초보자용 러닝 프로그램
지속가능하게
초보자용 20주 러닝 프로그램
이 프로그램은 예비 운동이 전혀 없는, 기초 체력이 없는 초보자를 위한 프로그램이다. 17주 내에 30분을 멈추지 않고 달릴수 있도록 계획이 되어있다.
핵심은 달리기 연습이 아니라 연습할수 있는 습관을 만드는 것이 주 목적이다.
첫 3주는 걷기만 한다. 부상에도 돌아 왔거나 오랜만에 다시 운동한다면 특히 기초 체력이 없는 초보같은 경우에는 초반 3주는 달리기를 자제 해주는게 좋다. 걷기에 집중해주고 3주 후에 천천히 달리기를 시작 해준다. 초기에 부상이나 스트레스 때문에 할수없는 경우가 발생 할수있다. 내가 편하게 느끼는 것과 달리 몸은 스트레스를 받을 수있다.
그래서 초기에는 기운이 남을 정도를 유지 하는게 좋다. 하루 이틀 하고 그만둘게 아니다. 꾸준히 지속 가능하게 만드는게 중요하다.
시작을 낮은 강도의 걷기부터 쌓아서 이후 운동 후 스트레스를 견딜수 있는 몸을 만들어 가는 과정이라고 생각하면 된다.
이 프로그램의 창시자인 갤러웨이는 다음과 같이 설명한다. "인간의 몸은 긴 거리를 지속적으로 달릴 수 있 게끔 만들어져 있지 않다(Galloway, 1996)."
그래서 "달리기 시작부터 달리기 와 걷기를 번갈아 함으로써 폭발적으로 인내의 한계를 높일 수 있다." 또한 걷는 것 이 다음과 같은 현상을 가져다준다.
걸으면서 근육의 작용시 피로가 쌓이는것을 지연 시켜주기 때문에 근육을 어느정도 회복 시킬수 있다.
부상에서 회복 했거나 초보자 일수록 더 자주 걷는것이 좋다. 긴시간 훈련시 회복도 할수있고 부상예방도 된다.
달리기를 시작하고첫 1~2개월(4주~7주) 정도에 부상이 잘 오는 경향이 있다. 그때는 운동시간을 줄여줘야 한다.
그래서 초반은 낮은 강도를 유지해주는게 중요하다.
가능하다면 전문가의 조언을 구하는것도 좋다
이후 부턴 점차 달리는 시간을 늘려간다. 빈도수를 늘려간다. 앞으로 달리기만으로 이루어질때까지 점차적으로 양을 늘려간다.
이때 숨이 차거나 피로함이 없이 달리는것이 주목표다. 이런 기초들이 잘 쌓인다면 무리없이 잘 달리게 될거다.
지금부터는 달리기로만 이루어진다. 역시 주목표는 숨이차지 않게 피로함이 들지 않을 정도로 달리는 것이다. 이제는 30분을 멈추지 않고 달리는것. 욕심부리지 않는 다면 부상없이 30분을 달릴수 있는 몸이 만들어 졌을 거다.
이 프로그램은 전 미국의 올림픽 10,000m 선수였던 제프 겔러웨이가 만든 운동 베이스가 전혀 없는 초보자들 프로그램이다. 베이스를 만들어 가는 과정이기에 이 20주 프로그램이 끝나고 본격적인 훈련이 시작 되는 만큼 안전하게 접근 할수있을거 같다.
SNS에서는 괴물같은 러너들이 많이 있지만 그들을 정말 상위 5%안의 사람들이다. 역시 초보일수록 나는 걷기를 더 해야된다고 본다. 이부분은 다시 얘기 하겠지만 초보에게 가장 중요한건 첫번째 낮은 진입장벽 두번째 지속가능성 세번째 두려움 이다. 부상이나 운동에 대한 고포증에서 일단 벗어나게 하는게 첫번째, 두번째를 해내게 할수있는 조건이다.
이제 마음을 먹었으면 시작 하면 된다.
#달리기 #러닝