마음챙김 회복력 훈련#4-낙관성 키우기
낙관성은 결과에 대한 긍정적 기대감, 좋은 일이 일어날 것이라는 희망적 성향이나 믿음을 말한다. 실패와 좌절에도 불구하고 앞으로는 잘 될 것이라는 기대감을 갖는 심리적 경향성으로 표현된다(Seligman,1995). 낙관성 자체가 좋은 결과를 보장하는 것은 아니다. 하지만 물을 데우기 위해서 땔감과 같은 자원이 필요하듯이 낙관성은 회복력을 높이는 중요한 자원이자 출발점이 된다.
1. 낙관성이 중요한 이유는 목표 달성을 위한 동기부여와 유연성을 제공한다.
인간은 낙관성과 같은 긍정적 기대감이 있어야 목표를 향해 행동할 수 있다. 동기부여는 기대감에서 만들어진다. 비록 논리적이고 결과를 보장하는 기대가 아니라도 기대감 자체는 행동할 에너지를 만들기 때문이다. 그러니 낙관성을 바탕으로 기대감을 만드는 것이 우선이다.
낙관성은 힘들고 부정적인 상황에 쉽게 매몰되지 않도록 만든다. 그래서 유연하게 인식하고 행동하도록 돕는다. 기대감을 충족시킬 수 있는 희망적인 새로운 경로를 탐색하도록 한다.
Photo: © Kevin Carden / 123RF Stock Photo 2. 낙관성에 따라 우리의 주의 초점이 달라진다.
낙관성이 높은 사람은 가능하고 되는 곳에 초점을 두지만 낙관성이 낮은 사람은 되지 않고 불가능한 이유에 초점을 맞추게 된다. 낙관성에 따라 현재의 사건이나 상황을 인식하고 해석하는 방식이 달라지는 것이다.
스트레스가 많은 역경의 상황에서 낙관성이 낮은 사람들은 모든 것이 자신의 탓인 것 같고, 부정적 상황이 항상 자신에게 일어나고, 지속되는 것으로 인식한다. 자신의 탓, 항상, 지속될 것이라는 인식은 현실을 더욱 부정적으로 해석함으로써 자기 의심과 걱정에 시달리고 상황을 객관적으로 파악하고 대처할 수 있는 능력을 떨어뜨린다.
반면에 낙관성이 높은 사람은 안 좋은 사건이 외부의 다양한 원인에 의해서 발생하고, 자신에게 항상 일어나는 것이 아니고, 영원히 지속될 것이 아니라 언제나 변할 것이라고 생각한다. 그래서 역경을 수용하고 긍정적인 기대감과 희망적인 대안을 탐색하기 유리한 심리적 구조를 가진다.
3. 낙관성이 쉽게 인지적 오류에 빠지는 것을 방지한다.
사람들은 생존을 위해 부정적 신호에 더 예민하게 반응하는 부정편향성을 가지고 있다. 그래서 일부의 부정적 정보를 과잉 일반화하고, 그런 정보에 빠져 섣불리 속단하고, 모든 것을 자신의 탓으로 돌리는 개인화라는 인지적 함정에 빠지기 쉽다. 낙관성을 가지면 부정적 상황이 자극처럼 끌어들이는 인지적 함정에 주의가 끌려가지 않고 보다 중립적이고 냉정하게 바라볼 수 있는 시야를 가지게 된다.
낙관성은 상황을 긍정적으로 해석하고 대처할 수 있는 에너지와 심리적 구조를 제공한다. 그런 점에서 긍정성을 발휘하기 위해 긍정적인 기대나 믿음을 쌓아두는 것이 먼저다. 긍정적으로 생각하고 행동하라고 말하지만 낙관성이 부족하면 긍정성을 가지고 유지하기 힘든다. 회복력 발휘를 위한 자양분이 긍정성이라면 긍정성은 낙관성의 힘을 얻어서 시작된다. 낙관성이 긍정성을 높이고 긍정성은 회복력을 높인다고 볼 수 있다.
