알고 하는 명상 Class 1-호흡 집중
주의를 호흡의 중심으로 되돌리는 주의 조절 능력의 기초
지금 함께 할 명상은 <호흡의 중심에 주의를 집중>하는 명상이다. 호흡을 할 때 느껴지는 코 끝이나 복부에 중심을 두고 지속적으로 주의를 집중하고 관찰하는 것이다. 분산되기 쉬운 주의를 호흡의 중심으로 되돌리고 집중을 유지하는 능력을 기른다. 중요한 것은 주의를 끌고 가는 잡념을 알아차리고 끊고 되돌아오는 능력이 핵심이다. 주의의 근력을 높이는 시작점이다.
우리의 주의가 분산되면 근심과 걱정이 많아지고 인지력도 떨어진다. 반면에 주의가 한곳에 집중되면 마음은 평온해지고 긍정적인 감정이 유발된다. 주의를 집중시키는 대상을 호흡으로 하는 이유는 호흡에 주의를 집중하면 즉각적으로 심신이 안정되기 때문이다. 호흡은 따로 준비가 필요 없고 판단이 필요 없는 가치중립적인 속성도 있다. 주의를 조절하는 전두엽을 활성화하고 감각과 감정을 전두엽을 중심으로 연결하는 수직적 균형을 유지하도록 도와준다.
과학적으로 증명된 명상의 효익은 모두 주의를 조절하는 능력이 가져다준 결과물들이다. 스트레스를 줄이고, 마음이 평온해지고 감정과 충동의 조절, 부정적 감정과 생각을 없애고, 생각을 유연하게 하고, 면역력을 높이는 등은 모두 주의 조절의 효과들이다.
주의를 조절하는 능력의 기초는 주의를 집중할 수 있는 능력에서 시작된다. 우리의 주의는 의도적으로 조절하지 않으면 자극이 강한 쪽으로 자동적으로 반응하도록 되어 있다. 강한 소리, 빛, 생각, 감정, 감각으로 분산되어 떠 다닌다. 강한 자극에 이끌려 무의식적으로 분산되는 주의를 끊고 집중하는 곳으로 되돌리는 근력이 없이는 주의 조절은 힘든다.
<호흡에 주의를 집중>하는 명상에서 핵심은 잡념이나 감정, 주변의 소음으로 끌려가는 주의를 끊고 호흡의 중심점으로 되돌리는 연습을 한다. 그러면 주의를 조절하는 능력과 함께 마음의 평온함을 찾기가 쉬워진다. 그 편안함이 익숙해지면 주의는 안정되고 호흡의 중심에 평안하게 머무르는 것이 쉬워진다.
1. 눈을 감고 평안하게 앉아서 의도적으로 호흡하면서 가장 인식하기 쉬운 곳을 찾는다.
2. 보통 숨이 들고나갈 때, 감각의 인식이 쉬운 코끝을 중심점으로 삼지만 복부나 가슴을 정하기도 한다.
3. 중심점을 정했다면 편안하게 호흡하면서 중심점에 주의를 두고 감각을 관찰하며 읽는다.
4. 코 끝에서 숨이 들어오는 느낌, 호흡의 세기, 온도, 숨이 들어올 때와 나갈 때의 느낌의 차이를 호기심 있게 관찰한다. 물론 그때 몸 전체의 느낌과 편안함도 함께 느끼면서.. 잘 되면 그 보다 훨씬 많은 것을 느낄 수 있다.
5. <핵심> 호흡의 중심에 집중한다고 해도 당연히 주변의 소리, 잡념 등으로 주의가 끌려간다. 주의가 이탈된다는 것만 인식하고 아무 생각 없이 <호흡의 중심>으로 되돌아온다. 관심 없는 듯 냉정하게 되돌아와서 호흡의 중심을 관찰한다. 때에 따라서는 잡념! 주의!.. 이런 식으로 선언하고 되돌아오면 잘 될 때가 있다.
6. 낚시질하는 주의 도둑놈으로부터 쉽게 주의를 회수할 수 있는 힘이 생길 때 <호흡의 중심에 집중>하는 것이 잘 되고 평안해진다. 호흡의 중심에 집중된 주의의 평안함을 누리고 정해진 시간이 되면 호흡을 의도적으로 크게 하면서 눈을 뜬다.
** 한 번 할 때 3분에서 시작해서 5분, 10분으로 늘리며 주의 조절력이 선사하는 만족감을 누리고 늘려가는 것이 중요하다. 딱 일주일만 빠짐없이 해 보자!
