6. 기록한 반론을 다시 읽어보고 어떤 기분과 몸의 느낌이 어떻게 변하는지 살펴보자
7. 전후의 변화의 차이점을 묘사해 보자