낙관성을 개발하는 방법들
1. 가장 근본적인 방법으로 주의 조절력을 키워야 한다.
부정적인 생각, 반추, 감정에 끌려가지 않는 주의력을 키워야 한다. 힘든 상황에서 반응적으로 일어나는 이런 것들은 기대감을 무너뜨리고 기대감 자체를 무의미하게 만들기 때문이다. 마음챙김 명상 훈련이나 작업기억 훈련은 주의를 조절하는 능력을 키워준다. 주의를 조절하는 뇌를 활성화하거나 변화시켜 준다.
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2. 긍정적인 에너지 전환
긍정적으로 인식하고 해석하기 위해서는 부정성을 극복할 수 있는 에너지가 필요하다. 같은 상황에서 기대감, 실망, 좌절로 인식하는 차이점은 어떤 에너지가 우세하느냐에 달려 있다. 그래서 긍정적인 에너지, 무드를 키우는 것이 필요하다. 반복된 것이 우리의 의식과 에너지를 만든다. 생선을 싼 종이에는 비린내가 나고 꽃을 싼 종이에는 향기가 나는 것은 당연하다.
- 구름이 걷히고 구름 사이로 비치는 강렬한 햇빛을 시각화하는 심상 명상 훈련
- 감기 몸살에서 푹 자고 일어났을 때 한결 가벼워진 몸의 감각을 다시 느껴보는 감각 훈련
- 시들어서 죽을 것 같았던 꽃나무가 살아나는 그 생명력의 신비로움을 되새기는 시간
- 영화나 책에서 힘든 상황을 극복한 순간의 감동을 느끼고 상기시키는 시간
- 과거의 실패나 힘든 상황이 오히려 기회가 되었던 순간의 나눔
- 보잘것없거나, 극복할 수 없는 듯한 환경에서 성공한 사람들의 감동 나눔
- 유머를 찾아보자, 어렵고 힘든 상황에 유머는 심리적 고통과 스트레스를 줄여준다.
3. 긍정적인 결과 향유하기(기대감 세우기)
자신이 원하는 미래를 구체적으로 그려낼 수 있을 때 믿음과 신념은 쉽게 흔들리지 않는다. 기대감이 활성화되고 결과를 만들어낼 다양한 아이디어를 뿜어 낼 수 있다. 월트 디즈니는 디즈니랜드가 완공되기 전에 그 결과를 현실만큼이나 구체적으로 상상하며 그려냈다고 한다. 그의 결과에 대한 믿음과 신념이 결과에 대한 낙관성을 만든 것이다.
- 미래에 자신이 원하는 구체적인 모습, 자신의 목표가 달성된 모습을 상상하고 글로 표현
- 미래에 최고로 가능한 자기의 모습을 상상한다. (Best possible self: BPS)
4. 긍정적인 재해석과 재구성
의도적으로 하루의 일과나 스트레스 요인을 재해석하고 재구성해 보자. 낙관성의 도움을 받지 않더라도 인지적인 해석 능력을 키워준다. 긍정적으로 해석할 수 있는 능력이 커질 때 긍정적인 기대감과 낙관성은 쉽게 향상된다.
- 스트레스 상황이나 일과를 적고 긍정적으로 재해석하고 의미를 부여해서 재구성해보자.
- 의도적 재구성과 해석이 힘들다면, 부정적 상황에서 그나마 다행인 이유를 찾아보자
5. 필요한 가치를 해석해보자
- 뜻대로 되지 않을 때 자책하지 않고 자신을 친절하게 대하는 자기 연민의 중요성
- 부정적인 생각과 감정, 기억을 판단하지 않지 않고 내버려 두는 일\
- 비교를 피하고 감사하는 일
- 가능한 것과 불가능한 것, 변화시킬 수 있는 것과 변화시킬 수 있는 것을 구분하는 일
#현대인의_멘탈수업 #직장인의_마음_멘토링
