적정한 거리두기, 마음챙김
힘들 때 거리두기를 실행하지
힘든 일, 어려운 문제의 해결, 스트레스, 부정적 생각과 감정의 습격 이 모든 것에서 우리에게 필요한 것은 거리두기다. 심리, 시간, 공간, 관계의 거리 조절이다.
함께 있으되 거리를 두라
그래서 하늘 바람이 너희 사이에서 춤추게 하라
사원의 기둥 들도 서로 떨어져 있고
참나무와 삼나무는
서로의 그늘 속에선 자랄 수 없다.
-칼릴 지브란, 사랑하하~ 간격을 두고 하라.
조금 떨어져 바라볼수록 충격은 줄어들고 쉽게 휘둘리지 않는다. 자극에 갇히지 않는다. 과장이나 왜곡 없이 명확하게 인식할 수 있다. 관점이 이동하고 다양해진다. 그래서 조절이나 해결책을 찾기 쉽다. 자신의 조절감이나 통제력을 높이는 방법이기도 하다.
거리두기보다 본능이 앞선다
하지만 거리를 둔다는 것이 이해하기는 쉬워도 말처럼 쉽지 않다. 위협과 문제가 있으면 극복하려는 통제본능이 강하게 반응한다. 사람의 주의(의식)는 본능적으로 강한 자극과 위협에 우선적으로 반응한다. 자동적인 반응이 조절보다 먼저 작동하도록 되어 있다. 본능적이고 감각적 자동반응을 극복해야 한다. 그래서 의도적인 노력과 습관이 필요하다.
심리적 거리
힘들고 스트레스받는 상황을 겪고 있는 사람들에서 이런 실험을 했다. 한 그룹은 힘든 상황이 10년 후에 어떻게 느껴질지 생각해 보라고 했다./ 다른 그룹은 일주일 후에 어떨지,/ 나머지 다른 그룹에는 힘든 상황이 미래의 자신에게 어떤 도움을 줄 수 있는지 생각해 보라고 했다. 이 세 그룹 중에서 어떤 사람들이 심리적 고통을 덜 느낄까? 바로 10년 후로 시간적 거리를 둔 사람이었다.
시간적 거리
시간적 거리는 우리의 심리와 지각을 장악한다. 위험한 패러글라이딩이나 스카이다이빙을 준비할 때 사람들이 느끼는 위험에 대한 지각은 기간에 따라 다르다. 30일 남았을 때는 위험보다 설레고 기대되는 일이 막상 일주일 앞으로 다가오면 위험을 훨씬 크게 느끼며 긴장한다.
공간적 거리
공간적 거리도 마찬가지다. 일상에서 벗어나 여행을 할 때 마음은 평안해지고 기존에 생각하지 못했던 새로운 관점을 느끼게 된다. 일상에서 느끼지 못했던 사소한 행복감도 느낀다. 불필요한 걱정과 불안을 곱씹으며 자신을 억압하고 있었다는 사실도 알게 된다. 굳이 여행이 아니라 산책만 해도 느낄 수 있다.
관계의 거리
관계의 거리도 마찬가지다. 갈등이 생기면 ‘우리 시간 좀 가지자’라고 말한다. 관계의 거리를 조정하면 일단 갈등의 자극에서 벗어난다. 자극과 감정의 증폭에서 안전해질 수 있다. 그 속에서 생각할 여유와 함께 현명한 판단과 행동의 선택이 가능해진다.
거리를 만드는 능력, 마음챙김
마음챙김 명상에서는 눈을 감고 자신의 생각, 감정, 감각을 판단하지 않고 관찰하는 훈련을 한다. 이 자체가 거리두기의 역량을 높이는 주의조절 훈련이다. 핵심은 판단하지 않고 관찰하는 것. ‘판단하지 않고 관찰’ 하려면 일정한 거리를 유지할 수 있어야 한다. 마음챙김 훈련은 심리적 거리두기와 감정조절을 쉽게 만들어 준다. 이 훈련이 잘 되면 적정한 거리두기는 잘 되고 지속력도 높아진다. 목표에 맞게 주의를 억제 및 조절하는 전전두엽의 집행기능을 향상시키기 때문이다. 사실 뇌가 잘 활성화되지 않으면 거리두기를 잘 되지 않는다. 자동적으로 반응하고 본능적으로 끌려갈 수 밖에 없다.
거리두기를 단련하고 실행하는 몇 가지 방법이 있다.
현재 어떤 생각, 감정, 느낌이 드는지 스스로 물어보고 답해보자 또는 객관적으로 묘사형 일기를 쓰는 것이다. 스스로 관찰자가 될 때 무의식과 감정의 영역이 의식적이고 객관적인 영역으로 초점을 변화된다. 질문하고 답하면서 관찰자 시점으로 변한다.
학자들은 1인칭이 아니라 2인칭이나 3인칭의 언어를 사용하면 심리적 거리가 만들어지면서 부정적 영향을 덜 받는다고 한다.
내가 왜 그랬지? → 그가(당신) 왜 그랬을까?,
내가 왜 이것을 걱정하고 있지? → 그녀(당신)는 왜 이것을 걱정하고 있지?
나는 이렇게 느낀다, 생각한다. → 그가 이렇게 느낀다. 생각한다.
친구나 동료의 입장이 되어 무엇이라 조언하고 말할지를 생각해 본다. 자신이 겪고 있는 일을 친구나 동료가 겪고 있을 때 무슨 말을 해 줄 수 있을까? 또 이렇게 할 수도 있다. 어떤 멘토나 위안(이순신 장군)이 자신을 지도하고 있다고 상상할 수 있다. 그는 이 상황을 어떻게 말할까? 보다 유연한 인식과 관점이 발휘될 것이다.
미래의 시점에서 되돌아볼 수 있다. 5년, 10년 후 이 상황을 어떻게 판단할지 생각해 보는 것이다. 문제와 시간적 거리를 두면 위협과 충격, 감정이 약해진 상태에서 훨씬 차분하게 다양한 관점으로 인식할 수 있다.
삶의 띄어쓰기, 거리두기 p75 <누리고 음미하는 삶에 대하여>
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