걱정, 불안, 감정조절? 작업기억부터 챙겨보자
명상을 하면 작업기억이 향상되고 감정과 충동조절 능력을 높인다.
명상-작업기억-감정조절
불안과 걱정, 분노, 충동, 부정적 생각, 감정조절이 힘든 사람들은 오늘부터 작업기억을 향상하는 훈련을 하자. 명상(마음챙김 명상)을 하거나 2자리 곱셈 암산 등 작업기억 훈련을 추천한다.
작업기억이 바탕이고 핵심
무거운 물건을 들지 못하면 근력을 키우면 되고, 한 바구니에 물건을 다 담지 못하면 더 큰 바구니에 담으면 된다. 마찬가지로 부정적 생각과 감정의 조절이 힘들면 우리 뇌의 작업기억 용량을 향상하면 된다. 불안과 걱정, 분노, 충동, 부정적 생각, 감정조절은 모두 작업기억의 능력에 달려 있기 때문이다. 작업기억은 우리의 인지, 판단, 조절을 가능하게 하는 근력이고 그릇인 셈이다.
명상은 작업기억과 작업기억을 담당하는 배외측 전전두엽을 향상
작업기억을 담당하는 뇌 부위와 감정조절을 담당하는 뇌 부의는 동일하다. 그 중심이 전두엽 중에도 배외측 전전두엽(PFC)이다. 이 부위를 반복해서 활용하면 정보를 기억하고 주의를 조절하는 능력이 커진다. 명상(마음챙김 명상)을 하라고 권하는 것은 많은 연구들에서 명상이 이 배외측 전전두엽을 활성화시키고 작업기억을 향상한다고 보고하기 때문이다. 물론 명상(마음챙김)은 걱정, 불안, 충동, 감정조절 능력을 향상한다는 결론적 연구보고는 더 많다.
작업기억이 향상되면 불필요한 정보(걱정, 근심, 부정적 생각 등)를 무시하거나 잘 걸러내고 주의 통제하고 조절하는 것이 쉬워진다. 특히 걱정과 불안과 같은 감정을 담당하는 편도체를 조절하는 곳이 전두엽 중에서도 배외측 전전두엽이 담당하는데 작업기억이 활성화되는 곳이다. 그래서 작업기억이 높으면 감정을 조절하는 것이 쉬워진다.
수 많은 연구 논문들은 작업기억과 감정 및 충동 조절의 유효성을 보고
작업기억 훈련을 했더니 우울증 증세가 감소하고, 높은 불안 증세를 가진 사람들을 3주간 작업기억 훈련시켰더니 불안이 감소하고 주의 통제 능력이 향상되었다. 알코올 중독자들도 작업기억 훈련을 한 후에 음주 충동이 효과적으로 개선되었고 작업기억이 높을수록 낙관적인 성향이 높았다. 반대로 작업기억이 낮은 사람들은 더 비관적인 성향을 보였다. 수많은 연구 결과들을 살펴보면 작업기억을 향상하는 것은 일상의 웰빙과 행복을 보장받는 가장 근본적인 방법인 것 같다.
주의를 집중, 조절하는 일과 멀티태스킹을 하지 않고, 작업기억을 비우는 휴식, 잠을 잘 자는 것도 중요하다. 최대한 짧은 글에 결론만 전달하려니 오히려 갑갑하지만 읽기는 좋지 않을까? 더 자세한 개념과 해설은 링크된 것을 참고하면 좋겠다.
https://brunch.co.kr/@hesse24/23
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https://brunch.co.kr/@hesse24/144
