내일이 흐릿할수록, 마음은 더 빨리 달린다

불확실성을 견디는 법을 30분 안에 가르치는 강의가 있었다

요즘은 알람이 울리기 전에 눈이 떠질 때가 있다.

아직 어둑한 방, 침대 모서리에 걸린 카디건, 손에 쥔 휴대폰이 먼저 깨어난다.

뉴스를 몇 줄 읽고 나면, 이유도 모르게 숨이 얕아진다.

그건 약해진 게 아니라, 불확실성이 몸에 먼저 닿는 감각에 가깝다.

나도 그랬고, 특히 계획이 자꾸 바뀌는 시기에 더 그랬다.

혹시 당신도 “괜히 걱정만 늘었다”는 말을 혼잣말처럼 해본 적이 있나?

젊은 성인들은 혼란과 불안정으로 가득한 세상을 물려받고 있다.

기후, 경제, 사회, 보건까지, 불확실성이 일상에 붙어 있다.

시드니 뉴사우스웨일스대학교 수잔 슈바이처 박사는 이런 환경이 우울과 불안을 포함한 청년 정신건강 문제 증가의 요인으로 제시돼 왔다고 말한다.

그런데 연구진은 아주 작은 가정을 해본다.

불확실성을 ‘없애는 것’이 아니라, 불확실성을 견디는 능력을 키우면 어떨까.

12월 15일 『심리의학(Psychological Medicine)』에 보고된 연구에서, 18~24세 259명이 무작위로 세 그룹에 배정됐다.

첫 번째 그룹은 ‘불확실성-마인드셋 훈련’이라는 이름의 초단기 강의를 들었다.

완료까지 30분도 채 걸리지 않는, 말 그대로 한 번의 세션이었다.

그 강의의 핵심은 “걱정과 반추를 끊어내는 방법”이었다.

불안과 우울에 기여할 수 있는 걱정과 반추를 멈추기 위해, 참가자들은 STAR 전략을 배웠다.

STop(멈추기), Accept(수용하기), Re-think(다시 생각하기).

멈추고, 받아들이고, 다시 생각하기.

두 번째 그룹은 심리교육 훈련을 받았다.

감정 조절, 인지 편향, 사회적 연결, 건강한 습관처럼 보다 일반적인 주제들이었다.

세 번째 그룹은 아무 훈련도 받지 않았다.

결과는 의외로 또렷했다.

30분도 채 되지 않았는데도, 불확실성-마인드셋 훈련을 받은 그룹이 가장 뚜렷한 개선을 보였다.

최대 한 달 후까지 젊은 성인들은 불확실성을 견디는 능력에서 상당한 개선을 보였고, 불안과 우울도 감소했다.

나는 이 대목에서, “치료”보다 “훈련”이라는 단어가 먼저 마음에 남았다.

인생을 통째로 바꾸라는 말이 아니라, 불확실성과의 관계를 아주 짧은 시간 안에 다시 배치해 보자는 제안 같아서다.

슈바이처는 단 한 번의 세션만으로 측정 가능한 개선이 나타났다는 사실이 실제 가치가 있을 수 있다고 말했다.

하지만 좋은 연구는 끝에서 한 번 더 고개를 숙인다.

3개월 후에도 불확실성 내성은 여전히 크게 개선된 상태였지만, 우울과 불안 감소 효과는 약해지기 시작했다고 연구진은 언급했다.

심리교육 모듈은 더 제한적인 효과를 보였고, 아무 훈련도 받지 않은 그룹은 의미 있는 변화가 없었다.

그래서 다음 단계가 나온다.

연구진은 정신건강 이점을 더 오래 지속시키기 위해 이 훈련을 정교화할 계획이라고 밝혔다.

영국 케임브리지대학교 새라 대니얼스는 추가 회복탄력성을 강화하려면 ‘부스터’가 효과적일 수 있다고 말했다.

짧고 접근 가능하다는 강점을 살리면서, 이점을 더 연장하는 방법을 찾겠다는 이야기다.

나도 내 일상에 ‘부스터’가 필요하다고 느끼는 날이 있다.

불확실성이 커질수록, 마음은 자꾸 미래로 달아나고 현재는 빈칸으로 남는다.

그럴 때 나는 거창한 결심 대신, 한 문장을 먼저 꺼내 보려고 한다.

지금은 ‘해결’이 아니라, ‘견디는 연습’이 필요한 날일 수 있다.

오늘의 선택지는 아주 작게 두고 싶다.

불안이 올라오는 순간, 마음속으로 STAR를 한 번만 순서대로 말해보는 것. Stop, Accept, Re-think.

그리고 우울이나 불안이 일상을 계속 잠식한다면, 혼자 30분으로 버티려 하기보다 전문적인 도움을 받는 선택도 함께 열어두는 편이 안전하다.