무릎 뒤쪽 (오금) 통증 운동법
물리치료학과 교수
안녕하세요. 항상 건강한 삶을 지원하는 헬타시스입니다.
요약!!
무릎 뒤쪽 (오금) 통증의 해결법
1. 오금근 스트레칭 (트위스트 스쿼트)
2. 넙다리뒤근 스트레칭
3. 장딴지근 스트레칭
살아가며 무릎에 통증을 경험하지 않는 사람은 없을 겁니다. 무릎은 인간의 관절 중 가장 긴 지뢰 팔을 가지고 있고 항상 체중을 지지하는 상태에서 움직임이 나타나기 때문에 무릎 관절염은 근골격계 질환 중 40대 이상에서 병원을 방문하는 가장 빈도가 높은 질병이기도 합니다. 의료기관을 방문하기 전 스스로 간단한 운동으로 해결이 가능한 시기를 놓치면 지속적인 염증이 무릎 관절의 연골을 손상시키며 관절염으로 진행하게 됩니다. 병원 방문 전 스스로 재활 운동을 통해 관절염의 발생을 예방하는 방법을 공유하고자 합니다.
만능 운동 방법은 없지만, 몸 상태에 적합한 최적의 운동법들은 존재합니다. 다시 말해 적합한 운동법의 소개는 원인을 찾는 진단이 선행되어야 합니다.
이 논문에 따르면 무릎 뒤쪽으로 발생하는 통증의 원인은 다음과 같습니다.
1. 근육의 손상 (넙다리뒤근, 장딴지근, 오금근 / hamstrings, gastrocnemius, popliteus muscle)
2. 신경 손상
3. 인대 손상 (후방 십자 인대)
4. 반달 연골 손상 (meniscus)
5. 골절
6. 베이커 낭종 (Baker`s cysts or knee cysts)
역순으로 해당 문제를 찾아가는 방법을 소개드리자면 베이커 낭종의 경우 무릎 뒤쪽 (오금) 부분이 반대편과 비교하여 부풀어 있으며 손으로 눌렀을 때 물렁물렁한 물주머니가 만져지게 됩니다. 의료기관에서 해결해야 합니다. 골절 역시 운동으로는 해결이 어려워 병원방문이 필요합니다.
반달 연골 손상은 관절면이 만나게 되는 자세인 체중지지 상태에서 특히 통증이 증가되는 현상이 나타나게 됩니다. 물리치료사는 맥머레이 검사 (McMurray test)를 통해서 반달 연골의 손상을 확인할 수 있습니다. 방법은 아래의 링크를 통해 확인해 볼 수 있습니다.
반달 연골의 손상이 있는 경우 소염진통제를 복용하며 휴식을 취해야 합니다. 그러나 지속적인 손상을 예방하기 위해서는 적절한 운동이 필요합니다.
무릎에는 관절을 보호하기 위해 '나사 잠김 움직임'이 존재합니다.
과거 저는 나사 잠김 움직임 (Screw-Home Movement)의 중요성을 인식하고 논문을 작성한 적이 있습니다. 나사 잠김 움직임은 무릎이 펴지는 동안 무릎의 아래에 있는 경골이 바깥 돌림이 나타나는 현상입니다. 대퇴골의 돌출 부분(Condyle)은 안쪽과 바깥쪽 두 개가 있습니다. 이 중 안쪽 돌출 부분이 더 큽니다. 경골 역시 관절면 중 안쪽면이 더 넓습니다.
Adult Knee Radiographic Views - Trauma - Orthobullets이유는 무릎의 안쪽면이 더 많은 체중지지를 담당하기 때문입니다. 따라서 무릎이 펴지는 동작에서 관절면을 따라 경골이 굴러갈 때 안쪽이 더 크기 때문에 바깥으로 돌아가는 현상이 나타나게 됩니다.
만약 해당 아이스크림이 굴러간다고 생각해 보면 위쪽의 직경이 더 크기 때문에 앞으로 가는 것이 아니라 원을 그리며 굴러가는 원리를 생각해 보시면 됩니다.
따라서 나사 잠김 움직임은 자연스럽게 나타나는 동작입니다. 흥미로운 점은 무릎의 손상을 줄이고자 무릎의 안쪽에 있는 반달 연골을 더 두껍게 진화하여 관절을 보호하고 있다는 것입니다.
그런데 후방 십자 인대의 탄력이 떨어지게 되면 다시 원위치로 돌아가는 힘이 약해지고 이런 나사 잠김 움직임이 잘 나타나지 않게 됩니다. 그리고 오금근 (popliteus muscle)의 수축력이 떨어지게 되면 잠겨있는 상태에서 풀어주는 동작이 잘 나타나지 않아 역시 무릎에 혼동이 생기게 됩니다.
해결법!!
