불안할 때 자신의 '통제감' 조절전략
불안하면 통제감을 조절하는 전략을 활용하자
인간은 자신의 삶과 주변 환경을 통제하려는 강한 욕구를 가지고 있다. 자신의 힘으로 주변 환경 및 사건을 통제할 수 있다는 믿음인 <통제감>은 우리의 삶에 많은 영향을 미친다. 통제감이 높을 때 안정감과 만족감, 회복력이 높다. 반대로 통제할 수 없다고 느낄 때 불안, 걱정, 스트레스가 많아지고 무기력에 빠지기 쉽다.
다양한 불안의 공통분모에는 이런 '통제욕구'가 있다. 통제하고 싶지만 마음대로 되지 않을 때, 자신의 통제권을 벗어났다고 느낄 때 불안은 커진다. 통제할 수 없다는 두려움은 불안을 증가시킨다. 통제욕구가 강한데 통제하기 힘든 대상과 씨름하기 때문에 더 쉽게 지친다.
우리의 삶은 통제하기 힘든 일들로 가득하다. 그래서 통제감을 높이는 전략이 필요하다.
1. 통제하기 힘든 대상 가려내기
통제감을 높이기 위해서는 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것을 구분하는 것이다. 통제감이 낮은 사람들의 특징은 통제하기 어렵거나 심지어 불가능한 것들을 통제하려고 한다. 통제가 불가능한 것들을 통제할 수 있다고 착각할 때 불안은 커진다.
다른 사람의 마음, 성격, 가치관은 통제하기 힘들다. 통제할 수 있는 것은 이를 받아들이는 자신의 태도나 마음이다. 통제하기 힘든 것들을 가려내고 통제할 수 있는 것에 집중해야 한다.
불안과 관련된 여러 가지 이유들을 쓴다. 쓴다는 것만으로도 모호한 실체가 드러나 통제감을 높인다. 불안은 모호함과 연결되어 있기 때문이다. 그리고 실제로 통제하기 힘든 것을 체크하거나 통제 가능성을 퍼센트(%)로 평가해 본다. 그것만으로도 힘이 생긴다. 그런 과정에 자신이 힘들고 불안한 이유를 선명하게 알기 때문이다. 여기서 중요한 것은 통제하기 힘들거나 불가능한 것을 인정하고 포기, 내려놓기를 선택하는 것이다.
2. 작은 통제감 높이기
체력이 소진된 상태에서는 그 어떤 것을 하더라도 힘들다. 그래서 일단 체력을 높이는 것이 필요하다. 불안을 느끼는 것과 직접 관련이 없더라도 일상에서 통제감을 높이며 충전해야 한다.
통제감을 높이는 방법은 목표와 실행, 긍정적 피드백의 반복이다. 실행하기 쉽고 즉각 결과를 확인할 수 있는 일을 체크리스트로 만들고 매일 긍정적 피드백을 준다. 기도, 명상 5분, 요가나 스트레칭 10분, 짧은 일기나 글쓰기 한 편 등 계획하고 실행하고 직접 체크하면서 긍정적 피드백을 준다. 사소한 통제감이 긍정적 심리와 낙관성을 높인다. 여기에서 통제감을 높이는 핵심은 자신의 선택과 주도적 활동을 높이는 데 있다.
3. 통제 가능한 것으로 만들자
막연하고 큰 것은 통제감을 떨어뜨린다. 너무 큰 것을 상대하면 힘들다. 너무 많은 것도 마찬가지다. 너무 먼 미래를 한꺼번에 통제하면 당연히 불안하다. 높은 산을 한꺼번에 오르는 것은 힘들다. 그래서 500M씩 나누어 목표를 정하고 당장 앞의 목표에만 집중하다 보면 부담과 불안한 생각은 줄어든다.
목표는 멀고 높아도 중간중간 나누고 최선을 다할 수 있는 당장의 문제에 집중하면 실행력과 통제감은 높아진다. 통제 가능한 작은 것에 대한 만족은 통제불가능한 큰 것보다 만족감은 높다. 지속하고 인내할 힘을 얻게 되기 때문에 결국 큰 것을 달성할 확신은 높아진다.
4. 불안을 공유하며 통제력을 높이자
나만 힘든 것이 아니라는 사실, 나만 고민하는 것이 아니라는 사실만으로도 불안에 압도되지 않고 용기를 얻는다. 불안을 공유하자. 신뢰감 있는 주변 사람들을 찾고 불안을 고백하고 공유하는 것만으로도 불안의 과장된 감정은 힘이 빠진다. 적절한 대안을 얻을 수도 있다. 아치형의 다리가 튼튼한 이유는 하중을 분산하기 때문이다. 사람은 사회적 자원을 활용해서 자신보다 더 큰 불안을 지탱할 수 있다. 물론 통제할 수 있는 가능성을 높인다.
5. 수용력 높이기
포기해도 좋고 수용력이라고 해도 좋다. 수용력을 높이면 통제하기 힘든 결과에 얽매이지 않고 통제할 수 있는 것에 집중하도록 한다. 스트레스를 수용하고 자신의 의미로 재해석하는 일, 자신의 실수와 결함을 인정하는 일, 다른 사람의 비판이나 평가에 연연하지 않고 수용하는 일 등 통제하기 힘든 일이나 결과를 수용하고 이해하는 일은 자신의 통제감을 높인다.
