인지력 저하를 방지, 마음챙김 명상
마음챙김 명상은 뇌의 위축을 방지하고 인지 예비력이 향상
나이가 들면서 자연히 뇌가 위축되고 인지력이 떨어진다.
뇌가 위축된 모습나이가 들면 기억력이 감소하고 인지능력이 떨어지는 이유는 뇌가 노화되기 때문이다. 기억력이 떨어지고 기억을 인출하는 것이 어려워진다. 상황을 인식하고 판단하는 능력도 떨어진다. 나이가 들면서 뇌의 크기가 수축되고 뇌신경 세포수도 줄어든다.
뇌는 20대에 가장 성숙했다가 40대가 되면서 차츰 본격적인 노화 현상을 보인다. 노화에 따른 인지력 저하는 당연한 것처럼 느껴진다. 하지만 모든 사람이 똑같은 것은 아니다. 뇌는 사용할수록 활성화되고 사용하지 않으면 비활성화(퇴화)되는 뇌 가소성(brain plasticity)을 가지고 있기 때문이다
인지 예비력이 높으면 인지력에 문제를 느끼지 않더라
경험과 훈련에 의해 뇌가 변화한다는 가소성 측면에서 특이한 점이 있다. 노화에 의해 뇌의 특정 부위를 사용하지 못하면 다른 부위에서 그 기능을 대체해서 아무런 불편이나 문제없이 기능하게 한다는 사실이다.
이렇게 뇌의 변화를 능동적으로 대처하는 것을 인지 예비력(cognitive reserve) 또는 ‘인지 예비 용량’이라고 한다. 뇌의 이런 대처능력 덕분에 뇌가 노화되어도 현실적으로 인지력에 문제를 느끼지 않을 수 있다. 신경병리학적으로 뇌를 관찰하면 치매 상태임에도 불구하고 인지 예비력이 높을 경우 치매 상태를 보이지 않을 수 있다. 문헌 연구에 의하면 이런 인지 예비력이 치매 발생 위험을 46%나 낮출 수 있다고 한다. 인지 예비력이 높은 뇌가 유연성 또는 적응력이 뛰어난 뇌라고 할 수 있다
타임지에 실린 수녀 연구어떻게 생활하느냐가 뇌의 노화를 극복하는 근본적인 방법
인지 예비력의 개념은 1980년대 수녀 연구(the Nun Study)에서 비롯되었다. 수녀들의 뇌를 기증받아 부검한 결과 알츠하이머(치매)에 걸린 뇌였지만 생전에는 아무런 증상을 보이지 않고 정상적인 인지 활동을 했다는 것이다.
수녀님들의 건전한 생활 습관, 공동체 활동, 성찰과 기도의 영성 활동 등이 뇌를 적극적으로 활용할 수 있는 환경을 제공했기 때문이다. 인지 예비력을 높이기 위해서 운동, 적극적 인지 활동, 사회활동, 좋은 수면과 안정적인 감정 관리 등이 중요하고 뇌에 부정적 영향을 미치는 스트레스나 불안정한 식사, 스트레스, 우울, 불면을 피하는 것이 좋다. (개인적으로 매일 성찰하며 일기를 쓰고, 기도를 통해 스트레스를 줄이면서, 다른 사람에게 기여하려는 생활방식, 먹는 것에 중독되는 쾌감 만족 시스템에 시달리지 않은 것으로 보인다)
인지력 저하를 방지하고 인지 예비력을 향상하는데 마음챙김 명상을 추천한다.
그동안 연구들을 살펴보면 마음챙김 명상이 인지 능력 저하를 예방하고, 인지 능력과 신경 효율성을 향상하는 것으로 나타났다.
또한 스트레스, 불안, 우울증, 불면증, 감정조절 등에 긍정적인 영향을 미치고 있다는 것이 증명되고 있다. 또한 나이가 들어감에 따라 뇌가 위축되는 것을 지연시키고 인지력 유지와 향상에 핵심이 되는 주의집중력과 주의 조절력, 작업기억력을 향상한다는 증거들 때문이다. 어떤 인지력 훈련 못지않게 마음챙김 명상은 인지력 유지와 향상, 인지 예비력을 높이고 건강한 뇌를 유지하는 알짜베기 운동이라고 할 수 있다.
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명상과 인지 노화: 인지 예비력 비축에서 마음챙김 명상의 역할
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-017-0022-7