오금근과 후방 십자 인대에 대한 스트레칭으로 해결할 수 있습니다. 운동 방법은 일반적으로 시행하는 스쿼트 운동을 약간 변형하면 가능합니다. 다음의 영상을 참고해 주시기 바랍니다. 운동법은 양발은 어깨너비로 벌립니다. 그리고 아픈 쪽 무릎을 뒤쪽으로 건강한 다리를 앞에 두게 됩니다. 스쿼트 운동과 같이 앉았다 일어나는 동작으로 운동을 수행하게 됩니다. 이때 중요한 점은 앉을 때는 양발에 체중을 동일하게 싣지만 일어날 때는 아픈 쪽 다리에만 체중을 싣는 것입니다. 그리고 일어나는 동작에서 몸통을 반대쪽으로 돌리게 됩니다. 아픈 쪽 다리의 기준으로 대퇴골은 안쪽 돌림이 그리고 경골은 바깥돌림이 나타나며 오금근과 후방 십자 인대에 스트레칭 자극이 들어가게 됩니다. 무릎 관절면이 비틀리는 것을 충분히 느낄 수 있도록 몸통을 돌려주어야 합니다.
다음으로 근육의 손상입니다. 근육의 손상은 초기에는 휴식이 가장 좋습니다. 그러나 적절한 운동이 없다면 시간이 지나도 해결되지 않거나 다시 통증이 재발하게 됩니다. 사실 근육의 손상이라기보다는 근육에 붙어 있는 건(tendon)의 손상 때문에 통증이 발생한다고 생각해야 합니다. 근육은 너무나도 강력한 회복기전이 있기 때문에 고강도의 지속적인 운동을 하지 않는 일반인들은 크게 걱정하지 않아도 괜찮습니다.
문제는 사진과 같이 건의 경우 작은 찢어짐들이 반복되며 건 자체가 약해지는 것이 문제입니다.
Achilles Tendonitis Treatment | Midtown & Downtown, NY (gothamfootcare.com)건(tendon)은 다양한 콜라겐 섬유들로 만들어져 있습니다. 콜라겐 섬유는 찢어짐 이후 회복을 하게 되면 서로 얽히게 됩니다.
Kawahara, Kazuki, et al. "Spatiotemporal regulation of PEDF signaling by type I collagen remodeling.이렇게 얽혀버린 콜라겐 섬유들을 다시 원래의 모양으로 돌리는 것이 바로 스트레칭입니다!!
따라서 넙다리뒤근과 장딴지근에 대해 다음과 같은 스트레칭을 적용하게 되면 무릎 뒤쪽 (오금) 통증을 해결할 수 있습니다.
장딴지근의 스트레칭은 벽을 짚고 선 다음 아픈 쪽 다리를 뒤로 빼고 섭니다. 이때 벌리는 거리에 따라 스트레칭의 강도가 조절되게 됩니다. 벽을 밀기 전 섰을 때 영상처럼 뒤꿈치가 살짝 들리는 정도로 다리를 벌리시면 됩니다. 그리고 벽을 밀면서 10초 정도 뒤꿈치를 바닥을 향해 밀어주면 됩니다.
햄스트링 스트레칭은 앉은 상태에서 한쪽 다리씩 시행하게 됩니다. 아픈 쪽에 대해서 다리를 뻗고 앉은 상태에서 무릎이 굽혀지지 않은 상태에서 몸통을 숙이면 됩니다. 간단하죠 ^^. 그런데 이때 중요한 점이 사람들은 손을 멀리 짚으려고만 하지 햄스트링의 스트레칭을 느끼지 않고 수행하게 됩니다. 손을 더 멀리 뻗는 것은 중요하지 않습니다. 허리가 둥그렇게 말리는 동작이 나타나지 않도록 골반을 전방경사를 만들며 세워주는 것이 중요합니다. 스트레칭 자극을 느낄 때는 먼저 적당히 갈 수 있는 범위까지 내려간 다음 약간의 시간을 두고 creep과 stress relaxation이 나타난 후 범위를 조금 더 늘려줘야 합니다. 그리고 역시 가능하다면 한번 더 범위를 늘려주어 충분한 스트레칭 자극이 될 수 있도록 수행하는 것이 좋습니다.
요약!!
무릎 뒤쪽 (오금) 통증의 해결법
1. 오금근 스트레칭 (트위스트 스쿼트)
2. 넙다리뒤 근 스트레칭
3. 장딴지근 스트레칭
간단한 운동을 재주가 미약하여 너무 어렵게 설명한 건 아닌지 모르겠습니다. 병원을 가기는 그렇고 생활하며 발생하는 불편한 통증 헬타시스가 제안드리는 운동으로 먼저 해결해 보시기를 바랍니다.
저희 헬타시스는 항상 건강한 여러분의 삶을 지원합니다. 감사합니다.
