원심성 운동 자극으로 효과적인 재활과 근력 강화법
안녕하세요. 항상 건강한 삶을 지원하는 헬타시스입니다.
근육은 근섬유(근육세포)로 구성됩니다. 근육은 에너지를 움직임으로 바꾸어 줍니다. 사람들은 운동을 통해 외형적으로 아름다워짐을 추구하기도 합니다. 그 이유는 고통을 감내해야지만 가질 수 있는 것이기에 본능적인 동경이 아닐까 생각합니다.
근육을 성장시키기 위해서는 과부하의 원리(overload principle)를 따라야만 합니다. 내가 할 수 있는 범위를 초과해야지 근섬유가 더 커지기 때문입니다. 나의 능력치를 벗어난다는 것은 큰 인내가 필요하기에 아름답다고 느끼는 것이 아닐까요?
과부하를 위해서 가장 효과적이며 부상을 피할 수 있는 방법이 흔히들 '쇠질'이라는 표현을 하는 무거운 아령을 드는 것입니다. 그런데 이 방법은 다른 스포츠 활동과 비교하여 지루한 과정이 되어버립니다. 헬스장을 처음 들어가면 다양한 운동 도구들이 있어 이것저것 해보면서 흥미를 느끼지만 금세 흥미를 잃고 여러 달 끊어 놓은 정기권의 날짜를 채우지 못하는 경우가 많습니다.
들고 또 들고 또 들고를 반복하다 보니 새로움을 추구하는 뇌의 지배를 받는 우리의 육체는 헬스는 재미없는 것이라고 치부해 버리기 때문입니다. 이 지루한 과정에서 저는 그나마 새로운 방법을 하나 제안드리고자 합니다.
근육의 본질은 수축 즉 짧아짐이지만 힘을 생성하는 방법은 길이와 관련하여 세 가지 방법이 있습니다.
구심성 수축: 근육의 길이가 짧아지며 힘을 발생 (아령을 들어 올릴 때)
등척성 수축: 움직임의 길이는 변화가 없지만 그 위치를 유지하며 힘을 발생 (벽 밀기, 플랭크)
원심성 수축: 근육의 길이가 늘어지는 것을 조절하며 힘을 발생 (아령을 천천히 내릴 때)
헬스장에서 운동하는 방법은 우리는 늘 구심성 수축만을 적용하게 됩니다. 그러나 이 세 가지의 방법의 장단점을 알고 활용하면 효율이 높아지고 운동의 다양성이 늘어날 수 있습니다.
구심성 수축은 관절에 무리가 적고 운동 초보자에게 적합하지만 상대적으로 작은 힘만 발휘되어 운동 강도가 낮을 수 있습니다. 등척성 수축은 관절 움직임 없이 근력이 향상되고 도구 없이도 할 수 있지만 기능적 이득은 오히려 제한적입니다. 오늘 추천하는 원심성 수축은 가장 강한 힘을 발휘할 수 있고 손상된 근육 회복 및 재활에 효과적이지만 근육통 유발이 높으며 부상의 위험이 높을 수 있습니다.
최선은 바로 이 세 가지 수축을 섞어서 운동을 하는 것입니다.
상완이두근을 강화하는 엘보 컬 (elbow curl) 또는 바이셉 컬 (biceps curl)로 예를 들어 보겠습니다.
덤벨 또는 저항 밴드를 준비합니다. 자세는 앉은 자세에서 팔꿈치는 같은 쪽 허벅지 안쪽에 기대어 부상을 예방합니다. 보통 내가 선호하는 무게를 들고 구심성 수축을 하며 근력 강화를 시행합니다. 적절한 무게는 8~12회 정도 들 수 있는 무게로 3~4세트 휴식은 60~90초 적용하는 방법을 추천합니다. 이러면 보통 운동의 초심자는 다음날이면 과부하로 근육통이 생기고 2~3일 휴식을 취하면 근육의 볼륨(근비대; hypertrophy)이 커지게 됩니다. 그런데 1달 정도 운동을 하게 되면 중량을 늘려도 근육통도 잘 안 생기고 근비대의 정체기가 찾아오게 됩니다. 이건 사실 좋은 일입니다. 우리 근육을 조절하는 신경의 효율이 높아졌기 때문입니다. 과부하가 잘 생기지 않는 것입니다.
이런 운동의 정체기가 찾아오면 운동에 흥미가 떨어지고 그만두는 일을 반복합니다. 이때 바로 원심성 수축을 적용해 보는 것입니다. 단!! 초심자는 구심성 수축 방법이 좋습니다. 운동을 꾸준히 했다는 조건아래 이 방법을 도전해 보는 것입니다!!
우선 90도 굽힘 자세에서 등척성으로 자신이 유지할 수 있는 최대 중량을 찾아봅니다. 팔꿈치를 90도 굽혔을 때 상완이두근은 최적의 길이로 가장 큰 힘을 발생할 수 있습니다. 만약 내가 13.3kg 정도를 등척성으로 버틸 수 있다면 10회 운동을 할 수 있는 무게는 10kg이 됩니다. (최대 무게의 75%) 10kg의 아령을 들고 10회 운동을 3세트 시행합니다. 한번 더 들고 싶어도 더 이상 들 수 없을 것입니다. 그러나 그냥 운동을 끝내버리면 다음날 근육통도 없고 근비대도 없습니다. 이때 원심성 수축으로 2~3회 천천히 내리기는 추가하는 것입니다.
앞서 설명한 것처럼 원심성은 구심성 수축 보다 더 큰 힘을 발생시킬 수 있습니다. 따라서 10kg의 무게를 들 수는 없어도 천천히 내리는 것은 가능합니다. 바로 이때 우리가 원했던 과부하가 발생되며 근육에 자극이 들어가게 되는 것입니다.
원심성 수축의 횟수를 늘려가며 나의 근육 한계치를 늘려 보시기를 추천합니다.
그리고 부상 후 재활 과정에서도 원심성 수축은 유용하게 사용됩니다. 수근관증후군으로 인한 손목 통증 또는 테니스 엘보로 인한 팔꿈치 통증이 있을 때 손목 폄근육을 강화해야만 합니다. 그런데 통증이 있을 때는 잘못하면 오히려 손상이 유발되어 질병을 악화시킬 수 있습니다. 이럴 때 가벼운 무게로 원심성 수축으로 서서히 근력을 증가시키게 되면 손상 없이 정상 근력으로 회복할 수 있게 됩니다.
헬타시스는 항상 건강한 여러분의 삶을 지원합니다.
